膝蓋是一個複雜的結構，有很多運動部件由四根主韌帶組成，這是一種將肌肉附著在骨骼上的結締組織。 膝蓋最脆弱的韌帶之一是前十字韌帶（ACL）。 根據美國運動委員會（ACE）的報告，膝蓋承擔著身體重量的80％左右。
這是相對較小的身體部位的巨大負擔。
ACL的扭傷和撕裂是常見的，特別是在運動員中。 籃球運動員，足球運動員和足球運動員特別容易受到ACL損傷，這些損傷有時嚴重到需要手術 。 即使你不是高水平的運動員，也可以盡你所能保護ACL關節。 當然，對於這個問題，你不能改變關節韌帶的結構，也不能改變組成關節的骨骼。 但是你可以做很多事來幫助穩定和保護它們。 防止ACL受傷的一個重要方法是保持膝蓋伸展時支撐膝蓋的肌肉。
膝蓋上有什麼？
三根骨頭組成膝關節：大腿骨（股骨）的底部，脛骨（脛骨）的頂部和膝蓋骨。 連接這三個結構的肌肉是四頭肌（構成大腿前部的大肌肉，通常稱為四頭肌）; ha繩肌（大腿後部同樣大的肌肉）; 和小腿的小腿肌肉。
還有一段重要的結締組織稱為IT帶 ，將髖骨連接到膝蓋。
專注於建立膝蓋周圍肌肉的運動對於保持足夠強壯以安全承擔一個人的體重非常重要。 拉伸這些肌肉同樣重要。
他們需要足夠的柔韌性以允許關節在全方位的運動中移動。 想像一下，如果你試圖伸直膝蓋來踢球並且你的肌肉不能讓你的腿完全伸展，會發生什麼？ 韌帶可以像僵硬的橡皮筋一樣彈起。
易於拉伸ACL
小牛S tretch
- 雙腳站在地面上，腳尖指向前方，兩腳分開。
- 從你的臀部向前彎曲並將手伸向地面。
- 同時，彎曲右膝，但保持左腿伸直。
- 繼續向地面伸展，直到感覺到小腿背部有一段伸展。 如果你的腰部緊張或受傷，請將手放在大腿上，膝蓋以上。
- 保持30秒，不要彈跳或拉伸; 正常呼吸。
- 切換雙腿並重複。 這樣做是否在兩側拉伸兩次？
股四頭肌拉伸
- 站在堅固的椅子旁邊或招募朋友幫助你。 將左手放在椅子或伴侶的肩上。
- 彎曲你身後的右膝，讓你的腳後跟朝向右臀部。 用右手伸直並抓住右腳踝的前部。
- 保持右膝蓋向下並在左膝蓋旁邊，輕輕地將你的腳後跟靠近你的屁股，直到你感覺到你的大腿前部從膝蓋到骨盆的張力平緩。
- 保持30秒，正常呼吸，然後將腳放到地面並切換兩側。 雙方都做兩次。
腿筋拉伸
- 坐在地上，右腿伸展在你的前方。
- 彎曲左膝蓋，將腳的底部靠在右大腿內側。
- 在腰部保持輕微的曲線，將胸部伸向膝蓋。 不用蹲下就可以盡可能地走。
- 如果這足以讓你感覺到你的腿部有一段伸展，那就到這裡吧。 如果您可以靈活地伸直並用雙手抓住右腳的腳趾，而不會損失背部的曲線，那會讓您的腳筋有點額外伸展。
- 正常呼吸，保持30秒，然後重複另一條腿。
內大腿拉伸 （20秒×3次）
- 在仍然坐在地面上時，將兩條腿伸展在你的前方，然後儘可能拉開和舒展。
- 保持腰部的輕微彎曲，將雙手放在雙腿之間的地面上。
- 走得足夠遠，以感受大腿內側的伸展。
- 保持拉伸20秒並重複三次。
髖屈肌拉伸 （20秒x 2次）
- 站立後，用右腿向前一步，將左膝蓋放在地面上。
- 把你的左膝蓋放在地上。
- 將雙手放在右大腿上方，向前傾斜，讓臀部與肩部平齊。
- 如果你可以在保持平衡的情況下做到這一點，用左手伸到你身後，抓住你的左腳踝將你的腳拉近你的臀部。
- 保持20秒並在另一側重複。
>來源：
>美國運動會關於“什麼運動最適合加強我的膝蓋”，作者：Adam Bordes，2011年11月16日。