複雜的碳水化合物為您的身體提供所需的能量，幫助您起床，四處走動，並且每天做所有事情。 它們包括澱粉，麥芽糖和纖維素，它們存在於水果，蔬菜，豆類，堅果，種子和穀物中。
所有植物性食物都有不同形式的複合碳水化合物，主要是澱粉和纖維素的某種組合。
澱粉被植物用作儲存能量的方式。 穀物，土豆和大米，豌豆，豆類和玉米澱粉含量高。 纖維素形成賦予植物其形狀的結構，並且它是膳食纖維的主要成分。 青豆，西蘭花和菠菜等蔬菜含有較少的澱粉，但它們含有較多的纖維素。
複雜的碳水化合物和簡單的碳水化合物之間的差異只是分子的大小。 簡單的碳水化合物僅由一個或兩個糖單位組成，而復雜的碳水化合物至少含有三個糖。 簡單的糖包括食糖，果糖，蜂蜜，糖漿等。
複合碳水化合物消化和吸收
澱粉被迅速消化和吸收，因此澱粉類食物如白麵包和意大利面可能會導致血糖上升，就像吃高糖食物一樣。 但是，你的消化系統不能將纖維素分開，這是一件好事，因為消化道中含有不可消化的纖維會減慢體內的速度，所以澱粉不會引起如此大的血糖峰值。
吃全穀物，五顏六色的蔬菜和其他高纖維食物對糖和澱粉的吸收速度太慢是重要的原因之一。
我需要多少複雜的碳水化合物？
一般來說，複合碳水化合物應該在你的飲食中提供大約一半的卡路里。 成人每天需要25至38克的纖維 。
你可以通過吃豐富多彩的蔬菜 ，全穀物和各種堅果和種子的飲食來完成這一切。
在計劃一頓飯時 ，要考慮食物如何擺放在盤子上。 精神分成四個季度。 一半的盤子應該裝滿綠色或五顏六色的蔬菜或水果，而你的盤子的四分之一可以容納一些澱粉類食物，如麵包，米飯，土豆或麵食。
最後一個季度是您的主要蛋白質來源的家園 - 可以是一些肉類，家禽或魚類，或者您可以選擇素食蛋白質來源 ，如豆類或小扁豆。 這應該給你適量的碳水化合物，並保持蛋白質和脂肪的平衡。
用大量纖維和健康碳水化合物製成的均衡膳食可以是一份慷慨的瑞士甜菜，一勺土豆泥和一塊烤三文魚，其大小與手掌大小相當。 或者如果你喜歡吃素，可以把魚換成一些炒豆腐。
資料來源：
疾病預防與控制中心。 “每個人的營養 - 碳水化合物。”
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高級營養與人體代謝”。 第六版。 貝爾蒙特，CA。 沃茲沃斯出版公司，2013年。
美國疾病預防和健康促進辦公室，衛生部助理秘書長辦公室，美國衛生和人類服務部 - Health.gov。 “ 2010年美國人飲食指南” 。