在低碳水化合物飲食的研究中，人們有時會經歷的一個副作用是便秘。 如果您在開始低碳水化合物飲食計劃後開始便秘，請放心，您可以採取很多措施來緩解您的問題。 （請注意，便秘的原因很多，從藥物治療到神經系統疾病，但如果便秘是從飲食改變開始的，那麼把它作為可能的原因重點是有意義的。）
什麼是便秘？
便秘基本上是通過排便困難。 糞便通常比較硬，比平常乾燥。 每周少於三次排便也被認為是便秘。
低碳水化合物如何導致便秘？
患有飲食改變便秘的人通常吃的纖維少 （ 可溶性纖維 ， 不溶性纖維或兩者兼有）。 這有時是由於關於低碳水化合物飲食是什麼的錯誤想法。 例如，人們有時並未意識到低碳水化合物飲食的規範是將非澱粉蔬菜的食用量增加一倍或三倍。 他們也可能沒有意識到，雖然纖維是碳水化合物，但在大多數低碳水化合物飲食中，纖維不被視為碳水化合物的一部分，因為它不影響血糖。 有許多食物纖維和營養素含量高，但消化碳水化合物含量低。
現在我們來看看你可以做些什麼來緩解低碳水化合物飲食中的便秘。
喝很多的水
無論如何，這是一個好主意，但對預防便秘成為非常重要的。 如果我們沒有完全補水，我們的身體會從我們的冒號中吸出水分。 此外，飲用大量含纖維補充劑或亞麻籽的水是非常重要的。
吃大量的非澱粉蔬菜
特別是，綠葉蔬菜的可消化碳水化合物含量低，纖維含量高，營養物質豐富。 事實上，一些低碳水化合物膳食甚至沒有計算多葉蔬菜的數量，因為纖維中包裹的纖維非常少，以至於除非大量食用，否則血糖通常不會受到影響。 一些水果可以是有益的，特別是低糖水果，如漿果。
這份蔬菜列表從碳水化合物中的最低到最高列出，並且有碳水化合物和纖維計數的鏈接以及關於每一個的其他信息。
吃堅果和種子，特別是胡麻和嘉
堅果和種子有很多纖維（以及許多其他營養物質）。 亞麻籽和奇亞籽是特別好的選擇，因為它們含有相當多的可溶性纖維
纖維補充劑
最好從食物中取得纖維，但補充劑可能會起作用。 最常見的（例如Metamucil和Fiberall）由歐車前殼製成。 從低碳水化合物角度來看，他們面臨的問題是與水混合的粉末大多含有相當數量的糖。 有“無糖”的版本，但它們大多含有麥芽糖糊精 ，它可以像糖一樣提高血糖。 替代品包括歐車前膠囊（你必須採取相當於粉末 - 一定要消耗大量的水），或散裝歐車前殼（您當地的健康食品商店可能會在散裝部分）。 車前草主要提供可溶性纖維，但也含有相當數量的不溶性纖維。 粉末必須與水混合併迅速喝水，因為纖維吸收水分時會形成濃稠的污泥。
另一種受歡迎的纖維補充品名為Benefiber，儘管也有商店品牌。 它幾乎完全是可溶性纖維，具有可溶於水或與酸奶等軟質食品混合的優點，並且不會改變質地。
還有其他的纖維補充劑是由大多數不溶的纖維來源製成的，如麥麩。 只要注意碳水化合物，因為在其中許多澱粉往往會出現一些澱粉。
你是否吃太多乳製品？
有些人如果食用過多的乳製食品 ，便會變得便秘，並且可能傾向於通過低碳水化合物飲食來增加奶酪，奶酪和其他乳製品的數量。 如果這對你來說是正確的，嘗試減少奶酪，看看是否有幫助。
你有足夠的鎂嗎？
鎂是低碳水化合物飲食中經常缺乏的營養素，其中一種結果可能是便秘的趨勢。 有許多低碳水化合物食物是鎂的良好來源，如綠色蔬菜，堅果和種子，大豆（和其他豆類），魚類和酸奶。
鎂補充劑是另一種可能性，但對吸收良好的鎂的形式轉向非常重要（否則最終可能會出現腹瀉，這不是目標）。 由健康研究所發布的情況說明書表明，氧化鎂和硫酸鎂可能沒有被吸收以及其他形式（我知道對我而言，氧化鎂被證明是一個壞主意）。
嘗試益生菌
有關這方面的研究顯然還沒有定論，但一些初步工作表明， 酸奶和開菲爾（以及其他益生菌，如酸可樂）可以幫助調節我們的結腸，包括排便。 哪種益生菌對於什麼情況？ 為時尚早，但可能值得一試，當然我們正在了解腸道健康的重要性，所以無論如何值得關注。
嘗試魚油
此外，還不清楚，但一些專家建議，如果我們沒有吃足夠的歐米茄-3脂肪酸，我們可能更容易便秘。 如果你不吃像鮭魚這樣的油性魚，你可以嘗試補充魚油。
關於瀉藥怎麼辦？
對於飲食引起的便秘，理想的治療方法應該與飲食一致。 瀉藥通過刺激結腸的肌肉來進行工作，但使用它們超過幾天可能是一個壞主意（當然，除非你的醫生告訴過你）。 他們甚至可以通過使腸的肌肉隨著時間的推移變得更弱而產生迴旋效應，然後導致更多便秘。
如果飲食改變引起便秘，我概述的步驟應該有所幫助。 如果他們不這樣做，一定要諮詢你的醫生。