當你想到ab練習時，你可能會想到扭曲和彎曲練習，例如仰臥起坐 ， 斜扭曲 ，甚至可能是木剁 。 這些動作沒有什麼本質上的錯誤 - 它們瞄準和加強腹部肌肉 ，特別是斜肌和腹直肌。 但是，這些運動對於改善脊柱穩定性和總體核心力量的效果較差，這兩個因素對於保護腰部免受傷害尤為重要。
想一想上一次你失去了平衡，並在墜落之前必須對自己進行調整。 你的軀幹可能扭曲或猛拉到一側，迫使你的核心去對抗你的脊柱的不正常運動。 換句話說，你的深層核心穩定肌肉已經投入使用，以防止你跌倒。
當然，在潛在危險的跌倒情況下，您可以了解這些肌肉的重要性，但事實是這些肌肉一直在工作。 每當你邁出一步，你的身體就會失去平衡，而你的核心穩定器會讓你保持直立。 每當你從地板上拿起東西時，或者你高高抬起一隻手臂從架子上拉下東西時，核心穩定器將幫助你保持穩定並防止不必要的脊柱運動。
肌肉越深，核心穩定性越強，你就越不容易產生腰背痛或受傷，並且在運動過程中你會更加協調。 好消息是，將核心加強，反旋轉練習融入到健身過程中並不難。
幾乎沒有任何運動，你的身體不平衡地被加重或被迫按照自然傾向旋轉脊椎或移動骨盆被認為是反旋轉練習。 因此，在單腿站立時進行的肩部按摩練習將被視為防轉動，因為您必須讓您的核心部分保持軀乾和脊柱不扭曲或偏離中心位置。
下一次你去健身房的時候，嘗試在你的日常訓練中加入一些以下的反旋轉核心練習。
1 - 鳥類擴展
鳥狗的延伸部分有助於加強後部鏈條或身體的後部，尤其是脊柱的穩定肌肉。 雖然這個練習看起來很簡單，但它需要平衡和協調，這取決於一個強大穩定的核心。
- 開始在你的肩膀下你的手掌和你的臀部下你的膝蓋在墊子上。
- 嚙合你的核心，並確保你的脊柱處於中立位置 - 你的身體應從臀部到頭頂形成一條直線。 確保你的肩膀沒有塌陷，或者臀部和臀部指向天花板。
- 保持身體緊實，軀乾和臀部與地面平行，慢慢地將左臂和右腿作為一個單元抬起，將它們指向房間的兩側。 當你的身體從手指到腳趾形成一條直線時，請保持位置進行計數。
- 慢慢地將它們放回地面。
- 在另一邊重複。
- 每邊執行至少兩組12至15次重複。
2 - 防旋轉單臂木板
標準木板練習非常適合建立靜態核心穩定性，但不會產生抗旋轉強度。 為了轉移焦點，您需要做的就是執行依賴於肢體之間不穩定性的木板變化。 最基本的選擇是單臂木板。
- 要做這個動作，首先在高的板位置，將手掌放在肩膀下，雙腿完全展開，這樣你的身體從腳後跟到頭部形成一條直線。
- 接合你的核心，然後不要讓你的臀部或肩膀旋轉，將你的體重轉移到一隻手臂上，從地面抬起你的另一隻手。
- 在復位和切換邊之前，盡可能以完美形式保持位置。
對於這種移動的輕微變化，您可以一次練習從地面抬起一條腿，或者您可以在前臂木板和高木板之間過渡，以在整個過渡期保持臀部和脊柱的穩定。
3 - 農民的攜帶
農民的攜帶是一個簡單的練習，需要全身接觸才能提起，握住並在預定距離內攜帶重物。
踢球者是，每當你邁出一步並向前移動你的身體時，你身體同側的重量會試圖將你拉出脊柱。 要保持一個穩定和直立的軀幹，你必須讓你的整個核心肌肉從你的肩膀到你的臀部。
- 舉起一雙重量相同的啞鈴或壺鈴，每隻手握一隻。 選擇具有挑戰性的重量，但易於管理。
- 吸引你的核心，以舒適的速度向前走，保持每一步的完美姿勢。
- 向前走約20到40碼，或採取20到40步之間。
- 休息一下，然後再重複兩到四次。
為了使運動更加困難，只需在身體的一側攜帶一個啞鈴或壺鈴，從而形成不均勻的體重分佈。 切換每一組您攜帶的重量。
4 - 步行弓步和單臂靜壓
用單臂靜態壓力機進行沖刺就像農夫走路的畢業版。
由於弓步需要較寬的步幅和較大的運動範圍，因此在將背部膝蓋向地面放低時，它們也需要更好的平衡和核心接合。 然後，當您將單臂靜態壓力機添加到組合中時，您會偏離重量分佈，拉扯自己失去平衡。 因此，你的核心必須更大程度地保持你的軀幹穩定和直立。
- 一隻手用啞鈴或壺鈴大致翹起你的腳。
- 向上按壓重量，手掌朝前，伸出肘部並保持上臂靠近頭部。 你可以在你的肘部輕微彎曲。 這是首發位置，你將在整個組合中保持你的手臂在這個位置。
- 勾上你的核心，並用右腳向前邁出一大步，植入右腳後跟，讓你的左腳跟從地面微微抬起。
- 收起骨盆以保持軀干高度並彎曲兩膝，將膝蓋向地面放低。
- 在它接觸之前，通過你的前腳跟按壓並站立，因為你的左腳向前邁了一大步。
- 重複。
- 向前走10到20步，然後切換持有重量的手臂並繼續，確保你平均擊中雙方。 共執行兩到三組。
5 - 單腿硬拉
在提供平衡挑戰的同時，單腿舉重單方面加強了ha繩肌和臀肌。 這是平衡的挑戰，為增強反旋轉核心力量提供了絕佳機會。
就像這裡提到的所有練習一樣，單腿硬拉的目標是在整個練習過程中保持穩定的核心，不允許在運動過程中讓脊椎旋轉或臀部或肩膀抬起或下垂。 如果您不確定您是否保持完美的身材，請在鏡子前進行鍛煉，並根據需要減輕舉重和運動範圍。
- 雙腳分開站立，膝蓋微微彎曲，核心接合。
- 雙手握著一對啞鈴或壺鈴在大腿處。 如果管理兩個重量太具有挑戰性，請在雙手之間握住一個重量，或者完全跳過重量。
- 將你的體重轉移到你的右腳，並將你的左腿伸展在身後，這樣你的膝蓋是直的，你的腳趾輕輕碰到地板。
- 當你的左腿從地面上同時抬起時，將你的核心和尖端從臀部接合。
- 當你向前傾時，將肩胛骨拉向脊椎，以防止肩膀向前彎曲，但讓重量垂直向下懸掛。 向前傾，盡可能舒適地用良好的形式，用你的腿筋和臀肌來控制運動。
- 在整個練習過程中，你的臀部和肩膀應保持平方，而不是平衡。 當您從支撐腿筋背部感覺到輕微拉伸時，使用它們將您的腿筋和臀部拉到站立位置。
- 每邊執行兩到三組重複10到15次。
6 - 叛徒行
在反轉效益方面，叛徒行與單臂木板具有相似的機制。 不同之處在於，你從地板上抬起並從地板上下降的手臂會被加重，從而造成一種不平衡，你必須考慮到更大的核心參與度。 此外，鍛煉目標並加強你的上背部肌肉。
- 設置在高木板位置，每隻手握住啞鈴或壺鈴的手柄。 確保你的核心已經嚙合，並且你的身體從腳跟到頭部對齊。
- 將您的體重稍稍向左移動，確保您的臀部和肩膀保持穩定並平放在地板上。
- 將右肩胛骨擠向脊椎，抬起重物，將肘部向天花板彎曲時將其拉向胸部。 同樣，你的臀部和肩膀應該保持平行於地面，而不是在你舉重的時候向右旋轉。
- 將重物放回地面並重複到另一側。
- 執行2至4組10至15次重複。
7 - 單臂壺鈴壓機
為了鍛煉你的胸部，肩膀和核心部位，可以選擇單臂壺鈴或啞鈴來代替傳統的臥推。 不平衡加重的側面需要大量的核心接合才能將背部固定在長椅上。
- 躺在你的右手拿著一個啞鈴或壺鈴的平坦長凳上，直接延伸到你的胸部，你的手掌遠離你。
- 將左手放在左臀部並與核心接合，確保腰背平放在長椅上，並且左臀部和肩部不會從長凳向上旋轉。 在整個練習過程中保持你的核心以這種方式參與。
- 彎曲你的肘部並將重量降低到胸部。 在你的胸部，扭轉運動並將體重壓回起始位置。
- 每邊執行兩到三組重複10到15次。