可溶性纖維僅僅意味著當食物被分解時，食物中的纖維會分散在水中。 許多可溶性纖維被稱為粘稠的，這使其能夠形成凝膠。 這往往會調節消化速度，穩定血糖，並允許更好地吸收營養。 可溶性纖維也被證明可以降低血液中的膽固醇。
而且，可溶性纖維大多是可發酵的，這有助於結腸健康和身體健康。
常見拼寫錯誤：可溶纖維
常見來源 ：可溶性纖維的來源包括歐車前籽，亞麻籽，奇亞籽，豆類，豌豆，燕麥片，漿果，蘋果，以及一些非澱粉類蔬菜，如抱子甘藍，秋葵和蘆筍。
可溶纖維的種類
有四種類型的可溶性纖維，你可能聽說過：1）果膠（如在一些水果，一些蔬菜和豆類中）2）β-葡聚醣（在一些穀物中，如燕麥和塊莖中， 白瀧麵條是3）自然生成的海藻膠（角叉菜膠）和一些種子（瓜爾豆，阿拉伯膠，刺槐豆）和4）菊粉，如菊苣，洋薊和洋蔥。 菊糖也成為食品添加劑，例如Quest Protein Bars。
可溶性纖維的健康益處
1.消化益處 - 可溶性纖維，特別是形成凝膠的“粘稠”型，有助於減緩和調節食物通過消化系統的通道。
這被認為是可溶性纖維存在時鈍化對碳水化合物的血糖反應的一個原因。 它還可以確保營養物質有機會在腸內充分吸收。
2.對血糖的益處 - 除上述之外，有證據表明可溶性纖維（以及抗性澱粉）刺激稱為GLP-1的葡萄糖調節激素。
有可能這種效果實際上是通過可溶性纖維在結腸中的發酵來實現的，這使我們得以：
3.對結腸健康的益處 - 現在您已經聽說，由於生活在那裡的友好細菌，整個世界的活動都在您的結腸中進行，特別是如果我們讓他們滿意高纖維飲食的話。 特別是，大多數類型的可溶性纖維是這些細菌的良好食物，這些細菌產生維生素，難以在飲食中獲得的有價值的短鏈脂肪酸，以及對我們的冒號和我們其餘身體有益的其他有用物質以及。 我們只是在了解健康的“微生物群”的好處時正在抓住表面，因為它被稱為。
4.降低膽固醇和其他心血管益處 - 可溶性纖維攝入一直被證明與降低血膽固醇，以及（不太一致）血壓和心血管疾病的總體風險有關。
可溶性纖維的低碳源
當人們考慮使用可溶性纖維的食物時，他們通常首先想到燕麥和豆類，但對於正在觀察碳水化合物的人們來說，還有其他選擇可以考慮。
1. 亞麻籽和Chia種子 - 這兩種種子都含有高水平的纖維，包括可溶性纖維，很少有澱粉或糖。
他們還有其他健康益處，請參閱：
2.洋車前子 - 歐車前籽的外殼經常作為纖維補充劑出售，因為它們富含可溶性纖維。 產品Metamucil和類似的補充劑由歐車前殼製成，儘管低碳水化合物可能應該避開大部分商業產品，並且通常可以在健康食品商店或在線購買普通歐車前殼。
3.一些非澱粉蔬菜 - 我對我經常食用的一些非澱粉蔬菜中的可溶性纖維的量感到驚訝。 例如，根據一種來源，半杯煮熟的球芽甘藍含有2克可溶性纖維，而一份蘆筍幾乎同樣多。
其他低碳水化合物（或低碳水化合物）蔬菜，含有相當數量的可溶性纖維，包括秋葵 ， 蘿蔔 ， 胡蘿蔔和朝鮮薊 。
另外，很多蔬菜至少有一些可溶性纖維，可以加起來。 例如，熟半熟的菠菜每半杯服有半克和一整克可溶性纖維。
4.豆科植物 - 豆科植物可能是含有大量可溶性纖維的食物，但通常低碳水化合物可以看到豆類中含有多少碳水化合物並將它們記錄下來。 不過，我認為值得嘗試在飲食中增加一些。 豆類中的大量澱粉（特別是如果你自己做的而不是買罐頭豆子）被稱為抗性澱粉 ，它不會提高血糖，對我們的結腸很好，其餘的是澱粉緩慢消化。 另外，我們已經看到了可溶性纖維對血糖的其他影響，所以我認為我們可以在我們的飲食中試用它們。
如果高碳水化合物豆對你不起作用，可以考慮大豆，它的澱粉非常少，但是有一些可溶性纖維。 我是黑豆的粉絲，味道像黑豆，但有蛋白質和缺乏普通黃豆的碳水化合物。
資料來源：
Brighenti，Furio等人。 “消化碳水化合物的結腸發酵有助於第二餐效應。”American Journal of Clinical Nutrition 83.4（2006）：817-822。
哈佛大學衛生服務。 普通部分食物的纖維含量。 2015年9月28日訪問。改編自安德森JW。 食品中的植物纖維 。 第二版。 1990年
Li BW，Andrews KW和Pehrsson，PR。 70種高消費食品中個體醣類，可溶性和不溶性膳食纖維含量。
Theuwissen E，Mensink RP。 水溶性膳食纖維和心血管疾病。 Physiol Behav。 2008; 94（2）：285-292。