使用一副牌來開發你自己的鍛煉
簡單的一副牌是計劃你自己的鍛煉的最簡單的方法之一。 雖然有幾家公司專門為鍛煉套餐開發了練習紙牌，但如果您的房子周圍擺放了一副撲克牌，那麼沒有理由出去買一套。 所有你需要計劃你自己的牌組鍛煉是一個練習列表（一些例子包括在下面），一個計時器，和一套卡。
1.選擇您的鍛煉焦點
如果你想做一個基於心臟的全身程序，你需要選擇旨在提高心率的運動，如跳躍千斤頂。 如果你想專注於力量訓練，你需要選擇基於抵抗力的練習，如啞鈴胸部按壓。 如果你想混合使用這兩種方法，你需要選擇可以同時進行這兩種鍛煉的組合，如深蹲，burpees，捲髮，或者蜘蛛俯臥撑。
2.選擇只是四個練習
選擇與您的鍛煉焦點一致的四個鍛煉。 以下是一些建議的練習，根據鍛煉重點進行鍛煉：
- 全身鍛煉： 蹲坐 ， 俯臥撑 ，跳躍式起重器和仰臥起坐
- 下半身鍛煉：下蹲， 弓步 ，橋樑和加重硬拉
- 上身鍛煉：俯臥撑， 彎腰排 ，肩部按壓和肱三頭肌傾斜
- 核心鍛煉：仰臥起坐，抬腿， 木剁和斜捻
- 有氧鍛煉：跳躍式起重器，高膝蓋， 登山者和burpees
需要更多鍛煉想法？ 檢查下身 ， 上身 ， 核心和有氧運動。
3.將每個練習分配到甲板上的套裝
只需將你的四個練習中的每一個都分配給一張卡片套裝。 例如，如果您正在進行上述建議的全身鍛煉，則可以將練習與卡套裝配對，如下所示：
- 蹲=鑽石
- 俯臥撑=心
- 跳躍傑克=黑桃
- 仰臥起坐=俱樂部
為了幫助您記住哪一種練習與哪種衣服相關聯，請將其寫在一張紙上，以保持在您的撲克牌旁邊。 通過這種方式，您可以仔細檢查從卡組中拉出特定卡牌時應執行的哪項練習。
4.了解你的號碼
在玩撲克牌時，卡上的數字代表您將執行的代表數量。 例如，兩張牌代表兩次重複。 這非常簡單。
除此之外，面部卡片如千斤頂，王后，國王和王牌會變得棘手。
對於面卡，你有幾個選項。 首先，您可以選擇將每張面卡分配10次重複，因此無論您繪製哪張面卡，總是執行相同數量的代表。 作為替代方案，您可以為每張面卡分配不同數量的重複。 例如，千斤頂可能代表11代表，皇后12代表和國王13代表。
在任何一種情況下，都要決定如何處理ace。 你可以把它們當作一張面子卡，給它們分配相當於10次或更多次的重複，或者你可以把它們當作一張，給它們一次重複。
簡而言之，您從牌組中抽出的牌的數量或數量相當於您將執行的代表數量。
- Ace = 1代表，10或14代表，玩家的選擇
- 2 = 2個代表
- 3 = 3個代表
- 4 = 4次
- 5 = 5次
- 6 = 6次
- 7 = 7次
- 8 = 8次
- 9 = 9代表
- 10 = 10次
- 傑克= 10或11代表，玩家的選擇
- 女王= 10或12代表，玩家的選擇
- 國王= 10或13代表，玩家的選擇
舉個例子，使用上面詳述的全身鍛煉，如果你從甲板上拉出10顆心，你會做10次俯臥撑。 如果你從甲板上拉出六把黑桃，你會做六個跳躍千斤頂。
5.選擇一個時間限制
現在你已經準備好了，你需要決定你要運動多久。
每個系列的四個練習至少需要5到10分鐘是一個好主意。 如果你想鍛煉更長時間，給自己一個短暫的休息時間，切換鍛煉，然後繼續。
例如，如果您在前10分鐘進行全身鍛煉，當您完成後，為每套卡套裝分配新的鍛煉項目，並進行5分鐘的下半身鍛煉，然後進行5分鐘的上半身鍛煉，總共需要20分鐘的全身程序。
6.開始你的鍛煉
剩下的就是開始工作！ 設定一個計時器或留意時鐘。 洗牌並從甲板上拉出第一張牌。 對指定的重複次數進行指定練習，然後立即從甲板上拉出另一張卡片。 繼續繪製卡片並進行練習，直到您的時間到期。 就像那樣，你已經計劃和實施你自己的鍛煉程序，只用一副牌就可以！
一句話來自
不要害怕去創造力，並添加自己的規則或曲折。 例如，如果連續三次繪製相同的套裝，則可以添加挑戰，例如在進入下一張牌之前握住60秒的木板。 您也可以通過使用兩副牌將其變成合作夥伴鍛煉。 第一個通過他或她的套牌完成的人必須讓另一個人吃晚餐。