每天坐在電腦前都會對你的身體造成嚴重破壞，特別是因為我們大多數人的姿勢不是最好的。
在背部，脖子和肩膀上聳動肩膀，摔倒在座椅上會導致背部疼痛，頭痛，緊張和緊繃。
研究表明，經常性的伸展可以幫助減少頸部和肩部疼痛，並且他們還表明經常休息以延伸和伸展可以提高辦公室的生產力。
你不僅可以減輕疼痛和緊張，而且這些靈活性讓你的眼睛休息，讓整個身體感覺更舒適。
以下靈活性練習專為辦公室訓練而設計，重點放在脖子，背部，肩膀，臀部和臀部。 盡可能多地做他們，你會注意到更少的緊張感，甚至更高的生產力。
如何
- 設置一個鬧鐘，每隔45-55分鐘關閉一次並按照圖示進行延伸。
- 保持每個拉伸至少15秒。
- 避免任何會導致疼痛或不適的運動。
- 做盡可能多的代表，你可以盡情享受！
1 - 胸部拉伸
拉伸胸部可能是你可以為身體做的最好的運動之一，因為我們大多數人都花時間大部分時間。
在這個練習中，你可以使用一個阻力帶，並把它放在頭頂上以獲得更深的胸部肌肉。 如果你沒有樂隊，不要擔心。 只需將手指綁在一起或雙臂伸向兩側即可。
您還可以找到一個門口，並將您的前臂放在任意一側，輕輕向前按壓，直到您感覺胸部拉伸。
做對了
在坐著或站立的姿勢下，把手放在身後，如果可以的話，把手指綁在一起。 拉直手臂，輕輕抬起雙手幾英寸，直到感覺胸部有拉伸。 保持10-30秒。 如果您有肩膀問題，請避免此舉。
2 - 肩膀聳肩
由於打字，點擊和搓揉，肩膀和脖子會承受很大的壓力和緊張。
事實上，我們大多數人的預感可能比我們意識到的要多得多，使得陷阱和肩膀肌肉緊張。
讓血液流過你的陷阱和肩膀聳聳肩。 長時間打字或工作後，此舉感覺良好。
做對了
坐著或站立，將肩膀向上抬起，盡可能用力擠壓它們。 保持1-2秒鐘，並在放鬆時將其推回。 重複8-10次，然後向前滾動肩膀。
3 - 上背部拉伸
雖然肩膀聳肩將有助於促進循環，但這種上背部拉伸將會使肩胛骨之間的所有肌肉，以及陷阱和肩膀。
試想一下，現在你的肩膀和背部的距離有多緊張，你會讓這一段伸展整整一天。
做對了
坐著或站立時，伸直手臂並轉動雙手，使手掌彼此背離。 交叉手臂，使手掌緊貼在一起，收縮腹部並繞背，在放鬆頭部時伸開。
不要崩潰，相反，想像你正在彎曲和想像中的球。 保持伸展10-30秒。 如果扭動手臂感覺不舒服，只需將手指綁在一起即可。
4 - 脊髓扭曲
長時間坐著也會影響腰部，使其變得緊張和疼痛。
這種扭曲的伸展將有助於緩解一些緊張局勢。 不要太過分 - 你只需要旋轉一點就可以感受到這種舒展。
做對了
在雙腳平放在地板上的坐姿中，收縮腹肌，然後輕輕地將軀幹朝右側旋轉，用手放在椅子把手上以幫助加深伸展。
只要你舒服地扭動，並保持臀部平直，保持背部平直。 保持10-30秒並在另一側重複。
5 - 軀幹拉伸
即使你注意你的姿勢，你也可能會發現自己陷入了駝背的位置，這可能會讓你的背部疼痛。
這個簡單的舉動將拉伸你的背部，側面和手臂的所有肌肉。 您也可以將手臂伸到兩側以加深軀幹兩側的伸展。
做對了
坐著或站立，將手指系在一起並向天花板伸展。
當你盡可能高的時候深吸一口氣，然後呼氣並打開雙臂，把它們掃過去。 重複8-10次。
6 - 前臂拉伸
你甚至可能沒有意識到你的前臂可以從打字得到多麼緊張，直到你伸展出來。 這個簡單的動作有助於伸展前臂和手腕的肌肉。
做對了
坐著或站立，伸出右手臂並向下轉動手指，使手指指向地板。
用左手輕輕地將手指拉向你，感覺前臂伸展。 保持10-30秒，然後重複。
7 - 頸部拉伸
你的脖子現在有多緊？ 如果你做這個脖子伸展，你會發現。
在頸部保持緊張狀態也會導致頭痛和上背部緊張。
我們中的許多人在電腦上工作時將頭部向前推，這會給頸部肌肉帶來額外壓力。
你的頭可以重達11磅（如果你更聰明，就更多），所以想像一下，整個身體會產生多大的壓力。
做對了
坐在你的椅子上，伸直並用右手抓住椅子的一側，輕輕地拉動，同時將你的頭部向左傾斜，在脖子和肩膀的右側感覺舒展。 保持10-30秒並在另一側重複。
8 - 臀部屈肌伸展
下半身也坐得太緊，特別是臀部的前部。
當你坐下時，臀部伸展，而臀部屈肌更緊。 每天多次拉伸這個區域可以幫助減少緊張程度，另外，它可以讓你從椅子上站起來，這可以立即減輕壓力。
做對了
站立時，將右腿向後抬起幾英尺。 彎曲背部膝蓋，就像你在做一個弓步一樣，降低膝蓋，直到你感覺到右臀部前部伸展。
擠壓後腿的臀部以加深伸展。 保持10-30秒並在另一側重複。
9 - 坐著臀部伸展
大腿上的所有肌肉都由於坐姿太緊而變得緊實，而這個非常簡單的動作有助於打開臀部。
這有助於拉伸臀部和臀部肌肉中的複雜系列。 經過漫長的一天坐後，感覺很棒。
做對了
坐著時，穿過左膝蓋的右腳踝，坐起來很高。
輕輕向前傾斜，保持背部筆直並伸出軀幹，直到您感覺到右臀部和臀部伸展。
您也可以按下右膝蓋來加深拉伸。 保持10-30秒並在另一側重複。 跳過這個動作，如果它困擾膝蓋。
10 - 內側大腿伸展
這段時間看起來不是很專業，所以你一定要在沒有人的時候這樣做。
除此之外，這是大腿內側，臀部和腹股溝的良好延伸。
這是基於以前的練習，打開臀部，擺脫下半身的緊張和緊張。
做對了
坐著時，將雙腿放寬，腳趾伸出，並用大腿上的肘部向前傾斜。 保持背部筆直，腹肌收縮。
輕輕向前推，同時用肘部推大腿，直到你感覺到大腿內側有一段伸展 。 保持10-30秒，然後重複任意次數。
>來源：
> Henning RA，Jacques P，Kissel GV，Sullivan AB，Alteras-Webb SM。 計算機工作頻繁的短暫休息：對兩個場地的生產力和幸福感的影響。 人體工程學 。 1997; 40（1）：78-91。 DOI：10.1080 / 001401397188396。
> Ylinen J，WirénK，HäkkinenA.伸展運動與手法治療慢性頸部疼痛：隨機，對照交叉試驗。 康復醫學雜誌 。 2007; 39（2）：126-132。 DOI：10.2340 / 16501977-0015。