當談到擺脫不愉快任務的藉口時，“我沒有時間”是我的最愛之一。 和婆婆共進晚餐？ 沒時間！ 去乾洗店嗎？ 你在開玩笑嗎？ 最棒的是，沒有人可以有禮貌地質疑自己有多忙，當談到退出鍛煉時，那裡有更好的藉口嗎？
不是因為缺乏時間的人是他們不運動的原因之一。 但是我們真的缺乏時間還是只是一個藉口？
足夠多了 ？
開始一個鍛煉計劃意味著重新安排你的時間安排，以便有時間，但不需要太多時間。 研究人員知道， 較短時間的鍛煉對於體重減輕和健康與較長時間的鍛煉同樣有效，許多人發現用較短時間的鍛煉更容易堅持鍛煉。 在一項研究中，研究人員比較了兩組鍛煉者，那些做了短時間運動（多次10分鐘鍛煉）的人和那些做了長時間鍛煉（連續運動20-40分鐘）的人。 以下是他們發現的有關短回合練習者的內容：
- 他們能夠更持續地堅持鍛煉
- 他們每週的鍛煉時間比長期組織多
- 他們每週累積更多的運動時間比長時間的組合
- 他們失去了更多的體重，平均19磅與14磅為長期回合組
其他研究發現，短時間的運動也可以幫助降低膽固醇和降低心髒病的風險，就像更長的運動時間一樣。 知道你可以將你的訓練分成幾個10分鐘的時間，缺乏時間的藉口開始失去它的吸引力？
只有深入了解一下，才能發現為什麼很難堅持鍛煉計劃 。
深入事物的底層
原來，如果你想改變你的日程以適應鍛煉，你必須有動力去做。 鍛煉的人並不一定比你有更多的時間，他們只是確定，他們從鍛煉中得到的東西比在那段時間他們可以做的任何事情都更有價值（睡覺，和朋友一起吃午餐，等等。）。
想想看。 如果有人打電話並提供免費按摩服務，但僅在下一個小時內，您將如何努力清理那一小時？ 如果你喜歡免費按摩，你會很難改變你的日程安排，就像你找時間為醫生的約會，工作遲到，看電視，玩電腦遊戲或跑腿等其他事情。
運動就像其他任何事情一樣，除非它是你的優先事項 ，否則你永遠不會為此付出時間。 我可以給你一百個理由說明為什麼鍛煉對你很重要，但是你必須決定它對你是否真的很重要。 如果不是，為什麼不呢？
深入了解你為什麼做你做（或不做）的事情是改變事情的唯一方法。
- 承認事實 - 你真的缺乏鍛煉時間是否有其他原因，你不適合鍛煉？ 首先探討你對運動的看法以及你不這樣做的原因。 你有失敗的恐懼嗎？ 或者，也許你只是不知道從哪裡開始 。
- 問問自己：如果我承諾鍛煉，我將如何適應它？ 坐下來看看你的計劃，提醒自己，你還沒有承諾什麼。 也許你可以早起15分鐘進行力量鍛煉，或者利用午餐時間的一部分進行快步行走或鍛煉 。 列出你可以鍛煉的所有時間，不管時間有多短。
- 我需要改變哪些例程才能鍛煉？ 記住以前的列表，如果您使用額外的時間進行鍛煉，將會有什麼變化？ 例如，對於早晨鍛煉，您必須在前一天晚上收集您的運動服，並且比平時早起。 經歷你腦海中的每一步，或者更好的是，練習一天，看看如果你經常這樣做，將會有什麼改變。
- 什麼樣的運動會吸引我？ 如果你早上醒來並且首先鍛煉，那麼對你來說什麼會有好處？ 走出屋外？ 瑜伽練習？ 電路鍛煉 ？ 列出您喜歡的活動並設想自己定期進行這些活動。
- 我現在可以用什麼樣的鍛煉計劃？ 如果你不得不在本周安排鍛煉，那麼現在適合你的生活的是什麼？ 早餐前15分鐘步行，午餐半小時？ 在下班前與狗一起快速慢跑還是在晚餐前鍛煉視頻？ 你願意承諾多少天鍛煉？ 忘記你應該鍛煉多少天，並專注於你將運動多少天。
- 練習，練習，練習 - 使用您收集的所有信息，制定鍛煉計劃，並承諾練習兩週。 然後，重新評估，看看你在做什麼。 你的鍛煉是否適合你目前的套路？ 它工作還是需要進行更改？ 實踐是你如何確定什麼會工作，什麼不會。
通常，我們非常擔心如何獲得完美的運動量，因此我們最終完全沒有運動。 很難放棄那些長期出汗的鍛煉是唯一“計數”的想法，但在我們生活的新世界中，我們必須對生活方式做出一些改變。 騰出時間進行鍛煉，即使一次只需5到10分鐘，也是讓您成為自己生活中永久的一部分的第一步。
如果你選擇短時間的鍛煉，你可能會想知道如果你只有10分鐘的時間，你是否真的可以得到有效的鍛煉。 這完全取決於你的工作和你的工作。 當你做短暫的鍛煉時，你需要專注於強度，並且比平時更努力工作。 這意味著在1-10的感知運動量表中，嘗試在整個運動中保持7-9的強度。 這可能很困難，但你只做了10分鐘。
心臟鍛煉
當你計劃訓練時，你需要至少兩次10分鐘的訓練，包括有氧運動。 只要您努力工作，任何活動都可以發揮作用。 但是，有些活動比其他活動更難，讓你的心率加快一點，這是你短時間鍛煉的目標。 一些想法包括：
- 運行
- 盡可能快地行走
- 跑上樓梯
- 像跳躍千斤頂，蹲跳，跳躍跳躍，跆拳道，跳繩，激烈舞蹈等高強度動作
- 以速度和高阻力騎自行車
- 在健身房的任何有氧運動 - 在高強度（速度，阻力和/或傾斜）下工作10分鐘
力量訓練鍛煉
力量訓練也是您希望在短時間鍛煉中加入的另一項活動。 所以，如果你有三個10分鐘的會議計劃，你可以使用兩個心臟和一個力量，或者你可以混合和匹配，這取決於你在一周的其他時間做什麼。
為了充分利用你的力量訓練，你可能需要遵循一個電路程序，在該程序中你可以選擇10個練習，並且每個練習大約一分鐘（或疲勞，以先到者為準）。 您還需要選擇一次涉及多個肌肉群的練習，以保持強度。 強度迴路的一個例子可能是：
- 深蹲
- 弓步走
- 邊刺
- 蹲腿抬腿
- 俯臥撑
- 彎曲行
- 肩部按壓
- 三頭肌蘸
- 槓鈴二頭肌捲曲
- 在球上仰望
示例時間表
儘管您可以按自己喜歡的方式設置自己的日程安排，但有時候可以幫助您了解從哪裡開始。 以下僅舉一例如何將10分鐘的鍛煉課程納入您的一天：
第一天：三次10分鐘有氧運動
第二天：兩三次10分鐘的力量訓練
第三天：兩四十分鐘有氧運動
第四天：休息
第5天：兩次10分鐘的有氧運動，一次10分鐘的力量
第6天：兩次10分鐘的力量訓練，一次10分鐘的心臟訓練
>來源：
> Atlena >，TS，JL Michaelson，SD Ball和TR Thomas。 間歇性連續運動和餐後脂肪的單次會議。 醫學。 科學。 Sports Exerc。，Vol。 36，第8號，第1364-1371頁，2004。
> Jakicic JM，Wing RR，Butler BA，Robertson RJ。 “在多次短暫的回合與一次連續的回合中規定運動：對超重女性的堅持，心肺健康和體重減輕的影響。” Int J Obes Relat Metab Disord。 1995年12月; 19（12）：893-901。