碳水化合物，脂肪和卡路里在堅果和種子

如果你正在觀察你的卡路里或碳水化合物的攝入量，那麼了解堅果和種子的營養成分是有幫助的。 下表顯示了一盎司所列生和/或乾堅果和種子的數據，包括總碳水化合物，纖維，淨碳水化合物和不同類型的脂肪的克數。 要計算總多不飽和脂肪，請將ω-3和ω-6數字加在一起。

請注意，如果堅果或種子在油中烘烤，則會出現比所示更多的油脂和卡路里。

堅果和種子中的碳水化合物和脂肪（1盎司）

卡爾	TOT。 碳水化合物	纖維	淨碳水化合物	星期六 脂肪	單發	ω-3脂肪	ω-6脂肪
杏仁	164	6.1	3.5	2.6	1.1	8.9	0	3.5
巴西堅果	187	3.3	2.1	1.2	4.6	6.8	0	6.9
腰果	163	9.3	0.9	8.4	2.6	7.7	0	2.2
栗子，歐洲	69	15	1.4	13.6	0.1	0.2	0	0.25
嘉種子	138	11.9	9.8	2.1	0.9	0.6	0.04	6.7
椰子*	187	6.7	4.6	2.1	16.2	0.8	0	0.2
亞麻種子	112	6.1	5.7	0.4	0.8	1.6	0	6
榛子	178	4.7	2.7	2	1.3	12.9	0	1.1
澳洲堅果	204	3.9	2.4	1.5	3.4	16.7	0	0.43
花生	161	4.6	2.4	2.2	1.8	6.9	0	4.4
胡桃	196	3.9	2.7	1.2	1.8	11.6	0	6.1
松子	191	3.7	1	2.7	1.4	5.3	0	9.7
開心果	159	7.7	3	4.7	1.7	6.6	0	4.1
南瓜子	158	3	1.7	1.3	2.5	4.6	0.02	5.9
芝麻籽	103	4.2	2.1	2.1	1.25	3.4	0	3.9
向日葵種子去殼	102	3.5	1.5	2	0.78	3.2	0.21	4
核桃，英語	185	3.9	1.9	2	1.7	2.5	0	13.4

*椰子 - 乾燥和不加糖

堅果和種子也裝有其他營養素

除了健康脂肪外，大多數堅果和種子都含有營養物質，尤其是纖維，礦物質（如鎂和鈣），蛋白質和植物營養素。

當你意識到堅果和種子是為了滋養幼苗，直到它萌芽的根和葉子，讓植物開始收集和營養成分，這是有道理的。 所有這些，加上大多數堅果和種子在碳水化合物中相當低。

儲存堅果和種子

為了獲得最好的質量，請將堅果和種子存放在冰箱或冰櫃中，以免油脂變質。

含有高含量多不飽和脂肪 （ω-3脂肪和ω-6脂肪）的堅果和種子更容易腐爛，就像破碎，切碎或磨成粉的堅果和種子一樣。

堅果可能有其他健康益處

在對地中海的研究中，橄欖油和/或堅果被添加到參與者的飲食中。 除了一些關於心血管疾病和逆轉代謝綜合徵和認知衰退方面的積極健康結果的建議之外，值得注意的是添加橄欖或堅果不會增加人們吃卡路里的數量。 看起來這些食物是如此飽滿，參與者自然會減少其他熱量來源。

此外，堅果有助於降低膽固醇，有助於改善心臟健康，這要歸功於它們能夠降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平並降低與心髒病有關的炎症。 評審團仍然不確定堅果是否對你的心臟有益，但是他們有很多營養素，因此在你的飲食中添加少量的營養素不會傷害甚至可能有幫助。

低碳飲食的最佳堅果

如果你的飲食低碳水化合物，那麼選擇碳水化合物最少的選擇是巴西堅果，松子，核桃，山核桃，澳洲堅果，花生和榛子。

將它們添加到您的沙拉或熟蔬菜中，以幫助減少飢餓，並為您提供額外的蛋白質和纖維。

_{資料來源：}

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_{Estruch，R，Ros，E，Martinez-Gonzalez，MA。 用地中海飲食預防心血管疾病。 新英格蘭醫學雜誌 。 2013; 368：1279至1290年。}

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