7天的健康膳食
只要每頓飯和小吃都含有蛋白質，纖維， 複合碳水化合物和少許脂肪，規劃每日菜單並不困難。
這就是你需要知道的每餐。
- 上午的小吃完全是可選的。 如果你吃一頓較大的早餐，你可能在午餐前不會感到飢餓。 但是，如果您感覺有點餓，而且午餐還剩兩三個小時的時間，那麼早上的清淡小吃可以幫助您渡過難關，而不會增加大量的卡路里。
- 午餐通常是你在工作或學校吃的東西，所以現在是包裝三明治或剩菜的好時機，你可以加熱和加熱。 或者，如果您購買午餐，請選擇健康的清湯或新鮮蔬菜沙拉。
- 午後點心也是可選的。 保持低熱量，只吃足夠的食物，讓你不會感到太餓，因為晚餐只需幾個小時。
- 晚餐是一個容易過度食用的時間，特別是如果你在白天沒有吃太多，所以要注意你的份量 。 將你的盤子分成四個等分。 四分之一用於肉類或蛋白質來源，四分之一用於澱粉，最後兩分之二用於綠色和五顏六色的蔬菜或蔬菜沙拉。
- 一種輕度複雜的碳水化合物豐富的夜間小吃可以幫助你睡覺，但避免沉重，油膩的食物或精製糖含量高的食物。
一周的健康膳食計劃
學習一些例子可能會讓整餐計劃變得更容易，所以這裡有一整週的價值。 你不需要按照日期順序; 你可以選擇任何膳食計劃，跳過一個或重複，只要你喜歡。
本週的膳食計劃是為每天需要約2,100至2,200卡路里的人設計的，並且沒有任何飲食限制。 你的每日卡路里目標可能會有所不同。 了解下面的內容，並且可以對計劃進行調整以適應您的特定需求。
每天包括三頓三餐和碳水化合物，脂肪和蛋白質的健康平衡。 你還可以從全穀物，水果，蔬菜和豆類中獲得大量的纖維。
每個計劃包括三頓三餐和小吃，讓你整天感到滿意。 有些日子甚至包括一杯啤酒或葡萄酒。 隨時添加更多的水，咖啡或涼茶到任何一天，但請記住，添加奶油或糖也會增加卡路里。
可以換掉類似的菜單，但要記住烹飪的方法 - 用烤雞取代沙朗牛排很好，但用雞炸牛排代替它不會起作用，因為麵包屑會改變脂肪，碳水化合物和鈉計數 - 和卡路里。
最後，如果你想減肥，或者想要增加體重，就可以通過消除零食來調整卡路里攝入量。
第一天
今天的膳食計劃包含約2,250卡路里，其中55％的卡路里來自碳水化合物，20％的脂肪和25％的蛋白質。
它也有約34克纖維。
早餐
- 一個葡萄柚
- 兩個荷包蛋 （或用不粘鍋煎炸）
- 兩片全麥吐司，每一片黃油
- 一杯低脂牛奶
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：蛋白質27克，碳水化合物63克，脂肪23克約555卡路里）
小吃
- 一個香蕉
- 一杯純酸奶，兩湯匙蜂蜜
- 一杯水
（宏量營養素：360卡路里，14克蛋白質，78克碳水化合物， 1克脂肪 ）
午餐
- 一杯水
（宏量營養素：425卡路里，44克蛋白質，37克碳水化合物，9克脂肪）
小吃
- 一杯胡蘿蔔片
- 三湯匙鷹嘴豆泥
- 一半皮塔麵包
- 杯水或涼茶
（宏量營養素：157卡路里，6克蛋白質，25克碳水化合物，5克脂肪）
晚餐
（646卡路里，42克蛋白質，77克碳水化合物，8克脂肪）
小吃
- 一杯藍莓
- 兩湯匙攪打奶油（真正的東西 - 鞭子你自己或買罐頭）
- 一杯水
（大約100卡路里，1克蛋白質，22克碳水化合物，2克脂肪）
第二天
如果你吃這整個菜單，你會得到大約2,150卡路里，51％的卡路里來自碳水化合物，21％來自脂肪，28％來自蛋白質。 膳食計劃還有30克纖維。
早餐
- 一個全麥英式鬆餅和兩湯匙花生醬
- 一個橙色
- 大玻璃（12盎司）無脂牛奶
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：蛋白質27克，碳水化合物69克，脂肪18克約521卡路里）
小吃
- 兩個燕麥餅乾葡萄乾
- 一杯水，熱茶或黑咖啡
（宏量營養素：130卡路里，2克蛋白質，21克碳水化合物，1克脂肪）
午餐
- 火雞三明治（六盎司火雞胸脯肉，大番茄切片，綠色生菜和芥末醬兩片全麥麵包
- 一杯低鈉蔬菜湯
- 一杯水
（宏量營養素：437卡路里，59克蛋白質，37克碳水化合物，6克脂肪）
小吃
- 一杯（約30）葡萄
- 杯水或涼茶
（宏量營養素：60卡路里，0.6克蛋白質，12克碳水化合物，0克脂肪）
晚餐
- 五盎司沙朗牛排
- 一杯土豆泥
- 一杯煮菠菜
- 一杯綠豆
- 一杯啤酒（普通酒，輕酒精酒或非酒精酒）
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（671卡路里，44克蛋白質，63克碳水化合物，18克脂肪）
小吃
- 兩片全麥麵包，兩湯匙果醬（各種水果）
- 一杯脫脂牛奶
- 一杯水
（大約337卡路里，14克蛋白質，66克碳水化合物，3克脂肪）
第三天
今天的膳食有大約2260卡路里，其中55％的卡路里來自碳水化合物，20％來自脂肪，25％來自蛋白質。 它也有50克纖維。
早餐
- 一種中等麩鬆餅
- 一份土耳其早餐香腸
- 一個橙色
- 一杯脫脂牛奶
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：蛋白質26克，碳水化合物84克，脂肪15克約543卡路里）
小吃
- 一個鮮梨
- 一杯調味豆漿
- 一杯水，熱茶或黑咖啡
（宏量營養素：171卡路里，6克蛋白質，34克碳水化合物，2克脂肪）
午餐
- 低鈉雞肉麵條湯配六片撒鹽餅乾
- 一個中等蘋果
- 水
（宏量營養素：329卡路里，8克蛋白質，38克碳水化合物，17克脂肪）
小吃
- 一個蘋果
- 一片瑞士奶酪
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（宏量營養素：151卡路里，5克蛋白質，21克碳水化合物，6克脂肪）
晚餐
- 八盎司的火雞胸肉
- 一杯烤豆
- 一杯煮熟的胡蘿蔔
- 一杯煮甘藍
- 一杯酒
（784卡路里，84克蛋白質，76克碳水化合物，3克脂肪）
小吃
- 一杯冷凍酸奶
- 一杯新鮮樹莓
（大約285卡路里，7克蛋白質，52克碳水化合物，7克脂肪）
第四天
到今天為止，你將消耗大約2230卡路里，其中54％的卡路里來自碳水化合物，24％來自脂肪，22％來自蛋白質。 你還會得到約27克纖維。
早餐
- 一杯全麥片加一杯脫脂牛奶和一茶匙糖
- 一個香蕉
- 一片全麥吐司配一湯匙花生醬
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：大約557卡路里，18克蛋白質，102克碳水化合物，12克脂肪）
小吃
- 一杯葡萄和一個橘子
- 一杯水，熱茶或黑咖啡
（宏量營養素：106卡路里，1克蛋白質，27克碳水化合物，1克脂肪）
午餐
- 金槍魚裹一個小麥粉玉米粉圓餅，一半可以充水金槍魚（瀝乾），一湯匙蛋黃醬，生菜和切片番茄
- 一片鱷梨
- 一杯脫脂牛奶
（宏量營養素：419卡路里，蛋白質27克，碳水化合物37克，脂肪19克）
小吃
- 一杯奶酪（1％脂肪）
- 一個新鮮的菠蘿片
- 四個全麥餅乾
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（宏量營養素：323卡路里，29克蛋白質，38克碳水化合物，5克脂肪）
晚餐
- 一份烤寬麵條
- 番茄和洋蔥的小花園沙拉配上一湯匙沙拉醬
- 一杯脫脂牛奶
（585卡路里，34克蛋白質，61克碳水化合物，23克脂肪）
小吃
- 一個蘋果
- 一杯脫脂牛奶
（大約158卡路里，9克蛋白質，31克碳水化合物，1克脂肪）
第五天
這美味的膳食計劃包括三頓三餐和大約2,250卡路里，其中53％來自碳水化合物，25％來自脂肪，21％來自蛋白質。 大量的纖維超過40克。
早餐
- 一塊法式烤麵包，一湯匙楓糖漿
- 一個炒蛋或荷包蛋
- 一份火雞培根
- 一杯橙汁
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：蛋白質16克，碳水化合物57克，脂肪18克，約449卡路里）
小吃
- 一杯切胡蘿蔔
- 一杯菜花片
- 兩湯匙牧場敷料
- 一杯水，熱茶或黑咖啡
（宏量營養素：223卡路里，4克蛋白質，18克碳水化合物，16克脂肪）
午餐
- 全穀物包子上的素食漢堡
- 一杯北方（或其他幹的）豆子
- 一杯脫脂牛奶
（宏量營養素：542卡路里，38克蛋白質，85克碳水化合物，8克脂肪）
小吃
- 一個蘋果
- 一個有兩湯匙鷹嘴豆泥的皮塔
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（宏量營養素：202卡路里，5克蛋白質，41克碳水化合物，4克脂肪）
晚餐
- 一個鱒魚菲力
- 一杯綠豆
- 一杯糙米
- 一個小花園沙拉配兩湯匙沙拉醬
- 一杯啤酒
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（634卡路里，27克蛋白質，78克碳水化合物，13克脂肪）
小吃
- 一杯山寨奶酪
- 一個新鮮的桃子
（大約201卡路里，29克蛋白質，16克碳水化合物，2克脂肪）
第六天
今天的膳食和零食大約有2200卡路里，其中55％的卡路里來自碳水化合物，19％來自脂肪，26％來自蛋白質。 你也會得到約31克纖維。
早餐
- 一杯玉米片加兩茶匙糖和一杯脫脂牛奶
- 一個香蕉
- 一個煮雞蛋
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：大約401卡路里，18克蛋白質，72克碳水化合物，6克脂肪）
小吃
- 一杯純酸奶，一湯匙蜂蜜，半杯藍莓和一湯匙杏仁
- 一杯水，熱茶或黑咖啡
（宏量營養素：302卡路里，15克蛋白質，46克碳水化合物，8克脂肪）
午餐
- 一杯全麥意麵配一杯半紅色意大利麵醬
- 中型花園沙拉西紅柿和洋蔥，兩湯匙沙拉醬
- 一杯水
（宏量營養素：413卡路里，11克蛋白質，67克碳水化合物，12克脂肪）
小吃
- 一杯半的奶酪
- 一個新鮮的桃子
- 一杯水
（宏量營養素：303卡路里，43克蛋白質，23克碳水化合物，4克脂肪）
晚餐
- 四分之一盎司的豬里脊肉
- 花園沙拉西紅柿和洋蔥配上兩湯匙油和醋（或沙拉醬）
- 一個小烤紅薯
- 一杯蘆筍
- 一杯酒（常規或脫醇）
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（500卡路里，46克蛋白質，35克碳水化合物，10克脂肪）
小吃
- 五個全麥餅乾
- 一杯脫脂牛奶
- 一杯草莓
（大約279卡路里，10克蛋白質，50克碳水化合物，3克脂肪）
第七天
今天的菜單包含大約2200卡路里，其中54％的卡路里來自碳水化合物，22％來自脂肪，24％來自蛋白質。 還有46克纖維。
早餐
- 一杯煮熟的燕麥片，半杯藍莓，一杯半脫脂牛奶和一湯匙杏仁薄片
- 兩片火雞培根
- 一杯脫脂牛奶喝
- 一杯黑咖啡或涼茶
（宏量營養素：蛋白質26克，碳水化合物59克，脂肪14克，約442卡路里）
小吃
- 一杯純酸奶，一湯匙蜂蜜，半杯草莓和兩湯匙杏仁薄片
- 一杯水，熱茶或黑咖啡
（宏量營養素：343卡路里，17克蛋白質，41克碳水化合物，13克脂肪）
午餐
- 六盎司烤雞胸肉
- 大型花園沙拉配西紅柿和洋蔥以及兩湯匙沙拉醬
- 一個烤紅薯
- 一個全麥晚餐卷。
- 一杯水
（宏量營養素：498卡路里，47克蛋白質，63克碳水化合物，6克脂肪）
小吃
- 一杯生西蘭花小花
- 一杯生切片胡蘿蔔
- 兩湯匙蔬菜浸漬或沙拉醬
- 一個新鮮的桃子
- 一杯水
（宏量營養素：112卡路里，3克蛋白質，25克碳水化合物，1克脂肪）
晚餐
- 三盎司烤或烤三文魚
- 半杯黑豆
- 一杯瑞士甜菜
- 一杯糙米
- 一小塊黃油晚餐卷
- 用檸檬或酸橙切片蘇打水
（671卡路里，38克蛋白質，91克碳水化合物，19克脂肪）
小吃
- 一個桔子
（大約62卡路里，1克蛋白質，15克碳水化合物，0克脂肪）
一句話來自
規劃健康膳食並不困難，但如果你不習慣，計劃可以採取一些練習。 我們提供的例子應該給你一個很好的開始。
如果你沒有完全按照所述的方式堅持這個計劃，不要感到氣餒 - 可以根據你的生活方式和需要進行變化。 盡你所能將健康的選擇融入你的日常蔬菜，水果，瘦蛋白質，豆類和豆類，而全穀類食品一直都是聰明的賭注。