用一杯甜菜汁促進鍛煉
運動員和活躍的成年人更傾向於營養豐富的食物，以提高運動成績。 研究表明，像甜菜這樣富含蔬菜的飲食對運動時身體機能有顯著影響。 事實上，甜菜根汁已成為運動員最流行的致病性補充劑之一。 是什麼讓甜菜成為運動營養強國？
甜菜含有驚人的營養素
甜菜根（ beta vulgaris ）作為食物來源享有，用於藥物，並繼續作為一種有效的補充劑而廣受歡迎。 儘管心形蔬菜有幾種品種，但在保健意識最強的人群中最常見的是紅色甜菜。
甜菜是有效的抗氧化劑的豐富來源，硝酸鹽含量也很高。 研究表明，硝酸鹽含量高的蔬菜促進健康和運動表現 。 硝酸鹽是一種天然存在於某些食物中的化學物質，消耗後會轉化為一氧化氮。
喝甜菜汁提高你體內的一氧化氮水平。 研究表明，一氧化氮可以增加血流量，改善肺功能，並加強肌肉收縮 。 這種結合促使運動員補充甜菜汁以改善心肺耐力和性能。
甜菜汁改善運動表現
心肺健康對運動員和活躍成人的重要性至關重要。
身體健康的這個組成部分是指在長時間運動期間循環系統和呼吸系統向工作肌肉供應氧氣的能力。 來自甜菜汁的一氧化氮（NO）有助於這一過程。 它被證明可以提高心肺功能並改善肌肉功能。
一氧化氮（NO）通過刺激影響氧利用的身體功能起作用。 它打開你的血管（血管舒張），增加血流量，並將更多的氧氣供應到工作肌肉 。 一氧化氮還可以作為與您的細胞和身體組織溝通的信號分子。 這種溝通可確保更多的血液流向肌肉，並保證肌肉內的氧氣充足。
根據初步研究，甜菜似乎為運動員提供了競爭優勢，並可將運動成績提高近16％。
實證研究結果
甜菜汁研究已在運動員的各種運動中進行過，包括跑步，游泳，騎自行車和步行。 所有研究的共同目標是檢查甜菜根汁對運動成績的有益影響。
一項研究發表了14名男性游泳者的甜菜根汁補充劑和有氧反應。 參加者是三十歲中後期的運動員，身體健康。 有和無甜菜根汁補充進行受控游泳測試。 在整個游泳測試中評估運動員的最大氧氣量（VO 2）和有氧能量成本。
與不進行測試相比，游泳者在補充甜菜汁後顯著提高了無氧閾。 這意味著增加的氧氣容量使得他們在飲用甜菜汁後達到運動失敗前游得更久。 運動員也被證明有一個減少的有氧能量成本補充甜菜汁。 降低的能量成本使游泳運動員能夠延長運動時間。
結果表明甜菜根汁補充劑可以提高訓練有素的游泳運動員的運動表現 。
使用甜菜汁的體育特定結果
對幾篇研究甜菜根汁和改善運動員心肺耐力的文章進行了系統評價。
超過二十篇文章被選中研究。 這次審查的重點是確定單獨甜菜根汁和其他補充劑對運動員心肺耐力的影響 。
這些文章涵蓋了廣泛的體育運動，包括男性和女性運動員。 指出的運動員包括皮划艇運動員，鐵人三項運動員，騎自行車者，游泳運動員，跑步者和健康活躍的成年人。 以下結果來自這些研究並已總結如下：
- 甜菜根汁補充似乎可以增強受過訓練的男性和女性運動員的有氧運動能力。 甜菜汁消耗後，不同強度下使用的氧氣量大大提高。
- 與安慰劑組相比， 在競爭之前補充甜菜汁的皮艇表現出改善的氧氣容量。
- 訓練有素的游泳運動員表現出更大的運動能力和甜菜汁消耗後耐力的提高。
- 在50英里的測試中，補充甜菜根汁的競爭性騎行者的表現提高了0.8％。 在過去的10英里內觀察到顯著的改善。 甜菜汁消耗後，氧氣效率和耗竭時間都大大提高。
- 所有運動員在補充甜菜汁的運動中都能夠將運動強度從60％提高到80％。
- 受過訓練的跑步者在比賽開始前90分鐘的5000米賽跑中補充甜菜根汁的速度提高了5％。
- 在比賽前150分鐘，運動員似乎從補充甜菜汁中獲益最多。
- 研究建議補充甜菜根汁，至少在激烈運動或運動賽事前六天，以獲得最佳的增效益處。
- 補充甜菜汁15天的活性健康成年人在持續運動期間顯示功率和氧氣增加。
- 顯示甜菜根汁補充促進線粒體生物發生。 運動導致細胞壓力和線粒體生物合成是我們身體增加細胞能量的過程。
- 建議甜菜根汁補充劑可以改善肌肉收縮功能。
- 甜菜汁可改善運動員在更高海拔的運動員的心肺健康狀況。 當甜菜汁在其事件發生前至少六天補充時報導了最佳結果。
- 補充甜菜根的時間似乎是最佳運動成績的一個因素。 建議在劇烈運動前至少150分鐘服用甜菜汁。
- 咖啡因似乎與甜菜根汁相互作用，掩蓋了食慾益處。
- 甜菜根汁消耗後2至3小時內出現一氧化氮（NO）濃度峰值。 在消費甜菜汁150分鐘後觀察到最佳的食慾效應。
- 口服抗菌沖洗劑可以減輕甜菜汁中硝酸鹽水平的影響，不建議使用。
- 大多數研究是使用500ml甜菜根補充劑量進行的，以獲得最佳的致瘤效果 。 這是大約2杯果汁或384克。
- 報導最常見的副作用是beeturia（紅尿）和紅色大便。
為什麼甜菜汁在某些情況下可能無助
許多研究表明甜菜汁有效提高運動成績。 大部分研究都是在正常環境條件下進行的。 甜菜汁似乎有利於這些運動員在較高海拔上競爭。
在高海拔地區工作會對身體產生額外的需求，尤其是工作肌肉的氧氣供應減少。 氧氣減少的主要原因是對高海拔地區氧氣壓力降低的反應。
海拔的變化似乎影響甜菜汁中的一氧化氮（NO）如何影響身體。 一項小型研究表明補充甜菜汁後血液中的硝酸鹽水平增加，但沒有顯示訓練有素的運動員的運動表現增強。
另一項臨床研究表明，像山地自行車運動員和耐力跑步運動員在高海拔比賽中進行的研究仍然相互矛盾。 然而，有人認為，即使缺氧存在，甜菜汁補充劑仍可能是有益的。 缺氧是指身體某個區域在組織水平上被剝奪氧氣的狀況，包括肌肉組織。
營養與營養學院國家發言人RD，CDE的Jessica Crandall認為，甜菜汁可能對大多數運動員有效，但對高海拔運動員不利。 有一小部分人在高海拔地區沒有從甜菜汁補充培養中獲益。 採取它的原因是提高運動成績，但對所有運動員來說可能並非如此。 Crandall說，最終，決定使用甜菜汁是一種有潛在利益的個人偏好。
其他健康益處
消費甜菜或甜菜汁可能會提高你的運動表現，但也是一種普遍的健康改善流行的超級食品 。 消費甜菜根汁已被證明有助於以下方面：
降低高血壓：
根據對高血壓的慢性研究，甜菜根汁硝酸鹽含量高。 當你吃甜菜或喝甜菜汁時，硝酸鹽會轉化為一氧化氮。 一氧化氮是一种血管擴張劑，通過放鬆和擴張血管以增加血流量起作用。 這直接影響血管內的壓力。 研究表明飲用500毫升甜菜根汁三小時後血壓顯著下降。 這些發現表明甜菜中發現的硝酸鹽作為自然的低成本治療高血壓並降低心血管疾病風險的方式。
抗癌特性：
甜菜含有強大的抗氧化劑或植物營養素，可能有助於降低癌症的風險。 看起來紅色甜菜根提取物與一些抗癌處方藥具有類似的抗癌化合物。 Betanin是一種從甜菜中提取的食物染料，具有生物活性。 研究發現，betanin有助於減少乳腺癌和前列腺癌細胞的大小。 這些發現刺激了進一步的檢查，以確認甜菜根提取物的化學預防潛力。
排毒：
甜菜是一種豐富的抗氧化劑來源，有助於清潔體內的毒素。 它們含有甜菜鹼和果膠，對清潔肝臟至關重要，因此毒素不會被身體重新吸收。 據說喝甜菜汁而不是烹飪生甜菜可以更好地保存甜菜鹼水平。 更高的甜菜鹼水平刺激肝臟擺脫毒素。 減少體內毒素水平有助於減輕炎症 ，促進癒合，並顯示可減少慢性疾病和疾病的風險。
抗炎特性：
甜菜和甜菜汁是甜菜的豐富來源。 Betalains是顯示有助於減少身體炎症的植物營養素。 它們通過減少可引發炎症的某些酶的活性而起作用。 研究表明甜菜根汁減少的炎症有助於降低我們患心髒病和2型糖尿病的風險。
硝酸鹽含量高的食物
甜菜是濃縮硝酸鹽和其他營養物質的顯著來源，可顯著改善您的健康和健康。 據研究，約80％的食物硝酸鹽來自蔬菜如甜菜根。 根據美國臨床營養學雜誌 ，下面的圖表將有助於根據他們的硝酸鹽水平選擇蔬菜：
| 硝酸鹽含量（mg / 100g鮮重） | 蔬菜品種 |
|---|---|
| 非常低，<20 | 朝鮮薊，蘆筍，蠶豆，茄子，大蒜，洋蔥，青豆，蘑菇，豌豆，胡椒，馬鈴薯，西葫蘆，紅薯，番茄，西瓜 |
| 低，20到<50 | 西蘭花，胡蘿蔔，花椰菜，黃瓜，南瓜，菊苣 |
| 中間，50到<100 | 捲心菜，蒔蘿，蘿蔔，甘藍 |
| 高，100到<250 | 芹菜，大白菜，菊苣，茴香，大頭菜，韭菜，香菜 |
| 非常高，> 250 | 芹菜，水芹，山蘿蔔，生菜，紅甜菜根，菠菜，火箭（rucola） |
從適合的詞
在甜菜和其他食物中發現的硝酸鹽可以被代謝成一氧化氮（NO），以增強運動表現並改善心血管健康。 證據的強度表明硝酸鹽豐富的植物性食物，特別是甜菜能夠提供顯著的健康益處。 甜菜可以通過烹飪蔬菜，飲用果汁或甚至通過脫水粉末補充劑來消耗。 在下一次鍛煉之前享用一杯甜菜根汁可能只是提供您需要的助力。
>來源：
> Arnold JT et al。，甜菜根汁不會提高訓練有素的運動員的高原運動表現，2015年應用生理學，營養和代謝雜誌 ，2015年
> Jonvik KL等，高水平運動員的習慣性飲食硝酸鹽攝入量，國際運動營養與運動代謝雜誌，2016。
> Lee J. Wylie等，甜菜汁和運動：藥效和劑量 - 反應關係，Journal of Applied Physiology，2013。
> Marco Pinna等，甜菜根汁補充對游泳過程中有氧反應的影響，營養素，2014。
>RaúlDomínguez等，甜菜根汁對運動員心肺耐力的影響。 系統評價，營養素，2017。