該鍛煉是從初級/中級全身鍛煉的進展。 它包括更高級的練習，並將許多練習中的槓鈴結合在一起。 如果你沒有槓鈴，你可以繼續使用啞鈴。
注意事項
如果您有任何受傷或醫療條件，請去看醫生
設備
槓鈴（從中到重），各種啞鈴加重
如何
- 開始一個5-10分鐘的輕型心肺鍛煉（走路等）
- 每個練習進行1-3組10-16次重複。 在兩套之間休息30-60秒
- 使用足夠的重量，你只能完成所需數量的代表
- 對於較短的鍛煉，將其分為單獨的上部和下部身體鍛煉
- 將此與鍛煉進行完全鍛煉結合
每週鍛煉2-3次，每次鍛煉至少休息一天。 要獲得最佳的減肥效果，請將此鍛煉與常規有氧運動和健康的低卡路里飲食相結合。
1 - 槓鈴蹲
站立時，雙腳比肩膀寬闊，槓鈴擱在肩膀的肉質部分。 彎曲膝蓋，保持胸部向下， 蹲下 。 保持腹肌和膝蓋在腳趾後面。 穿過腳後跟升起並重複16次。 如果你沒有槓鈴，你可以使用啞鈴或蹲坐，沒有裝備。
2 - 走路的Lunges
雙腳站在一起，右腳向前邁步，雙膝屈膝90度。 和左腳走在一起，然後用左腳向前跳進弓步。 繼續，交替的腿，在房間的長度。 不要讓前膝蓋彎曲腳趾。 在整個房間重複2-4圈。
3 - 提升
站立與臀部寬度分開，在大腿前面重量。 保持背部平坦和吸收，從臀部和下部軀幹向地面傾斜，雙手靠近腿部，肩部向後。 擠壓臀部和腿筋以恢復身體。 所有動作都來自臀部，所以不要繞背。 重複16次。
4 - 相撲蹲
以大約45度的角度站立在寬闊的腳趾處，雙手握住沉重的啞鈴或壺鈴（示出）並保持軀幹豎直，將膝蓋彎曲成蹲下。 盡可能降低，保持膝蓋與腳趾一致。 推進腳後跟，重複16次。
5 - 俯臥撑
開始在雙手和腳趾的上推位置，雙手比肩膀寬一點。 保持腹肌支撐，彎曲肘部並降低到俯臥撑直到肘部大約90度。 不要在中間下垂！ 推高並重複16-20次。
6 - 槓鈴胸部新聞
躺在台階，長凳上或地板上，並將槓鈴（或啞鈴） 放在胸部幾英寸處 。 保持軀干支撐，呼氣，並在不鎖定肘部的情況下將體重推向頭頂。 降低並重複16次。 如果您沒有方便的槓鈴，您可以使用啞鈴。
7 - 槓鈴行
拿著槓鈴（或啞鈴），從臀部向前傾斜並將軀幹向大約45度或與地面平行（較硬），膝蓋稍微彎曲。 彎曲手臂並將胳膊肘伸向胸腔，收縮腹肌（外背）。 保持abs在整個運動中的支撐。 降低並重複16次。
8 - 啞鈴套頭衫
在長椅或球上面朝上（較硬），並將一個中等到重啞鈴直接放在胸前。 將你的背靠在長椅上並使用控制裝置，慢慢降低頭部後方的重量，稍微彎曲手臂，直到與長凳平齊。 擠壓背部以重新開始，重複16次。
9 - 與阿諾德新聞旁邊的步驟
將手掌向內握在胸部水平，向右蹲下一步。 當您將右腳向後推至中間位置時，將雙臂向上推並將重物旋轉。 當你向左走，左右交替時降低重量。 你也可以增加一個跳躍，而不是更多強度的步驟。 重複16次。
10 - 鐵十字蹲
將重物抱在大腿前，蹲下，然後將重物抬起並抬起。 當你站起來的時候把雙臂伸出來，然後把它們放下。 重複16次。
11 - 三頭肌蘸水
坐在長凳或椅子上，雙手放在大腿旁邊。 向上推臀部，屁股只是刷在長凳上，膝蓋彎曲。 彎曲肘部和下半身（靠近長椅），直到肘部成90度。 推起並重複。 拉直腿部以獲得更多強度。 重複16次。
12 - 單臂三頭肌俯臥撑
躺在你的左側，臀部和膝蓋堆疊。 將左臂圍繞軀幹包裹，以便左手放在右腰上。 把右手放在你前面的地板上，手掌平行於身體。 擠壓肱三頭肌並將身體向上推。 在切換邊之前降低並重複。 重複8-10次。
13 - 槓鈴二頭肌捲髮
用合適的髖部寬度分開，在大腿前拿著酒吧（或啞鈴），手心向外。 彎曲肘部並向肩部帶去重量（無擺動）。 降低並重複16次。 您也可以使用壺鈴或啞鈴來執行這些捲髮。
14 - 一條腿上的錘子捲曲
站立時，將左腿抬離地面，平衡右腿。 用手掌朝內，彎曲肘部並向肩部提供重量而不會使肘部擺動。 降低並重複。 對於下一組，在另一方的平衡。