如果你是一個試圖減肥並且身體健康的女性，那麼你應該知道： 女性減肥往往需要比男性更長的時間。 而且，如果你有一個孩子，你可能不得不考慮更多的時間。 也就是說，女性可以做一些事情來加速他們的減肥。 以下資源將幫助您了解如何最大限度地提高心肺功能和力量訓練的鍛煉效果，如何設定切合實際的目標以及如何消耗更多卡路里。
女性減肥
對於女性來說減肥，她必須做同樣的事情 - 比燃燒更多的卡路里。 這聽起來很簡單，但需要一些工作來改變你的生活方式，並承諾日復一日的變化。 在你開始之前，花一些時間來了解減肥的基本知識以及它看到結果的真正需要。
減肥的基礎知識
- 成功減肥的秘訣 ：你可以做四件事來增加成功減肥的機會。 你知道他們是什麼嗎？
- 放棄減肥痴迷 ：這可能會讓你感到驚訝，但將減肥放在一邊，專注於其他目標可能實際上有助於減輕體重。
- 減肥生存技巧 ： 減肥之路是漫長的，但您可以使過程更輕鬆愉快。
- 保持動力 ：任何減肥計劃中最重要的成分都是動力，但你如何保持日復一日的發展？ 這篇文章解釋瞭如何。
鍛煉減肥
鍛煉是減輕體重最重要的工具之一，通過有氧運動和力量訓練建立平衡的鍛煉計劃是實現目標的第一步。 您可以在下面找到建立平衡計劃並創建有效鍛煉所需的一切。
有氧運動
我通常不必說服女性客戶做有氧運動來達到減肥目標。 他們知道有氧運動可以燃燒脂肪和卡路里，但他們並不總是知道如何最大限度地延長鍛煉時間。
常見錯誤：
- 做太多有氧運動 ：女性往往比力量訓練更喜歡有氧運動，有時做的太多了，它們有受傷，過度訓練，失去肌肉和打擊體重減輕的危險。
- 低強度工作 ：有些女性在“ 燃脂區 ”鍛煉太多，或者工作強度低。 然而，每週進行1-3次鍛煉的更高強度的鍛煉可以幫助您燃燒更多的卡路里，這正是您需要減肥的方法。
- 忽視他們項目的其他部分 ：許多女性因為害怕自己會胖起來而跳過力量訓練，他們並不認為這確實有助於他們減肥。 然而，力量訓練是改變你的身體成分的關鍵，這使你走上減肥之路。
下面的資源將幫助您了解更多關於如何在心臟鍛煉中找到平衡並使其適合您的情況。
充分利用您的有氧鍛煉
- 心臟減肥 ：了解最好的有氧運動，如何燃燒更多的卡路里和多久你真的需要鍛煉。
- 如何燃燒更多的脂肪與心臟 ：如果你一直在你的“燃燒脂肪”地區工作，你可能會驚訝地發現燃燒更多脂肪的真正方法。
- 有氧運動101 ：回到基礎，學習如何選擇活動，以及運動的時間，持續時間，運動的頻率以及運動頻率。
- 如何監測你的強度 ：以適當的強度工作可以使你的有氧運動更有效。 學習不同的方式來監控你工作的難度。
把它提升到一個新的水平
獲得更多鍛煉時間的最佳方法是關注更高強度的鍛煉。 這些鍛煉最好的方面是他們更短，所以即使你沒有太多時間，也可以擠壓他們。
嘗試一下這些想法：
- 間隔訓練 ：間歇訓練是提高你的健康狀態，同時燃燒更多卡路里的最佳方法之一，最好的方法是，你可以在幾乎任何鍛煉的情況下做到這一點。 只要努力工作一段時間（比如30-60秒），休息一段時間或更長時間（或更短！）並重複。 一些很好的間歇訓練：
- Tabata訓練 ：Tabata訓練是間歇訓練的另一種形式，在很短的時間內推動你，幫助你消耗卡路里並加速新陳代謝。 試試這個Tabata低影響挑戰或這種高度影響的Tabata心臟鍛煉 。
- 高強度間歇訓練 ：這種間歇訓練需要定期進行到下一個等級，重點放在高強度訓練上。 我最喜歡的：
女性力量訓練
雖然越來越多的女性舉重，但你們中的一些人仍然避免像瘟疫一樣的力量訓練。 這很不幸，因為力量訓練與燃燒脂肪的心肺功能一樣重要。 女性避免力量訓練的一些原因可能包括：
- 認為它只對男人有益
- 擔心它會造成大而笨重的肌肉
- 相信它不會有助於減肥
- 感覺被重量室嚇倒了
- 不知道從哪裡開始
好消息是，你不必擔心沉重的重量。 女性沒有必要的睾酮來建立大肌肉。 即使男人也很難建造大肌肉 - 而且他們的方式比你更多。
更妙的是，一旦你開始解除挑戰性的重量，你會發現身體發生重大變化，比使用燃燒卡路里但無助於增強肌肉的有氧運動更有效。 不要忘記，你正在建立強壯的骨骼和保持肌肉質量，這意味著你可以控制伴隨著年齡增長和缺乏運動的體重增加。
如果我已經說服你開始使用，請查看下面的資源以確定從哪裡開始。
提升重量的最佳途徑
在減肥方面，女性與男性確實不同，在力量訓練方面他們也從不同的方法中受益。
- 集中力量訓練每週1-2次 - 首先，專注於通過直接的力量訓練來鍛煉肌肉。 這可以是每週兩次的 全身鍛煉 或者上半身和下半身的分開套路。 而“簡單”的訓練並不意味著你必須進行無聊的練習。 有很棒的壺鈴練習可以像常規啞鈴一樣提高你的力量，不要忘記你也可以使用阻力帶 。 只要確保你提升足夠的重量。
- 每週訓練1-2次電路訓練 - 通過電路訓練，您可以從一次運動到下一次運動，無需休息，並且通常可以包括有氧運動和力量移動。 電路訓練是潛行力量練習的好方法，不會感到無聊或感到不知所措。
最佳賽道訓練鍛煉
- 10分鐘體重電路
- 10分鍾家庭電路鍛煉
- 10分鐘的MetCon鍛煉
- 先進的心臟和力量電路
- 脂肪燃燒循環鍛煉 （Int / Adv）
- 10分鐘強度和功率電路 （Int / Adv）
- 全身電路 （Int / Adv）
說了這麼多，你怎麼能適應有氧訓練，力量訓練和電路訓練？ 幸運的是，有很多方法來處理您的日程安排，例如：
- 星期一 ：30分鐘高強度間歇訓練（HIIT） - 以2分鐘步行30分鐘的速度，盡可能快地步行或跑步1分鐘。 全身啞鈴鍛煉 ，30分鐘
- 星期二 ：30-60分鐘中度有氧運動，例如心臟耐力訓練
- 週三 ：巡迴訓練
- 星期四 ：舒展/休息
- 星期五 ：45分鐘HIIT鍛煉，如跑步機無聊巴斯特鍛煉
- 星期六 ： 全身球鍛煉