下半身進步 - 從初級到高級運動

by Paige Waehner

如何從初級到高級練習進展

這種較低的身體進步鍛煉顯示了一些如何從初學者鍛煉進步到稍微先進的鍛煉的例子。

你會知道，一旦你掌握了這個動作，你就可以繼續前進到下一個進程，並且可以以完美的形式輕鬆地執行2-3套最多16個代表。如果您有任何傷害或醫療條件，請使用良好的表格並看看您的醫生。

建立你的下半身鍛煉

有很多方法可以使用此圖表來創建自己的下半身鍛煉：

選項1 ：選擇一列，按照其他電路類型進行8-16次重複，重複該電路1-3次。
選項2 ：挑選一列，並做直觀的每個練習，1-3組10-16次，其間30-60秒休息。
選項3 ：從多個欄目混合搭配 - 例如，球蹲，輔助弓步，啞鈴舉重等 - 並選擇線路樣式或直線套裝

初學者	中間	高級
椅子蹲坐對於初學者來說，椅子或輔助下蹲是習慣下蹲時開始的好地方。將臀部距離分開並蹲下，將髖部向後拉，同時保持軀幹平直並使腹部接合。	球蹲球可以增加很好的後背支撐，但它也可以增加強度，因為它可以讓你蹲下。將重量保持在高跟鞋上並保持重量以獲得更大的強度。	啞鈴 / 槓鈴蹲把球拿走並增加重量，你現在必須用自己的力量和肌肉來保持良好的狀態。
輔助的Lunges 因為他們工作多個肌肉，所以Lunges是一項艱苦而優秀的運動。助攻弓步讓你在上下跳動時保持平衡。一定要直線向下，而不是向前，這會拉傷膝蓋。	靜態的Lunges 這種更高級的版本將椅子帶走，迫使你用自己的肌肉保持平衡。增加重量會增加強度。	環遊世界你的下一個進展是這些環遊世界。現在，你要向前衝，向下蹲，然後向後跳，擊中下身的每一塊肌肉。為更多強度添加重量。
髖關節硬拉通常很難掌握，這就是為什麼我喜歡髖關節的原因。使用掃帚柄，保持頭部與腰部接觸，並在腰部向前彎曲，膝蓋整個時間稍微彎曲。	啞鈴堅硬如果你已經完善了髖關節，增加重量是下一個進程，這將真正挑戰你的核心，以及你的臀部，ha繩肌和腰背。	一個Legged Deadlifts 在你後面一腳，並將你的所有體重保持在前腿上會使這個練習更加困難。任何時候你在一條腿而不是兩條腿上做事，你都會增加強度。
腿舉抬腿是一項針對臀部的經典運動。它顯示在一個球上，也可以在地板上完成。	站立的腿舉站立的腿部抬起更難，因為你用更多的肌肉來平衡你的身體。通過使用腳踝重量增加強度。	彎曲球腿升降機這個版本看起來很難，因為球增加了不穩定性。保持臀部在整個運動中平方。
內大腿球擠壓這一舉措已經非常具有挑戰性，將球踢起來並擠壓球，只是中途放鬆。如果太硬，請將腿放在地板上，靠在肘部。	下蹲和擠壓現在我們已經把球擠了一下，並將其改變了一些，使球成為了一個藥球，並將它合併到一個蹲下，這使得這是一個更激烈的運動。	與大腿內側抬腿蹲坐一旦你為混合物增加一個下蹲，這成為一個複合移動，這使得這是一個偉大的下肢運動，可以運作多個肌肉。阻力帶確實增加了強度。
單腿新聞如果你沒有腿部按壓機，這是你可以在家中使用重型帶或管的一種版本。只要握住手柄並向上按壓腿。	在球的腿新聞通過移動球，你再次增加了動作的不穩定性，所以現在你在工作時使用了許多肌肉群。穿過高跟鞋而不是腳趾。	單腿壓球機通過切換到一條腿，可以增加強度和平衡挑戰。這是一個先進的舉動，所以如果需要的話，小心並平衡雙手。