這個10分鐘的有氧家庭電路鍛煉包括各種鍛煉，旨在針對所有肌肉群進行短暫而有效的鍛煉。 你會做10個具有挑戰性的練習，其中許多複合運動涉及多個肌肉群。 快速從運動到運動，但在需要時保持良好形式和休息。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加重啞鈴，踏步或平台和壺鈴（可選）
如何：
- 用幾分鐘的輕度 - 中度心肺鍛煉
- 按照建議的時間進行鍛煉，一個接一個地在兩者之間少許或不休息
- 執行一次電路10分鐘的鍛煉或最多6次，進行更長時間，更強烈的鍛煉
- 修改或跳過導致疼痛或不適的練習。 如果需要，增加額外的休息時間
1 - 1分鐘的深蹲按下
如何 ：從雙腳開始分開臀部，將重物放在肩膀上。 下蹲，髖部保持軀幹豎直，腹部接合。 壓入高跟鞋站起來。 當你站著的時候，把重量壓在頭頂上，側重於肩膀。 用錘擊機降低重量並重複下蹲。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
2 - 寬蹲重量交換
如何：拿起你的一個重物（或者使用壺鈴，如圖所示）並站立在一個很寬的姿勢上，用左手握住重物。 蹲下，保持膝蓋與腳趾一致，並將重物放在地板上。 另一隻手握住重量，交換雙手並站起來。 重複1分鐘。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
3 - 俯臥撑
如何：從雙手開始膝蓋開始，將手放在肩膀寬度分開的地板上，手掌平放。 伸直雙腿，放在腳趾上。 確保你的手直接在肩膀下面（不向前）。 彎曲肘部，讓它們自然地向兩側張開，然後放下身體，直到鼻子接觸地面。 保持你的軀幹僵硬，避免在中間下垂或臀部向上。 推入地板將自己推回起始位置，繼續保持軀乾和雙腿的支撐。 如果需要修改，重複並在膝蓋上移動。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
4 - 與膝蓋彎曲的板條
如何 ：從木板位置，手和腳趾開始。 將左腳抬離地面並彎曲膝蓋，將其拉向胸部。 將左腳跨過右腿，短暫握住，然後將左膝蓋放回胸部。 將左腳放回滿板並在另一側重複。 重複60秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
根據您的時間，健身水平和目標重複賽道1次或更多次
5分鐘1分鐘蹲蹲
如何 ：在台階或平台前站立約3英尺左右的腳，將左腿放在平台上，要么擱在腳趾上，要么擱在腳的頂部。 您可能需要稍微向前輕推一下右腳，以確保在您l動時前膝蓋保持在腳趾後方。 保持前腿的重量，彎曲膝蓋，並降低到一個步驟，直到前膝關節成90度角。 在切換兩側之前，穿過前部鞋跟站立並重複10-16次。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
6 - 提升
如何：雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲，並將大腿中間或重物放在大腿前。 背部平坦，肩膀向後，吸收，從臀部傾斜，並降低重量，只要您的靈活性允許。 舉起來，擠壓臀部。 重複60秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
7 - 單腿排
如何 ：用左手保持體重，然後彎曲臀部，直到上身平行於地面。 直立抬起右腿直至與臀部齊平。 如果需要，請抓住牆壁。 以划船動作向上拉左肘，並在每側重複30秒。
代表/設置/持續時間 ：每邊30秒
8步膝蓋架空壓機
如何 ：在肩膀上舉重，並用右腳踏上高台階或平台。 按下頂部的重量時抬起左膝蓋。 用左腳走下去，然後將右腿反沖回去，降低重量。 當您用右腳向前邁出時，將砝碼卷回肩膀並在右側重複30秒，並在左側重複30秒。
代表/設置/持續時間 ：每邊30秒
9 - 錘子蹲伏
如何 ：雙手舉重。 當您蹲下時輕輕地擺動重物，將重物向前推動，使其蹲下盡可能低。 站起來，降低重量並重複60秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
10核心回扣
如何 ：在木板位置，腳寬，一隻手握重。 將肘部靠近軀幹，並將手臂伸出來進行反沖。 在同一側保持木板位置30秒鐘時重複回扣。 在另一邊重複30秒。
代表/設置/持續時間 ：每邊30秒
下一個練習：膝蓋彎曲的木板