臀部，臀部和大腿十大下蹲練習

1 - 用健身球蹲坐

下蹲對於臀部，臀部和大腿來說是一項很好的運動，並且在移動時增加一個球可以為後背增加很大的支撐力，同時讓您進入完美的下蹲位置以保護膝蓋。

1. 站在大約臀部或肩寬分開的地方，並將運動球放在腰部後面並靠在堅固的牆壁上以獲得支撐。
2. 如果你選擇舉重，你可以把它們放在你的身體兩側，把它們放在肩膀上或者將它們撐在大腿上。
3. 彎曲膝蓋並下蹲，保持膝蓋與腳趾一致。
4. 盡可能降低（但不得低於90度），並推入腳後跟以返回起始位置。
5. 做1-3組10-16代表。

提示：

• 保持你的膝蓋與你的腳趾一致。
• 當你從下蹲中抬起時，壓過你的腳後跟。
• 避免讓膝蓋彎曲腳趾。

下一個練習：Plie蹲

2 - Plie蹲

Plei蹲式是將臀部和臀部一起定位在大腿內側的好方法。 在這個版本中，你想保持膝蓋與腳趾一致。 始終以自己的靈活性工作，只有盡可能低的舒適。

1. 用腳站立，以大約45度的角度向外傾斜，並將運動球放在腰部後面以便支撐。
2. 如果你選擇舉重，你可以把它們放在你身邊或將它們撐在臀部。
3. 彎曲膝蓋並下蹲，保持膝蓋與腳趾一致。
4. 盡可能降低靈活性，並推入高跟鞋回到初始位置。
5. 做1-3組10-16代表。

提示：

• 保持你的膝蓋與你的腳趾一致。 如果你的膝蓋要向內傾斜，將腳趾的角度調整到更舒適的地方。
• 當你從弓步向上推動你的內側大腿時，按壓腳的腳後跟。
• 避免讓膝蓋彎曲腳趾。

下一步練習：用藥球蹲下

3球與藥丸下蹲

蹲下的另一個變化是在膝蓋之間擠壓藥球。 這個目標瞄準了更多的大腿內側，同時你發射四肢肌肉，臀肌和ha繩肌以增加強度。

1. 將一個練習球放在你的腰部後面並靠在堅固的牆壁上以獲得支持。
2. 在膝蓋之間擠一個中等重量的藥球。 如果你選擇舉重，你可以把它們放在你的身體兩側，把它們放在肩膀上或者將它們撐在大腿上。
3. 彎曲膝蓋並在蹲下的同時擠壓藥球以保持其位置。
4. 盡可能降低（但不得低於90度），並推入腳後跟以返回起始位置。
5. 做1-3組10-16代表。

下一步練習：彈跳蹲

4 - 彈跳蹲

彈跳下蹲是下半身的另一種工作方式，這次更具活力。 你會用球上下跳動，在運動的頂部暫停，這對臀部和大腿真的很有用。 你會發現在進行更重的力量訓練之前這是一個很好的熱身動作，當你沒有足夠的時間鍛煉時，這也是一種很好的幫助排出肌肉的方法。

1. 首先用雙腳坐在球上，分開臀部，吸合腹部，雙手放在球上。
2. 反彈成半蹲，將手指放在球上以確保它不會滾開。
3. 坐下球並立即重新彈跳，在上面暫停，然後重複1-3次15-20次的重複。
4. 確保你在整個時間都保持著球。 如果您對此感到緊張，您可能需要將球穩定在牆上。

下一步練習：牆坐在腿部提升

5 - 牆腿坐著抬腿

在下半身鍛煉之前，牆坐是鍛煉下半身，建立耐力和預先用力的雙腿的很好的鍛煉。 對於膝蓋疼痛的傳統蹲伏和弓步麻煩的患者來說，這也是一種選擇。 因為你從地板上抬起一隻腳，你必須努力工作才能保持平衡。 如果需要，請握住牆壁或椅子以保持平衡。

1. 用一個靠在牆上並支撐背部的球，用雙腳分開髖關節。
2. 下蹲至大腿平行於地面，跪在腳趾後面。
3. 在相同的坐姿上，將您的體重轉移到右腳，並將左腳抬離地面幾英寸。 盡量保持右腳腳跟的重量。
4. 放下腳並將您的體重移至左腿，將右腳抬離地面。 盡量保持下蹲姿勢不要抬起。
5. 繼續交替抬腿，同時盡可能保持低位。
6. 如果需要，請握住牆壁或椅子以保持平衡，如果需要，可以通過握住重物來增加強度。
7. 重複30-60秒，1-3次。

下一個練習：腳尖蹲

6 - 腳尖蹲

傳統蹲式的另一個變體是腳尖蹲起，這一舉動真的挑戰四邊形和小牛，並且不需要設備。 當您想要熱身時，這是一個很好的練習，尤其是在您旅行或沒有重量時。 保持這一舉措安全有效的關鍵是在整個練習期間保持腹肌吸收。 如果您感覺膝蓋有任何疼痛，請跳過此步驟。

1. 雙腳分開髖關節並蹲下，將雙手放在地板上，抬起腳趾。
2. 當你挺直膝蓋，臀部朝向天花板時，留在腳趾上。
3. 保持腹肌吸收以保護腰部。
4. 仍然在你的腳趾，彎曲膝蓋降低，並重複1-3組8-16次。
5. 要修改，請將手放在椅子或其他升高的平台上。

下一個練習：相撲蹲

7 - 相撲蹲

相撲蹲坐是一個寬腿蹲坐，側重於大腿內側，這是傳統蹲坐時的一個很好的變化。 由於你的腳趾是以一定角度出現的，保持這一行動安全的關鍵是確保你的膝蓋與腳趾保持一致。 你蹲下多遠取決於你的大腿內側的靈活性，所以只要你舒適地走就可以。

1. 站在一個寬闊的立場與約45度角（或任何感覺舒適）的腳趾。
2. 雙手握住沉重的啞鈴或壺鈴（如圖所示），並保持軀幹豎直，將膝蓋彎曲成蹲下。
3. 盡可能降低，保持膝蓋與腳趾一致。
4. 推進腳後跟，重複1-3組8-16次。

下一個練習：寬蹲重量交換

8 - 寬蹲重量交換

與重量交換廣泛的下蹲是plie下蹲的動態版本，稍微增加強度。 這個想法是蹲下來把重量放在地板上，站起來，然後蹲下來拿起另一隻手的重量。 這個練習的關鍵是首先使用沉重的重量來充分利用練習。 其次，盡可能多地蹲下 - 換句話說，更蹲下，伸手可及。 保持你的軀幹，而不是在後面四捨五入。 如果你的大腿內側很緊，你可以跨越一個台階或升起的平台，使移動更容易。

1. 雙腳站立，以舒適的角度向外傾斜，左手握住一個很重的重物。
2. 盡可能低地蹲下，讓軀幹保持直立狀態，並吸住腹肌。
3. 將重物放在地板上並推入腳後跟站起來。
4. 避免將膝蓋鎖定在機芯頂部。
5. 再次下蹲，另一隻手拿起重物。
6. 蹲下重物並繼續蹲下，每次換重。
7. 重複1-3組10-16次。 一個代表包括右側和左側的重量交換。

下一步練習：杯狀蹲坐

9 - 杯狀蹲坐

杯狀蹲起是下半身工作的最佳選擇，特別是當你的背部有重量時（如在槓鈴蹲下時），會變得尷尬或不舒服。 當你蹲下身體，保護背部和膝蓋時，將重量保持在前面並靠近身體將有助於保持軀幹豎直。

1. 拿著啞鈴或壺鈴（如圖所示）靠近身體，肘部向下。 儘管如果這不舒服或對膝蓋產生壓力，你應該隨時調整腳的位置，將腳放在臀部之間。
2. 蹲下，將體重保持在胸部附近，盡可能低，並將肘部移至膝蓋內側。
3. 保持軀幹豎直並吸合腹肌。
4. 向後壓，擠過臀部。 避免將膝蓋鎖定在機芯頂部。
5. 重複1-3組8-12次。

下一個練習：旋轉杯狀蹲坐

10 - 旋轉的高腳杯蹲坐

增加頭頂按壓和旋轉到傳統的杯狀蹲位是增加運動強度並提高心率的好方法。 確保當你旋轉到一邊時，你的兩隻腳都會轉動，以避免調整膝蓋。

1. 舉起一個啞鈴或一個壺鈴（如圖所示）在胸部水平，雙腳寬。
2. 下蹲，將肘部伸向大腿內側，或盡可能低。
3. 確保您將臀部送回並保持膝蓋遠離腳趾。
4. 當你站起來的時候，把重量放在頭頂上並向右旋轉，雙腳轉動。
5. 降低並重複左側，完成1-3組8-16次，交替的兩側。