雞肉，雞蛋，豆類等中的蛋白質
你想確保你每天都吃足夠的蛋白質嗎？ 如果你知道你需要多少蛋白質 ，那麼你可以開始選擇能夠提供最佳蛋白質的高蛋白食物。 雖然你可能立即想到雞肉，魚肉和紅肉作為蛋白質來源，但你也可以從豆類和種子等植物來源找到蛋白質。
快速瀏覽肉，雞和魚中的蛋白質克
一盎司肉類或無皮家禽煮熟時蛋白質含量約為7克，烹飪前稱重量為每盎司6克蛋白質。
魚每克熟的蛋白質含量超過6克。
每盎司當量的蛋白質食物是與1盎司瘦牛肉，豬肉，去皮家禽，魚或貝類最匹配的蛋白質食物，提供約7克蛋白質。 這些包括：
- 1個雞蛋
- 1/2盎司堅果或種子
- 1湯匙堅果黃油
- 1/4杯熟豆，豌豆或豆腐
- 2湯匙鷹嘴豆泥
記住這些經驗法則，這裡看一看高蛋白食物，其中蛋白質的克數是常見的服務和措施。 你會看到一些不同於一般的經驗法則。
雞肉和土耳其
雞肉和火雞是精益蛋白質的極好來源，特別是如果你有無皮的部分。 雞肉或火雞4盎司部分的大小約為一副紙牌的大小，並提供35克蛋白質。 一旦煮熟，您可以享受冷或熱的雞肉，作為沙拉的一部分，三明治，本身或其他菜餚。 檢查雞肉不同部位的蛋白質克數可能會有幫助。
- 雞胸肉（3.5盎司）：30克蛋白質
- 雞大腿（平均大小）：10克蛋白質
- 雞鼓槌：蛋白質11克
- 雞翅：蛋白質6克
- 熟肉雞肉（4盎司）：35克蛋白質
- 土耳其乳房，烤（4盎司）：34克蛋白質
- 土耳其午餐肉，1片（0.7盎司）：3.6克蛋白質
牛肉
大多數牛肉塊都有7克蛋白質/盎司。 你不必吃大量的牛肉或其他高蛋白食物。 一個簡單的四分之一磅漢堡肉餅可以提供當天大部分的蛋白質需求，如下所示：
- 大多數牛肉切塊：每盎司7克蛋白質
- 漢堡肉餅（4盎司或1/4磅）：28克蛋白質
- 牛排（6盎司）：42克蛋白質
魚
魚和貝類是蛋白質的良好來源，全世界的文化都依賴其蛋白質攝入。 油性魚，如鮭魚，金槍魚，鯖魚和沙丁魚提供有益的ω-3脂肪酸 。 然而，懷孕或計劃懷孕的兒童和婦女需要從汞污染水平較低的海產中進行選擇。
- 大多數魚片或牛排大約22克的蛋白質為3 1/2盎司（100克）熟魚，或6克每盎司
- 蝦（3盎司份）：18克蛋白質
- 金槍魚（6盎司罐）：40克蛋白質
豬肉
豬肉可以是一種令人愉快的飲食，它的蛋白質含量與牛肉和家禽相同。 你會想要尋找更精簡的切割。 在您的飲食中，醃製的豬肉產品也可能含有比您想要的更多的鹽和糖。
- 豬排（平均大小）：22克蛋白質
- 豬里脊肉或里脊肉（4盎司）：29克蛋白質
- 火腿（3盎司份量）：19克蛋白質
- 碎豬肉（1盎司生）：5克
- 碎豬肉（3盎司熟）：蛋白質22克
- 培根（1片）：3克蛋白質
- 加拿大式培根或培根（1片）：蛋白質5至6克
雞蛋和奶製品
這些完成了蛋白質含量高的動物產品。 如果你想避免它，你可以找到低脂肪的乳製品。 雖然不適合純素飲食，但一些素食者允許牛奶和雞蛋，並且可以將它們用作蛋白質來源。
- 蛋（大）：6克蛋白質
- 牛奶（1杯）：8克蛋白質
- 奶酪（1/2杯）：15克蛋白質
- 酸奶（1杯）：通常蛋白質8到12克（檢查標籤）
- 軟乾酪，如馬蘇里拉奶酪，布里乾酪，卡門貝乾酪（1盎司）：6克蛋白質
- 中等乾酪如切達，瑞士（1盎司）：7或8克蛋白質
- 硬乾酪，如巴馬干酪（1盎司）：10克蛋白質
豆類（包括大豆）
豆類是素食和素食飲食的主要蛋白質來源。 它們在某些必需氨基酸中低於動物蛋白質食品，但如果你吃含有各種植物來源的飲食，你不可能在任何方面有赤字。
- 豆腐（1/2杯）：20克蛋白質
- 豆腐（1盎司）：2.3克蛋白質
- 豆漿（1杯）：6至10克蛋白質
- 大多數豆類如黑色，平托，小扁豆等（1/2杯熟）：蛋白質7至10克
- 大豆（1/2杯熟）：14克蛋白質
- 豌豆（1/2杯熟）：8克蛋白質
堅果和種子
與豆類一樣， 堅果和種子的蛋白質含量很高，可以促進素食或素食飲食。 請注意，對於堅果和種子，提供蛋白質當量所需的量比豆類所需的量少。 除蛋白質外，大多數堅果和種子還提供多不飽和脂肪，纖維，礦物質（如鎂和鈣）和植物營養素。
- 花生醬（2湯匙）：8克蛋白質
- 杏仁（1/4杯）：8克蛋白質
- 花生（1/4杯）：9克蛋白質
- 腰果（1/4杯）：5克蛋白質
- 山核桃（1/4杯）：2.5克蛋白質
- 向日葵種子（1/4杯）：6克蛋白質
- 南瓜子 （1/4杯）：8克蛋白質
- 亞麻籽（1/4杯）：8克蛋白質
蛋白粉
根據粉末的來源，蛋白粉中蛋白質和碳水化合物的含量會有相當的變化，因此您需要閱讀標籤。 蛋白粉可以由乳清（牛奶）蛋白，蛋，大豆，大米，豌豆和其他來源製成。 許多類型的蛋白粉銷售給健美運動員和運動員。 一定要檢查標籤，並避免任何不需要的添加劑。
一句話來自
高蛋白食物來源包括一些最昂貴的肉類和魚類切割，以及豆類，雞肉和金槍魚罐頭的預算友好型選擇 。 嘗試各種高蛋白食物，並發現許多方法可以享受它們。
>來源：
>關於蛋白質食品集團。 選擇MyPlate。 https://www.choosemyplate.gov/protein-foods。
>美國農業部食品成分數據庫。 USDA。 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/。