當你在90分鐘內跑步時，你的大部分能量來自儲存的肌糖原 。 如果跑步時間超過90分鐘，血液中的糖分和肝醣原變得更重要，因為您儲存的肌糖原被耗盡。 在長時間運行期間加入碳水化合物可以防止您耗盡精力並幫助提高性能。
在長時間內燃料多少
跑步時需要多少食物？ 一個基本的經驗法則是，在運行大約一個小時後，你應該服用大約100卡路里，然後每40到45分鐘服用100卡路里。 您可能需要更多，具體取決於您的尺寸和速度，所以請確保您攜帶額外的一個或兩個凝膠（或其他食物）。 如果您感到飢餓或精力不足，您可以“不定期”消耗卡路里。
長期飲用和攝入熱量
運動時飲用碳水化合物的一種方法是運動飲料 。 它們的目的不僅是提供碳水化合物，還提供您正在流汗的電解質（鹽）。 兩者對補充都很重要。 液體卡路里的優勢在於無論如何您都需要補充水分，同時還可以方便地攝入燃料卡路里。 此外，當您在奔跑的努力中呼吸時，您不必咀嚼和冒著窒息的危險。
能量凝膠也被設計為易於被跑步者使用，並且小包可以容易地判斷你攝入多少卡路里。優點是你不需要咀嚼，但缺點是你需要水或者運動飲料把它們洗掉。 否則，你的嘴裡含有大量的糖分。
固體食物是可以容忍的，但它們需要很小且容易消化。 市場上有很多產品，比如體育膠粘嚼 ，能量棒，甚至體育果凍豆，專門為長跑運動員而設計。 這些通常提供一點鹽替代品以及碳水化合物。 嘗試最好的方法，尤其是對於咀嚼量和易用性。 你也可能發現你的消化系統用一種或另一種產品效果更好。
一些跑步者喜歡吃椒鹽捲餅或含糖的糖果，如軟糖熊或糖果玉米。 無花果牛頓或其他餅乾可以像能量棒一樣好。 這些產品比為跑步者設計和銷售的產品便宜得多，而且它們可能同樣適用於燃料。 開始在長跑上嘗試不同的食物，凝膠和酒吧，看看你喜歡什麼。
資源：
Cermak NM，van Loon LJ。 “運動過程中使用碳水化合物作為有益的輔助手段。” 體育醫學。 2013年11月; 43（11）：1139-55。 doi：10.1007 / s40279-013-0079-0。