鍛煉順序可以幫助燃燒更多的卡路里
如果你想通過鍛煉減肥，你已經知道這涉及到很多鍛煉。 事實上，美國運動醫學委員會制定的鍛煉指南建議每週進行一次或多於十一次鍛煉。
這是五次有氧訓練 ，三次力量訓練鍛煉和三次靈活性訓練，儘管這個數字對於每個人來說並不總是相同的。
您所做的鍛煉數量可以根據您的目標，健身水平，時間表和鍛煉強度水平輕鬆改變。
在高強度間歇訓練（HIIT）中 ，您的工作就越困難，鍛煉越短。 但是如果你的鍛煉強度較低，你可能需要鍛煉7天才能看到顯著的體重減輕結果。
試圖將一周內進行的許多訓練常常感覺不可能，對於我們許多人來說，似乎唯一的方法就是結合訓練。 結合鍛煉可以節省時間，並且還可以讓您在健身的所有領域（有氧，力量和靈活性）上工作，只需一次鍛煉。
這導致了一個古老的問題：你首先做哪個，有氧或者力量？
答案並不總是被削減和乾燥，但有一種方法來看待它：如果你的目標是減肥，你想最大限度地鍛煉，首先做心肺功能可能是一種方式。
力量訓練前的有氧運動的好處
如果您對是否首先進行有氧運動或力量訓練感到困惑，那麼您並不孤單。 專家們在這個問題上有所不同，有些人建議有氧運動以預防體重升高。 溫暖的肌肉表現更好，並且如果你的身體已經預熱並且準備好了，傷害的風險就會降低。
其他人則認為是相反的，說有氧運動可能會使你的肌肉疲勞，從而使你的減肥訓練效果變差。 這個觀點也可能有些事情。
那麼，誰是對的？ 實際上沒有正確的答案，你最終做的將取決於你的目標和你喜歡的東西。
然而，如果你的目標是減肥，力量之前的心臟可能是你最好的選擇，因為它：
- 最大化你的卡路里燒傷 - 在同一鍛煉期間做心肺和力量不僅可以幫助你燃燒更多的卡路里，而且首先做有氧運動實際上可以最大限度地增加鍛煉的卡路里消耗，因為一段時間的心臟通常比一次力量訓練燃燒更多的卡路里。
- 增加你的後果 - 做有氧運動可以使運動後的耗氧量（EPOC）最大化，或者鍛煉後身體繼續燃燒的卡路里數量。 一項發表在“力量與調節研究雜誌”上的研究結果顯示，10名男性完成了三項不同的訓練：
- 重量訓練鍛煉
- 重量訓練/跑步訓練
- 運行/重量訓練鍛煉
這些都是首先做有氧運動的好理由，但還有一個關於肌肉鍛煉的問題。 做有氧運動會首先對你身體獲得力量和耐力的能力產生負面影響嗎？
一項隨訪3個月後的研究發現，在同一次訓練中做力量訓練並沒有改變肌肉力量或爆發力量和力量的發展。 如果你想鍛煉肌肉或鍛煉你的力量，這很重要。
真正的關鍵是走你的目標。 如果您的主要目標是建立更大的肌肉 ，那麼應始終提升舉重，以便您可以將所有力量和精力都投放到該目標上。
你甚至可能不想擁有更多的有氧運動，或者堅持使用更短的HIIT有氧運動來增加你的力量和耐力。
讓它為你工作
很高興有指導，但你如何安排你的訓練將取決於各種事情：
- 你的目標 ：如果你的目標是整體減肥 ，你可以先做有氧運動，以最大限度地增加鍛煉時間 。 如果你有一個特定的目標或運動項目，那麼你首先要把它放在第一位。 例如，如果您正在接受馬拉松訓練，那麼您需要將最大的精力集中在跑步訓練上，並安排在休息日進行鍛煉。
- 您的偏好 ：如果舉重首先對您感覺良好，則沒有理由需要改變這一點。 這個想法是以任何形式適合你的生活，有一個一致的，平衡的鍛煉程序。
- 你的日程 ：在一個理想的世界裡，你可以分開力量和有氧運動，但我們大多數人沒有那種時間。 挖掘時間去鍛煉和適應當時的情況。
並且請記住，您不必分開有氧運動和力量練習。 事實上，現在有很多方法可以在同一鍛煉中完成所有工作。
代謝調理是一種選擇，它涉及到你的心臟能量系統和支持肌肉的能量系統。 它涉及使用高強度，全身運動，往往與重量，既能讓你的心率增加，同時幫助你建立力量。
你從一次運動到另一次運動，速度是保持心率增加，以及復合練習。 這10分鐘大都會體育鍛煉顯示你這種鍛煉如何工作。
另一種選擇類似於met con， 高強度電路訓練 。 HICT與met met con一樣，包括在同一次訓練中將心臟和力量訓練相結合。 因此，例如，您可能會在一分鐘內慢跑，然後繼續前進，然後趴在頭頂上按壓，接著打嗝。
每週嘗試一次或兩次這類鍛煉，同時在燃燒更多卡路里的同時，您將在所有健身領域工作。
適合所有
考慮到這一切，你如何適應這一切？ 如果你將有氧和力量結合起來，典型的鍛煉時間表是什麼樣的？
有很多方法可以設置有氧/力量常規，但無法全部覆蓋。 然而，下面你會發現一個例子，你可能適合你的所有鍛煉。 這假定你正在鍛煉大約一個小時。
示例心臟/力量每週鍛煉日曆
| 第1天： 30分鐘的心臟混合泳鍛煉 ， 上半身訓練 | 第2天：從30分鐘內燃燒300卡路里，選擇1項鍛煉， 核心訓練 |
| 第3天 ： 30分鐘低衝擊心臟衝擊鍛煉 （2迴路）， 下半身 | 第四天：休息 |
| 第5天： 心臟耐力鍛煉 ，舒展 | 第六天 ： 總體家庭力量或電路訓練 |
| 第7天：輕20-30分鐘的步行鍛煉 |
可能需要一些時間才能找出適合您的時間表，並且時間表可能會逐週變化，具體取決於您生活中發生的事情。 事實上，你不必每週都遵循相同的鍛煉程序。 混合物並嘗試不同的鍛煉方式是很好的。
你可能會發現你喜歡先做力量，這很好。 或者，你甚至可以喜歡每天鍛煉兩次，早上做有氧運動，並在當天晚些時候進行力量訓練。
關鍵是要保持簡單和適應你的需求。 沒有規則手冊，實際上沒有任何錯誤的行為方式。 只要確保你每天做某件事就是一個偉大的目標。
>來源：
> Chtara M，Chaouachi A，Levin GT，等人。 並發耐力和線路阻抗訓練序列對肌肉力量和動力發育的影響。 強度和調節研究雜誌 。 2008; 22（4）：一○三七年至1045年。 DOI：10.1519 / jsc.0b013e31816a4419。
> Dalleck，L。“你的客戶是否在正確的時間進行適當的運動？” ACE：社區：認證新聞：2011年3月。