健全的營養促進競爭成功
有競爭力的自然健美越來越受歡迎，缺乏足夠的科學研究。 如果沒有參與者的相關信息，他們會因使用比賽準備猜測而感到茫然。 更糟的是依靠來自夥伴和教練的不准確反饋。
最近的研究解決了這個問題。 幾位作者被分配了他們的專業知識的具體主題，並提供了基於仔細篩選的科學出版物建立循證研究結果。 該團隊將敘述的範圍縮小為“卡路里和常量營養素，營養時間和膳食頻率， 膳食補充劑 ，心理社會問題和”高峰週“。 “
許多競爭對手面臨的問題是缺乏知識，因此他們遵循“一刀切”的營養和補充計劃。 這使得許多健美運動員無法實現目標，並且因為原因而掙扎。
最近由國際運動營養學會雜誌發表的循證指南為比賽準備的非常重要的階段提供了一些信息：營養和補充。 敘述內容非常豐富，閱讀很棒。 這篇文章簡化了敘述從營養開始，特別是對常量營養素的建議。
熱量攝入
通常情況下，比賽準備至少遵循2到4個月的飲食計劃。 主要目標是在打台前切碎脂肪和增加肌肉大小。
每個人從不同的身體脂肪百分比和肌肉大小開始。 通過培訓過程能夠準確地平衡與參與者不斷變化的需求相關的宏量營養素是至關重要的。 這是由於缺乏對天然健美者的特定研究而變得棘手的地方。
研究表明， “預計開始準備的卡路里攝入量可能需要隨著時間的推移而隨著體重的下降和代謝適應的發生而調整。”減肥速度太快會導致瘦體重的喪失（LBM ）和力量。 保留LBM的優越性是每週逐漸減少0.5公斤或1.1磅（每天約500卡路里的赤字）。
這個數字是基於一個154磅的參與者，身體脂肪13％，比賽重量不超過15磅，並給予3個月的準備時間。 這意味著超過建議體重和身體脂肪的競爭對手需要更快的減肥方法，並有失去瘦體重（LBM）的風險。
應該準備充足的時間來為競爭做準備。 這有助於防止與減少LBM相關的積極減肥措施。 此外，節目長度需要針對每個競爭對手的身體類型。 例如，較瘦身參與者的體脂比例較高，而飲食期較短。
一項為期12週的男性健美運動員的研究顯示，在最後3週的比賽中，體重明顯下降。 這導致瘦體重（LBM）的喪失。 建議在比賽結束時應用漸進式減肥方法，以避免失敗LBM。
蛋白
蛋白質需求對比賽準備很重要，並幫助競爭對手保持瘦體重（LBM）或肌肉。 研究指南指出，某些運動員體重為1.2-2.2g / kg體重是足夠的。 一些健美運動員可能需要更多的訓練和熱量不足的條件。
許多研究出版物指出了積極的氮平衡的重要性。 還表明極端的鍛煉會對這種化學元素產生不利影響。 氮是一種天然存在於我們體內的化合物，主要是蛋白質和生命必需品。
負氮讀數與肌肉萎縮疾病，損傷和禁食期有關。 增加的蛋白質將使競爭對手能夠保持積極的氮平衡，允許肌肉生長和修復。
“Helms等人最近發表的系統綜述報告指出，在限制熱量的限制運動員進食受阻訓練的蛋白質攝入量時，LBM的劑量範圍為2.3-3.1克/千克，這可能更適合健美運動。”
許多關於蛋白質需求和運動員的研究已經進行。 由於每項運動所特有的廣泛變量，所以對比賽準備和健身進行更具體的研究是有必要的。
碳水化合物
碳水化合物為健美運動員提供能量，讓他們通過比賽準備鍛煉。 但是，每個參與者的碳水化合物要求可能不同。 碳水化合物攝入不足會影響阻力訓練，同時攝入適量的碳水化合物會提高性能。
最近的研究表明，攝入碳水化合物的值為4-7g / kg體重，並且取決於培訓階段是有益的。 然而，據報導，比賽預備的健美運動員缺乏熱量需要符合蛋白質和脂肪的要求。 這可能會影響他們攝入碳水化合物的高端能力。
總體而言，這些信息的確提供了一個很好的範圍，可以在比賽準備期間開始並確保碳水化合物的攝入量。 隨著競爭對手達到目標體重和體脂百分比，建議通過增加碳水化合物25-50克來維持卡路里缺陷值得採取的策略。 這將有助於保持精益肌肉和運動表現。
較低的碳水化合物和較高的蛋白質攝入量可為健美運動員提供有效的減肥效果。 然而，研究表明存在一個限制性碳水化合物閾值，進一步降低它們會使競爭對手面臨瘦體重（LBM）損失和性能下降的風險。
研究結論： “有可能達到最嚴重條件的競爭對手可能會經歷不可避免的性能下降。”研究比賽進行最後11週的研究人員確實表明，在飲食的最後幾週內增加的碳水化合物可能會阻止消極的荷爾蒙和代謝變化，減少競爭對手的瘦體重。
脂肪
與脂肪相比，精益蛋白和碳水化合物一直是比賽預備健美者關注的主要營養素。 適當的脂肪攝入量的重要性不能再被視為至關重要。
足夠的脂肪攝入量與調節合成代謝激素濃度有關。 研究表明，脂肪攝入量在節食期對瘦體重（LBM）有直接影響。 這個論點是“對於脂肪攝入量來說，20-30％的卡路里已經被用來優化力量運動員的睾酮水平。”
鑑於蛋白質和碳水化合物的要求，一些研究表明這些百分比可能太高。 其他研究已經闡明身體組成和熱量缺乏是睾酮水平降低的主要問題，而不是單獨減少脂肪攝入。
“在接受高熱量限制性高蛋白飲食的抵抗訓練運動員的直接研究中，維持碳水化合物水平的低脂干預似乎比低碳水化合物，高脂肪方法更有效地預防LBM損失。”
如果維持適當的碳水化合物和蛋白質水平，看起來較低的15-20％的脂肪推薦是合適的。
研究想要你知道
自然健美和準備競爭需要更長期的研究。
對健美運動員來說肌肉障礙（對身體形像不滿意）和飲食失調很常見，並且早期認識對避免不良健康問題很重要。
對於女性健美運動員來說，不規則的周期或停止週期可能是一個問題。
比賽準備是一項個人運動，每個人都會對飲食應用的反應不同。 雖然已經提供了這些建議，但可能需要操縱營養指南。
來源
國際運動營養學會雜誌，針對自然健美比賽準備的循證推薦：營養與補充，Eric R Helms等人，5/12/14
國際運動營養雜誌，健美運動員的食物選擇模式，Sandoval WM等人，3/91
Journal of the American Dietetic Association，Metabolic profiles，diet，and health practices of championship male and female bodybuilders，Kleiner SM等人，7/90
運動醫學摘要，健美運動的宏觀營養素考慮，蘭伯特CP等人，2004
運動訓練雜誌，立場聲明，全國運動訓練師協會立場聲明：體育運動中安全的體重減輕和維護實踐，6/11