減少體脂的概述
減少體內脂肪是運動員，活躍成年人和想要減肥的個人的主要目標之一。 顯示出具有最佳身體成分以改善健康，運動表現和美學外觀。
根據研究，在保持肌肉瘦身的同時降低身體脂肪水平提供了競爭優勢。 其他研究表明，基於個人的能量消耗，達到理想的人體脂肪成分是獨一無二的。
這意味著對於一個活躍的個體來說可能不是最好的體重管理方法。
有關脂肪減少的常見問題可以包括：
當要減少活躍的成年人或運動員的體脂時，需要考慮許多因素。 據“運動醫學雜誌”發表的一篇綜述報導 ，減肥需要以平衡的方式實施，以保持肌肉。 為了實現這一目標，在開始減肥過程之前，充分了解脂肪在我們體內的作用是非常重要的。
脂肪燃燒基礎
減肥對大多數人來說都是困難的，例如超過66％的美國人超重或肥胖。 儘管活躍的成年人和運動員通常不屬於這一類別，但他們確實與體育運動特有的體重問題鬥爭。
無論減肥是為了改善健康還是提高運動成績，在這兩種情況下減脂都是目標。 一般來說，想要減肥的活躍人士或運動員可分為兩類：
- 根據體內脂肪含量超標或肥胖
- 已經精益，但渴望額外的體脂減少（運動員參與體重敏感的運動）
減少體內脂肪和實現成功的體重管理需要個人了解能量平衡。 能量平衡意味著消耗的卡路里數量等於消耗的卡路里數量（燃燒）。 卡路里是身體用於正常功能和身體活動的食物能量單位。 容易理解隨時間變化的能量平衡的簡單公式是：
- 能量（卡路里）與能量消耗相同=重量保持不變
- 能量消耗大於能量消耗=體重增加
- 能量低於能量消耗=體重減輕
根據研究，能量平衡是一個動態過程。 當實現失去或增重的目標時，公式會發生變化。
例如，改變能量輸入將影響方程的另一方 - 能量輸出 - 並實現特定的結果。
根據“運動醫學雜誌” ，影響能量平衡方程兩側的因素包括：
- 總能量消耗（消耗的卡路里）
- 總能量攝入量（消耗的卡路里）
- 膳食常量營養素組成（碳水化合物/蛋白質/脂肪的總百分比）
- 飲食的能量密度 （碳水化合物/脂肪）
- 根據飲食營養分解而改變食物的熱（代謝）效應
- 運動時使用的能量類型（碳水化合物或脂肪）
- 運動類型，強度和持續時間
- 與體育無關的活動（散步，騎自行車，瑜伽）
- 久坐不動時的生活方式
食物和脂肪流失
身體使用碳水化合物和脂肪作為主要和次要能源。 蛋白質的主要作用不在於能量，而在於建立和修復肌肉組織 。 碳水化合物，脂肪和蛋白質都是對健康和最佳健康至關重要的常量營養素。
根據能量輸出平衡這些營養素對減少體內脂肪至關重要。 消耗時，每種宏量營養素釋放不同量的能量進入人體：
- 碳水化合物：每克四卡路里
- 蛋白質：每克四卡路里
- 脂肪：每克九卡路里
如上所述，食物以每種宏量營養素不同的速率提供能量。 知道脂肪含有每克九卡路里的熱量可能會導致你相信減少脂肪是減肥的最佳策略。 這遠非真相。
活躍的成年人和運動員依靠所有常量營養素的卡路里來減少體內脂肪和保持瘦體重。 與熱量輸出相比，總熱量（能量）攝入量最終決定我們是超重，肥胖還是能量平衡。
此外，活躍的成年人和運動員在不參加比賽時往往會有較高的體脂含量。 這是因為淡季時他們的飲食更加輕鬆。 但是，這會導致許多運動員在準備運動時限制卡路里，並希望達到有競爭力的體重。
顯示熱量限制對運動員具有不利的健康影響，並不是減少體脂肪的最佳方法。
研究表明，運動員的最終目標是全年實現健康體重 ，最大限度地減少極端飲食的競爭需求。 根據“ 國際運動營養與運動代謝雜誌”的報導 ，運動員被建議以每週0.7％的速度逐漸減肥（緩慢減少）。
為了達到健康的體重和健康的身體脂肪水平， “運動醫學雜誌”建議考慮以下幾點：
- 我的目標體重是否能促進良好的健康和飲食習慣？
- 我的目標體重是否會增加受傷的風險？
- 我的目標體重是否支持健康的與年齡有關的身體發育，包括正常的生殖功能？
- 我的目標體重是否可以保持不受慢性節食或卡路里限制 - 這可能導致飲食行為紊亂？
切割與鍛煉的油脂
根據國際運動營養學會雜誌報導 ，通過調整卡路里攝入量來降低身體脂肪（個人能量消耗）（鍛煉）。 因此，減肥是一個涉及能量輸入和輸出的動態過程。
研究表明，隨著體重減輕，身體也會產生熱應激。 Thermogenic適應是指身體如何燃燒能量的代謝過程。 燃燒（熱）效應可以通過體重減輕顯著受損。 以脂肪形式燃燒多少能量對於每個人是不同的，取決於：
- 基礎代謝率（BMR /靜息能量消耗）
- 運動活動產熱（EAT）
- 非運動活動產熱（NEAT）
- 食物的熱效應 （TEF）
根據研究，體重減輕會降低運動員和活動成人上述所有類別的功能。 建議運動員觀察體重減輕的平台並執行能量攝入或支出調整以有利於持續的體脂減少。
還建議參加阻力訓練計劃，攝入足夠的蛋白質以促進肌肉生長。 高蛋白飲食可以降低適應性產熱，刺激脂肪燃燒並促進飽腹感。
能量攝入和輸出決定了脂肪的損失，我們的能量系統在這個過程中扮演著重要的角色。 根據鍛煉情況，使用特定的和不同的能量系統來支持鍛煉。 這意味著我們的身體正在有氧運動（有氧）或厭氧運轉（無氧）。
我們還在活動期間燃燒碳水化合物（糖），脂肪或儲存的化學物質。 身體在特定運動中使用以下能量系統 ：
- Phosphagen系統 ：用於持續5至15秒的短期強烈活動（舉重和衝刺）。 身體使用儲存在肌肉中的磷酸肌酸和三磷酸腺苷（ATP）作為快速能量來源。 因為身體不需要氧氣來驅動這個系統，所以它被認為是厭氧的。
- 糖酵解系統 ：主要能量系統，持續30秒至2分鐘的劇烈運動（間歇訓練或HIIT訓練）。 能量通過碳水化合物轉化成血糖（糖）或肌糖原（儲存的葡萄糖）供應。 該系統通常是厭氧的，因為氧氣供應不足以滿足肌肉需求。
- 有氧系統 ：用於長時間，低強度運動（步行，慢跑，耐力跑）。 身體使用碳水化合物（血糖）或脂肪的儲存形式作為燃料來為身體活動提供動力。 有氧系統取決於氧氣，被認為是最複雜的能源系統。
變化的訓練方法挑戰不同的能量系統是減少體內脂肪的好方法。 鍛煉期間消耗的能量或卡路里與鍛煉類型，鍛煉強度和鍛煉持續時間直接相關。
使用不同能量系統的持續鍛煉可以促進氧氣功能的增加，並幫助我們的細胞更有效地燃燒脂肪。 此外，循環增加 - 提高脂肪酸在體育活動中作為能源的可用性。
代謝和切割脂肪
代謝可以描述為許多內部過程一起工作，以創造我們身體對生命和最佳健康所需的能量。 根據研究， 能量（卡路里）限制和體重減輕可能損害我們的新陳代謝，因此，我們的能量消耗。
其他研究表明，體重減輕時，運動產熱（EAT）減少。 這意味著我們的身體在運動過程中無法有效燃燒卡路里。
根據國際運動營養學會雜誌 ，熱量限制和體重減輕導致代謝活性組織減少。 代謝組織減少也會降低我們的羅勒代謝率（BMR） - 在非運動狀態或休息狀態下燃燒卡路里的能力。
其他研究表明，當能量輸入太嚴重時，身體會進入適應性產熱。 適應性產熱作為“促進基線體重恢復的功能”發生。代謝功能障礙和適應性產熱解釋了為什麼體重減輕高原不管卡路里攝入量減少而發生。
為了避免代謝功能障礙和適應性產熱，建議運動員和活動成人實施緩慢的脂肪減少方法。 研究表明利用小能量缺陷和監測進展來實現持續健康減肥目標。
激素和脂肪損失
激素在能量攝入，能量輸出和整體身體組成中起著至關重要的作用。 研究表明：
- 甲狀腺激素有助於調節新陳代謝。
- 瘦素激素 - 在脂肪細胞中製造 - 調節能量可用性和支出。
- 胰島素和皮質醇激素 - 從我們的腎上腺釋放 - 協助代謝功能。
根據研究，對這些循環荷爾蒙的不利變化是由於熱量限製或體內脂肪過低引起的。 身體會通過一種旨在保護能量和促進能量攝入的“穩態內分泌反應”來保護自己。簡而言之，我們的荷爾蒙將促使身體恢復平衡，保持能量儲存並刺激飢餓反應，以便我們吃更多。
保持平衡的激素功能對減肥是至關重要的。 建議運動員和活躍成人使用合適的減肥方法。 根據研究，能量攝入的微小調整對於最佳身體機能和達到理想的身體成分效果最佳。
不安全的方法來減少脂肪
運動員和活躍的成年人往往感到壓力，以實現他們的運動理想的身體成分。 這個問題已經導致許多運動員訴諸不安全的減肥方法 。 自願脫水，卡路里限制和無序進食是運動員常見的不安全減肥做法。
為了減少不安全的減肥方法，美國國家運動訓練師協會提供了安全減少體脂的指導方針。 然而，在以下運動中，快速和不安全的減肥方法在運動員中仍然很常見：
- 拳擊
- 摔角
- 武術
- 足球
- 舞蹈
- 距離運行
- 循環
- 健美運動
- 體操
理想的體脂肪水平
達到理想的身體脂肪水平對每個人都是獨一無二的。 不同的運動員，活躍的成年人以及那些只想減少脂肪的人也不盡相同。 美國運動委員會 （ACE）提供了一個最引用和最常用的人體脂肪百分比圖表：
| 描述 | 婦女 | 男人 |
| 必需脂肪 | 10-13％ | 2-5％ |
| 運動員 | 14-20％ | 6-13％ |
| 身體素質 | 21-24％ | 14-17％ |
| 平均 | 25-31％ | 18-24％ |
| 肥胖 | 32％+ | 25％+ |
一句話來自
減少體內脂肪是運動員，活躍成年人，甚至是想要減肥的新手的動態過程。 實施適當的營養和運動實踐以確保安全和健康的減肥是非常重要的。
實現理想身體成分的目標還包括為您學習能量攝入和輸出的最佳平衡。 慢慢地將確保您的身體繼續有效地運行，以支持您的鍛煉，同時實現預期的結果。
>來源
> Eric T Trexler et al。，“代謝適應減肥：對運動員的影響”，國際運動營養學會雜誌，2014年
> Garthe I等人，兩種不同體重損失率對優秀運動員身體成分和力量以及與力量相關的表現的影響，摘要，2011國際運動營養與運動代謝雜誌，2011
>健康體重基礎知識，平衡食物和活動，國家衛生研究院，2013年
> Melinda M. Manore，運動員和活躍個人的體重管理：簡要回顧，運動醫學，2015