你想跑半程馬拉松，但沒有足夠的時間訓練？ 有可能為13.1英里的比賽做好準備，每週只進行三次針對性的跑步。 如果你堅持這個訓練計劃，你也可以跑最快的半程馬拉鬆時間。
這個為期16週的半程馬拉松訓練計劃基於三個特定的跑步：節奏跑步，間歇跑步和長跑。
您可以在一周內以任意順序進行三次運行，但如果您在兩次運行之間至少允許一天，程序會產生最佳結果。 在其他日子裡，我們鼓勵你們交叉訓練 ，休息一天，或者輕鬆跑步。
該計劃適用於至少參加一次半程馬拉鬆比賽的運動員，每周至少有15英里的基本里程，並且可以舒適地一次運行8英里。 如果你不是那樣的水平，你可能想嘗試初學者半程馬拉松賽程 。 或者，獲得更多不同級別和更短訓練時間的半程馬拉松訓練計劃 。
您需要對幾個關鍵步伐進行估算，才能有效地完成這些鍛煉。 間隔和節奏的運行基於10K的速度，所以在過去的幾個月裡完成10K是有幫助的。 您還可以使用該比賽時間來估算您的目標半程馬拉松速度（THMP）或您的目標速度。
你需要一些長時間運行的THMP。
您可以使用此比賽時間估算器計算器，通過使用距離另一距離比賽的最近時間估算您的半程馬拉鬆時間。
每週三次關鍵跑步
以下是您每週需要執行的三個關鍵運行的描述。 下面的每週時間表中包含了每次運行的具體數量以及運行速度。
速度運行（TR）： 速度運行可幫助您發展無氧閾，這對於加快賽車速度至關重要。 對於大多數節奏運行，您將以輕鬆，舒適的速度開始並完成一些英里。 對於短節奏運行（3英里或以下），您應該運行跑步的節奏跑步速度部分，您應該以10K比賽速度跑步。 如果你不確定你的10K比賽節奏，那麼你應該以一種非常難受的速度跑步。 對於較長的速度運行（超過三英里），您應該以10K速度+ 15秒/英里運行速度運行部分。
長時間（LR）：一些長時間運行將以指定里程的舒適對話速度完成。 其他人將根據你的目標半馬拉松節奏（THMP）以有針對性的速度完成。 每一次長跑都是建立在下一場比賽的基礎上的，所以每週進行一次長跑非常重要，所以你不要在里程上跳大，也不要冒險受傷。
間隔運行（Interval Run，IR）：間隔運行是以10K的速度重複一定距離（即400米），然後在每個間隔之後進行恢復。 例如， 以10K的速度進行的8×400m與90秒的恢復之間的運行，將意味著總共運行八個400m的重複，並且在重複之間以簡單的恢復速度運行90秒。
間隔運行可以在任何地方完成，但在一條賽道上執行它們更容易。 如果你喜歡跑步機跑步 ，那麼測量跑步機上的距離和速度也很方便。
在開始間隔之前，您應該先輕鬆地進行熱身。 然後，對設定的重複次數進行間隔/恢復。 用10分鐘的冷卻時間結束你的間隔。
輕鬆運行和交叉訓練：如果您的時間安排允許，可以在一周的其他幾天進行交叉訓練或輕鬆運行。 建議您每周至少休息一天。 輕鬆跑步應該以舒適，對話的速度進行。
你應該能夠輕鬆呼吸，而不是在跑步中掙扎。
交叉訓練可以是跑步以外的任何活動，例如騎自行車，划船，游泳，瑜伽或力量訓練。 你應該以中等強度進行活動。 力量訓練對跑步者有很多好處 ，是一個很好的交叉訓練選項。 旨在每周至少進行一次力量訓練; 每週兩天甚至更好。 你的加強鍛煉不必太長或太緊，並且可以在沒有重量或機器的情況下完成，就像在這個樣本鍛煉中那樣 。
注意：熱身和冷卻時間也應該輕鬆完成。
每週三天半程馬拉松訓練計劃
第1週：
- 跑步＃1：速度跑步（TR）：2英里容易步速進行熱身; 2英里以短節奏步伐; 2英里冷卻
- 運行＃2：間隔運行（IR）：10分鐘預熱; 8 x 400米，速度10K，90秒恢復（輕鬆步伐）; 10分鐘冷卻
- 跑步3：長跑（LR）：8英里，輕鬆舒適的步伐
第2週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 2英里以短節奏步伐; 2英里冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 5 x 800米，速度10K，90秒恢復; 10分鐘冷卻。
- 跑步3： LR：9英里THMP（目標半程馬拉松節奏）+ 30秒/英里
第3週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 2英里以短節奏步伐; 2英里冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 4 x 800米，速度為10K + 4 x 400米，全部在90秒之間恢復; 10分鐘冷卻。
- 運行＃3： LR：10英里，輕鬆，舒適的步伐
第4週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 1英里，節奏短; 1英里容易; 1英里，節奏短; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 4 x 1200米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻。
- 運行＃3： LR：THMP + 30秒/英里處11英里
第5週：
- 運行＃1： TR：2英里容易步調進行熱身; 3英里以短節奏步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 6 x 800米，速度10K，90秒間恢復; 10分鐘冷卻。
- 跑步3： LR：以簡單舒適的速度跑 10英里，然後在THMP跑完2英里
第6週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 長節奏4英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 以10K的速度10 x 400米，之間有90秒的恢復速度; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：13英里輕鬆，舒適的步伐
第7週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 長節奏4英里; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米，速度為10K，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：THMP + 30秒/英里處11英里
第8週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 3英里以短節奏步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 3 x 1600米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：11英里，輕鬆舒適的步伐
第9週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 5英里長的節奏; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 6 x 800米，速度10K，90秒間恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：12英里THMP + 30秒/英里
第10週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 長節奏4英里; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 200米，400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米，200米，速度為10K， 10分鐘冷卻
- 跑步3： LR：以簡單舒適的速度跑 10英里，然後在THMP跑完2英里
第11週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 長節奏4英里; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 200米以下， 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米; 以10K的速度增加200米，中間恢復400米; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：在THMP + 30秒/英里10英里
第12週：
- 跑步＃1： TR：2英里容易步速進行熱身; 3英里以短節奏步伐; 1英里冷卻時間
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 4 x 1600米，10K速度，中間恢復400米; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：14英里輕鬆，舒適的步伐
第13週：
- 跑步＃1： TR：2英里容易步速進行熱身; 3英里以短節奏步伐; 2英里冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 200米以下， 400米，800米，1200米，1600米，1200米，800米，400米; 以10K的速度增加200米，中間恢復400米; 10分鐘冷卻
- 跑步3： LR：以簡單舒適的速度跑 10英里，然後在THMP跑完2英里
第14週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 長節奏4英里; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 6 x 800米，10K速度，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：12英里THMP + 30秒/英里
第15週：
- 運行＃1： TR：1英里容易步速進行預熱; 長節奏4英里; 5分鐘冷卻
- 運行＃2： IR：10分鐘預熱; 4 x 1600米，10K速度，中間恢復400米; 10分鐘冷卻
- 運行＃3： LR：6英里，輕鬆，舒適的步伐
第16週：
- 運行＃1： IR：10分鐘預熱; 6×400，中間有400米恢復; 10分鐘冷卻
- 跑步＃2： 3英里輕鬆步伐
- 運行＃3：比賽日！ 在THMP 13.1英里
半程馬拉松賽車技巧
要跑上你最好的半程馬拉松，你還需要精神準備比賽13.1英里。 獲得關於如何在半程馬拉松賽中贏得心理戰的提示 。 你也應該準備好一些不適，特別是在比賽的最後幾英里。 這裡有一些提示，可以幫助您在賽車時感到不舒服，並能夠強健地完成 。