凌亂的食物和喜愛的果汁飲料，石榴已成為眾所周知的抗氧化劑的豐富來源。 這些強大的抗氧化劑被證明可以提供一般的健康益處，這就是為什麼現在很多人都經常飲用石榴汁。 其他研究表明，通過提高運動成績，活躍的成年人和運動員可以獲得額外的益處。
為了了解石榴汁如何改善鍛煉和肌肉，我們將打開這種勞動密集型水果的殼來尋找答案。
石榴的事實
石榴（ Punica granatum ）是一種營養豐富的水果，具有眾多的藥用特性。 這種水果已經栽培了幾千年。 中國古代，印度和地中海周圍的社會賦予了石榴在歷史上的突出象徵性作用。 看起來古代歷史已經了解了石榴的力量。 這種從根到種的獨特水果的每一部分都含有寶貴的營養素和抗氧化劑。
以下是石榴各部分特有的抗氧化劑和植物營養素（在植物中發現的活性化合物）列表：
- 果汁 ：槲皮素，花青素，維生素C，鞣花酸，沒食子酸，兒茶素
- 種子 ：共軛亞麻酸（CLA），亞麻酸，油酸，石榴酸
- 果皮和果肉 ：槲皮素，鞣花酸，山奈酚，punicalagin
- 根和樹皮 ：沒食子酸，punicotannic酸，甘露醇，pelletierine，n-methylisopelletierine
- 花 ：齊墩果酸，熊果酸，花青素
石榴的外部部分通常作為提取物被消耗，而內部的種子和果汁是我們吃和喝的東西。
石榴的內部種子和果汁一直是大多數研究的焦點，這表明它們具有顯著的健康和運動功效。
石榴汁中發現的抗氧化劑以不同的方式改善我們的健康和運動表現。 關於我們的鍛煉和石榴汁，我們應該首先了解運動引起的身體壓力以及抗氧化劑如何提供幫助。
運動期間我們的肌肉會發生什麼？
鍛煉對改善健康很有幫助，但確實給我們的身體帶來壓力。 我們的肌肉組織，細胞和中樞神經系統（CNS）會根據鍛煉強度承受不同程度的壓力。 運動引起的壓力或氧化壓力是鍛煉的正常並且通常不舒服的反應。
氧化壓力意味著身體運動對身體正常功能的失衡或妥協。 正常的身體反應可能包括釋放炎症化學物質，增加乳酸水平，運動不適和能量下降。 活躍的成年人和運動員希望能夠訓練，減少疲勞和不適，並利用石榴汁的好處來改善他們的鍛煉。
石榴汁如何幫助？
石榴汁含有強力抗氧化劑，可改善我們的健康狀況並增強運動表現。
在石榴中發現的多酚，槲皮素和硝酸鹽的豐度被證明可以明確改善運動表現和肌肉力量。
多酚是在植物食物來源中發現的具有抗氧化特性的植物化學物質 。 多酚也稱為酚醛樹脂，賦予石榴等水果鮮豔的色彩。 酚類物質提供許多健康益處，包括減少炎症和保護我們的心血管系統。 沒食子酸是石榴汁中顯示用於改善肌肉恢復和強度的多酚之一。
槲皮素是在各種植物食物來源中發現的天然存在的生物類黃酮 。
生物類黃酮或黃酮類化合物代表了一大類抗氧化劑，可以減少炎症，清除毒素，減少細胞在體內的損傷。 石榴汁是槲皮素的一個豐富來源，顯示有助於肌肉恢復和改善運動表現。
研究表明，石榴含有豐富的硝酸鹽，可提高運動能力。 硝酸鹽是各種植物性食物中天然存在的化學物質，消耗時會轉化為體內一氧化氮。 一氧化氮通過擴張我們的血管來增加輸送到工作肌肉的氧氣。 該過程被證明可以增加心肺功能並改善肌肉功能。
這個調查
對精英舉重運動員進行了一項研究，以檢查石榴汁對肌肉恢復的影響。 奧運舉重是劇烈運動，通常伴隨著幾天的虛弱和疼痛。 這種徹底的訓練被證明可以降低肌肉力量，增加肌肉損傷，氧化應激和炎症。 運動引起的壓力和隨之而來的不適使我們許多人停止了我們的訓練計劃。
研究試驗志願者包括九名年輕男子，他們是精英舉重運動員。 要求男子至少有三年的訓練經驗，並且每周至少參加五次舉重，每次90-120分鐘。 他們身體健康，無傷，並且在測試期間或一個月之前不服用抗氧化劑或抗炎藥物。
在補充石榴汁之前，記錄每項奧林匹克運動（抓舉，乾淨挺舉和蹲舉）的最大單程錄像的基線值。 每次訓練前後還記錄血液樣本，血壓和心率。 參與者最初使用安慰劑進行測試，然後使用石榴汁補充進行單獨培訓。
參與者在兩天前開始飲用750毫升（3×250毫升/天）的石榴汁，並在整個研究期間繼續飲用。 與安慰劑相比，石榴汁補充劑有顯著改善鍛煉值的作用。 舉重運動員能夠增加鍛煉持續時間並提高舉重的重量。 結果還表明參與者肌肉酸痛減少和恢復更快。 延遲肌肉酸痛減輕最顯著的改善是四頭肌與二頭肌。
該研究還顯示訓練期間和訓練後收縮壓均有所改善。 收縮壓是最高值，可測量心臟跳動時血管內的壓力。 補充石榴汁似乎也對降低心率和葡萄糖讀數有積極作用。
進一步的結果測量了血清生物標記物對運動引起的肌肉損傷。 補充石榴後的血液樣本顯示肌酸激酶（CK）和乳酸脫氫酶（LDH）降低。 CK和LDH是劇烈運動時釋放的肌肉酶，血液中更高的血清水平是肌肉損傷的指標。 喝石榴汁似乎顯著降低這些值。
研究結論表明，在體重訓練和48小時後飲用石榴汁可改善全身肌肉力量。 研究人員還提到每天服用750毫升可能是產生顯著抗炎作用的最佳劑量。 總的來說，補充石榴汁導致運動成績（包括肌肉力量）的提高。 然而，由於樣本量較小，因此建議使用不同體育運動員進行更大規模的進一步研究。
進一步研究發現
一項研究針對45名無抵制訓練但身體活躍的年輕男子進行。 該研究的目的是檢查石榴汁的劑量及其對離心運動後等長強度恢復的影響。 偏心鍛煉也被稱為負面訓練 ，您可以通過抵抗力/重力慢慢降低體重。 這允許肌肉被推過正常的失敗點。
男性被分成小組，每天喝一次石榴汁（650毫克沒食子酸），每日兩次（1300毫克沒食子酸）或安慰劑。 與安慰劑相比，低劑量和高劑量的石榴汁導致肌肉強度顯著改善。 喝這兩種石榴汁的人的肌肉恢復時間也大大減少。 根據結果，似乎喝更大劑量的石榴汁可能不是必要的，以達到改善肌肉恢復的好處。
使用石榴提取物對19名年輕，活躍度高的男性和女性進行了其他研究。 該研究檢查了富含硝酸鹽的石榴提取物是否會改善血管擴張，血流量和運動表現。 參加者在運動前30分鐘給予1000mg石榴提取物，1000mg商業石榴補充劑或安慰劑。 每個志願者都完成了三個獨立的跑步機測試來疲憊。 結果表明，運動前採取石榴提取物增加血管直徑，允許更好的血液流量和氧氣運送到工作肌肉。 它還表現出高度活躍的個體延遲疲勞和改善運動表現。
其他健康益處
石榴果和果汁顯示出改善運動表現的能力，但其強大的抗氧化特性還提供了許多其他健康益處：
- 與癌症作鬥爭 ：研究表明，在石榴中發現的抗氧化劑可有效抑制癌細胞生長，並延緩乳腺癌和前列腺癌的進展。
- 心臟健康 ：研究表明石榴汁中發現的抗氧化劑具有心臟保護作用。 據說經常飲用可減少動脈粥樣硬化（動脈硬化），改善血壓和降低膽固醇水平的發生率。
- 激素替代療法（HRT）替代療法 ：石榴是多酚或酚類的豐富來源，天然植物雌激素被證明是激素替代療法（HRT）的更安全替代品，可降低患乳腺癌的風險。
其他提高運動成績的果汁
發現吃植物的眾多好處已經打開了顯著的健康改善和提高運動表現的大門。 水果和蔬菜含有強大的植物化學物質，改變了我們的理解，並重新尊重營養對我們健康的價值。 石榴汁只是改善我們健康和健身的食物中的眾多水果之一 。
- 甜菜汁是一種豐富的抗氧化劑，硝酸鹽含量高。 硝酸鹽在各種植物性食物中天然存在，並在消耗時轉化為一氧化氮。 據說一氧化氮可改善血流量和肺功能，為工作肌提供更好的氧氣輸送。 活躍的成年人和運動員正在補充甜菜汁以改善運動表現 。
- 番茄汁含有必需的營養物質，是番茄紅素的豐富來源。 番茄紅素是一種強有力的抗氧化劑，可減少身體在鍛煉過程中釋放的有害炎症化學物質水平。 這種抗氧化保護有助於減少運動引起的氧化應激，許多活躍的成年人為了提高運動成績而飲用番茄汁 。
>來源：
Ammar，Aet al。，石榴補充劑在舉重訓練課程後加速恢復肌肉損傷和酸痛以及炎症標記， PLoS One ，2016。
> Machin，DR等，偏心運動後不同劑量的石榴汁補充劑的作用， 生理學雜誌 ，2014。
> Trexler，ET et al。，石榴提取物對血流量和耗竭時間的影響， Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism ，2014。
> Sreekumar，S等人，石榴果實作為生物活性化合物的豐富來源， BioMed Research International ，2014。