體育補充劑代表了數百萬美元的產業。 積極的成年人和運動員經常被有效的補充營銷引誘。 其他索賠中提高績效的承諾促使購買替代營養品以取得成果。 缺乏補充監管和質量控制可能意味著使用不可靠和無效的產品。
據估計，國際營養補充品市場中39％至89％是運動員，其中老年運動員和精英運動員的發生頻率最高。
什麼是補充？
補充劑被認為是對健康飲食的補充。 活躍的成年人或運動員可能包括補充劑以幫助滿足營養需求，改善營養缺乏症，提高運動表現或實現個人健身目標。 如果沒有精心設計的營養計劃，據說補充效果不大。
補充條例和標準
膳食補充劑已被列入特殊食品類別，不被視為藥物。 補充劑不需要提交給美國食品和藥物管理局 （FDA）進行監管。 儘管FDA有能力審查補充劑的成分和健康聲明，但很少有人會進行調查。
只要產品陳述是真實的並且基於科學證據，體育補充劑製造商就可以獲得FDA批准的健康聲明。
不幸的是，臨床研究支持極少數聲稱產生益生益處的補充劑 。 這使活躍的成年人或運動員沒有安全性，有效性，效力或純度補充劑的飲食或ergogenic目的的保證。
- 膳食補充劑包括維生素，礦物質，氨基酸，草藥，植物成分，以及植物或食物中的提取物或濃縮物。 它們通常以膠囊，片劑，液體，粉末或棒的形式出售，並且需要明確標記為膳食補充劑。
- 致病性艾滋病包括用於提高運動成績的物質，藥物或技術。 它們的範圍可以從碳水化合物裝載的可接受實踐到“合成代謝雄激素類固醇使用等非法和不安全的方法”。
評估補充劑的益處
補充使用仍然有爭議，是個人選擇。 活躍的成年人，運動員和運動營養學家提出的常見問題與製造和補充質量有關。 在考慮運動食品和補充劑之前，強烈建議查找基於證據的研究信息。 國際運動營養學會 （ISSN）建議評估增強運動表現的補充要求背後的有效性和科學價值。 建議以下問題：
- 補充說明是否有意義？
- 有沒有科學證據？
- 補充是合法的還是安全的？
基於從初步研究中收集的假設性應用，營養補充品用於健康和運動表現。 聲稱聽起來很有希望，但往往不同意臨床結果。 可靠的在線參考資料，如國際運動營養學會雜誌或國家醫學圖書館的Pub Med將幫助您辨別補充是否基於合理的科學證據。
如果與體育營養師或專家一起工作，他們可以成為補充研究解釋的寶貴資源。 收集到的信息將使您能夠為健康和運動目標做出運動補充劑的最佳決定。
科學如何分類補充劑
營養補充劑和增效助劑銷售並聲稱可以增強活躍的成年人或運動員的飲食和運動表現。 臨床研究繼續發現這些補充健康聲明中的缺陷。 國際運動營養學會 （ISSN）提供了基於臨床研究的補充劑分類：
- 顯然有效 ：大多數補充研究顯示安全有效。
- 可能有效 ：最初的補充結果是好的，但需要更多的研究來檢查對訓練和運動成績的影響。
- 為時尚早 ：補充理論是有道理的，但缺乏足夠的研究來支持使用它。
- 顯然無效 ：補充劑缺乏合理的科學證據和/或研究顯示補充劑顯然無效和/或不安全。
國際運動營養學會 （ISSN）指出，良好的訓練計劃的基礎是健全的能量平衡，營養密集的飲食。 如果正在考慮補充 ，ISSN建議只從第一類（顯然有效）補充。 任何其他補充將被視為實驗。 他們進一步阻止了第三類補充劑（提前告知），並且不支持運動員在第四類補充劑（顯然無效）。
維生素的補充價值和運動表現
維生素是調節代謝過程，能量生成，神經功能和保護細胞的必需有機化合物。 對活躍的成年人或運動員的膳食分析報導了維生素缺乏症。 儘管研究表明服用維生素對於一般健康可能有益，但報導的益生菌益處微乎其微。 研究人員已將以下營養素致病性輔料的維生素研究成功：
| 養分 | 致命性索賠 | 研究成果 |
|---|---|---|
| 維生素A | 可能會改善體育視野 | 運動表現沒有改善 |
| 維生素D | 可能有助於預防骨質流失 | 可能有助於鈣補充劑 |
| 維生素E | 可能會阻止自由基 | 發現的氧化應激減少/需要更多的研究 |
| 維生素K | 可能有助於骨骼代謝 | 精英女運動員表現出骨骼形成和吸收的平衡改善 |
| 硫胺素（B1） | 可能會提高無氧閾 | 在正常攝入量下似乎沒有增強運動能力 |
| 核黃素（B2） | 可能提高運動時的能量利用率 | 在正常攝入量下似乎沒有增強運動能力 |
| 菸酸（B3） | 可能會增強能量代謝，改善膽固醇和鈍性脂肪儲存 | 顯示降低膽固醇但降低運動能力 |
| 吡哆醇（B6） | 可以提高瘦體重，力量，有氧能力和精神集中 | 營養良好的運動員的運動表現沒有改善。 當與維生素B1和B12結合使用時，一些改善的精細運動技能。 |
| 氰鈷胺素（B12） | 可能增加肌肉質量並減少焦慮 | 但是，當與維生素B1和B6聯合使用時，可以減少焦慮 |
| 葉酸（葉酸） | 可能會增加紅細胞，使肌肉中的氧更好，並降低出生缺陷 | 發現可以減少孕婦的出生缺陷，但顯示不會提高運動成績 |
| 泛酸 | 可能有益於有氧能量 | 研究報告沒有增強有氧運動表現 |
| Β-胡蘿蔔素 | 可能有助於運動誘發的肌肉損傷 | 可能有助於減少運動引起的肌肉損傷，但需要更多的研究來提高運動成績 |
| 維生素C | 可以改善運動時的新陳代謝 | 營養良好的運動員表示沒有增強的表現 |
礦物質對運動員的補充價值
礦物質是代謝過程，組織結構和修復，激素調節和神經功能所必需的無機元素。 研究表明積極的成年人或運動員缺乏這些重要因素。 礦物質缺乏可能對運動表現有負面影響，因此補充劑可能會有所幫助。 研究人員已經將以下礦物質補充劑用作運動員的營養性致齲劑：
| 養分 | 致命性索賠 | 研究成果 |
| 硼 | 可以在阻力訓練期間促進肌肉生長 | 目前還沒有證據支持這一理論 |
| 鈣 | 可促進骨骼生長和脂肪代謝 | 顯示可刺激維生素D所攝取的骨骼生長，並可促進脂肪代謝。 運動表現沒有益處。 |
| 鉻 | 以吡啶甲酸鉻形式出售，並聲稱可增加瘦肉量並減少體內脂肪 | 最近的研究表明瘦體重或體脂減少沒有改善 |
| 鐵 | 可能有助於提高有氧運動能力 | 顯示僅改善缺鐵或貧血運動員的有氧運動能力 |
| 鎂 | 可能改善能量代謝/ ATP可用性 | 顯示僅改善缺乏鎂的運動員的運動表現 |
| 磷（磷酸鹽） | 可能會改善體內的能量系統 | 顯示在耐力訓練期間增強有氧能量系統。 需要更多的研究 |
| 鉀 | 可能有助於肌肉痙攣 | 沒有報導有益的益處，研究仍不清楚它是否有助於肌肉痙攣 |
| 硒 | 可能會改善有氧運動表現 | 沒有證明有氧運動表現的改善 |
| 鈉 | 可能有助於肌肉痙攣和降低低鈉血症的風險 | 顯示在重訓練期間保持流體平衡並且防止低鈉血症 |
| 硫酸氧釩（釩） | 可能刺激肌肉生長，增強力量和力量 | 未顯示對肌肉質量，力量或力量有任何影響 |
| 鋅 | 可能減少重度訓練期間的上呼吸道感染 | 顯示在訓練期間最小化運動引起的對免疫功能的改變 |
水作為運動員的致命援助
水被認為是活躍的成年人和運動員最重要的營養助劑。 如果通過汗水損失2％或更多的體重，運動表現可能會顯著受損。 運動過程中體重減輕4％或更多可能導致熱病，熱衰竭或更嚴重的不利健康影響。 活躍的成年人和運動員在訓練和比賽期間實施水合作用管理至關重要。 國際運動營養學會 （ISSN）建議：
- 消耗足量的水和運動飲料以保持體液平衡和水合作用
- 為了抵消體重減輕，運動員應該每小時飲用0.5至2升的液體
- 不要依賴口渴作為飲用水或運動飲料的指標
- 運動員在練習之前和之後應該權衡自己
- 在運動訓練期間每丟失一英鎊就喝三杯水
- 避免過多的體重減輕技術，包括桑拿汗水，穿橡膠套裝，使用利尿劑，嘔吐或嚴重節食
外賣就是在運動訓練期間對適當的水合方法進行良好的教育。 這將有助於保持適當的體液平衡並提供積極的運動體驗。
膳食補充劑對運動員的作用
膳食補充劑可以在運動飲食中發揮重要作用。 但是， 它們應該被看作是飲食的補充，而不是替代良好的飲食。 儘管科學證據支持的補充劑很少用於提高運動成績，但有一些顯示有助於鍛煉和恢復。 無論你是一名活躍的成年人，獨自工作的運動員，還是聘請了運動營養專家，重要的是要保持最新的補充研究。 以下常見的營養補充劑已經被研究和分類為： 顯然有效，可能有效，說得早或明顯無效：
顯然有效且通常安全：
肌肉補充劑 ：
- 增重粉末
- 肌酸
- 蛋白
- 必需氨基酸（EAA）
減肥補充劑：
- 低熱量食物，膳食替代粉末（MRP），即飲飲品奶昔（RTDs）
- 麻黃，咖啡因和含有熱原性補充劑的水楊酸以推薦劑量服用於適當人群（ 麻黃被FDA禁止 ）
提高性能的補充劑：
- 水和運動飲料
- 碳水化合物
- 肌酸
- 磷酸鈉
- 碳酸氫鈉
- 咖啡因B-丙氨酸
可能有效但需要更多研究：
肌肉補充劑：
- HMB在未受過培訓的個人，啟動培訓計劃
- BCAA（支鏈氨基酸）
減肥補充劑：
- 高纖維飲食
- 鈣
- 綠茶提取物
- 共軛亞油酸（CLA）
提高性能的補充劑：
- 運動後碳水化合物和蛋白質
- 必需氨基酸（EAA）
- 支鏈氨基酸（BCAA）
- HMB
- 甘油
為時尚早，缺乏足夠的研究：
肌肉補充劑：
- α-酮戊二酸
- α酮異己酸
- ecdysterones
- 生長激素釋放肽和分泌物
- 鳥氨酸α-酮戊二酸
- 鋅/鎂天冬氨酸鹽
減肥補充劑：
- gymnema sylvestre，殼聚醣
- 磷脂膽鹼
- 甜菜鹼
- 錦紫蘇forskolin
- DHEA
- 精神營養素/草藥
提高性能的補充劑：
- 中鏈甘油三酯
顯然沒有效果和/或不安全：
肌肉補充劑：
- 谷氨酰胺
- 菝
- 異黃酮
- 磺基多醣（肌生長抑制素抑製劑）
- 硼
- 鉻
- 共軛亞油酸
- γ谷維素
- 激素原
- trib藜terrestris
- 硫酸氧釩（釩）
減肥補充劑：
- 丙酮酸鈣
- 殼聚醣
- 鉻（非糖尿病）
- HCA
- 左旋肉鹼
- 磷酸鹽
- 草藥利尿劑
提高性能的補充劑：
- 谷氨酰胺
- 核糖
- 肌苷
為運動員推荐一般健康補充劑
為活躍的成年人和運動員保持良好的健康是至關重要的。 建議運動員補充一些額外的營養物質，以保證在激烈運動中保持健康。 美國醫學協會 （AMA）建議所有美國人“攝取每日低劑量多種維生素”以確保飲食中營養素的適量。 雖然不建議提高運動成績，但多維生素可能有助於全身健康。 其他研究建議為活躍的成人和運動員提供以下額外營養素：
- 葡糖胺和軟骨素 （預防關節疼痛和減緩軟骨退化）
- 維生素C，谷氨酰胺，紫錐花和鋅（可增強免疫功能）
- 歐米茄-3脂肪酸（ 美國心臟協會 （AHA）認可的心臟健康脂肪）
一句話來自
營養良好的活躍成年人或運動員通常不需要膳食補充劑。 許多有益的助劑是不可靠的，只有在仔細評估有效性，效力和安全性後才能考慮。 然而，體育補充劑在這裡留下來，可以在您的訓練計劃中發揮有意義的作用。 任何正在考慮的補充劑都應該得到慢性臨床研究的支持，並有明確的證據證明其健康或有效的說法。 換句話說，成為您的健康和運動表現的智能補充！
>來源：
Helms ER，Aragon AA，Fitschen PJ。 針對自然健美比賽準備的循證建議：營養和補充。 國際運動營養學會雜誌 。 2014年
> Kreider RB，Wilborn CD，Taylor L等人。 ISSN練習和運動營養評論：研究和推薦。 國際運動營養學會雜誌 。 2010。
> Thomas TD，Erdman KA，Burke LM。 營養和運動表現。 加拿大營養師，營養與營養學院和美國運動醫學學院的職位。 2015年。