如果您打投擲運動，這些練習可以幫助您免受傷害
你可能會認為為了避免在投擲動作中受傷，你需要提高手臂和肩膀的力量和力量。 雖然擁有一個好手臂是一個強大的投擲的明確要求，但這只是等式的一部分。 建立手臂和肩部力量非常重要，特別是在肩袖肌肉中。 但發電能力很好，避免受傷也需要良好的核心力量和堅實的基礎才能發電。
投擲動作實際上始於一個強壯的核心 ，特別是腹橫肌 ，以及一個強壯的下半身，可以通過軀幹產生力量並將力量傳遞給投擲手臂。 所以，投擲的真正力量是通過整個身體的運動產生的。
當運動員將他的體重轉移到投擲手臂的一側時，開始投球。 在體重轉移之後，運動員強行推開前腿並將該力傳遞到身體並朝向投擲的目標。 提高腿部和核心（以及手臂和肩部）的力量和力量加速了這種能量傳遞，並在球釋放時產生更高的速度和精度。
由於肩關節佔了大部分的投擲力量，因此您會發現許多專門針對肩帶的投擲練習程序。 這些套路，例如Thrower's Ten ，通常包括肩胛穩定，肩袖加強和整個肩關節的穩定。
雖然這些練習很重要，但投擲運動員在其日常練習中添加特定的腿部和核心加強練習也很重要，以幫助改善整體投擲力學。 優秀的投擲練習包括那些使用腿部，臀部，核心，肩膀和手臂的練習。
免傷投擲練習
- 熱身 。 在開始鍛煉之前，特別是在高架運動鍛煉之前，進行徹底的熱身以增加肌肉的血流量。 簡單的慢跑，導致跳躍和胳膊圈是預熱的基本方式之一。 直到你感覺到你的核心溫度升高，你剛開始出汗時，加入跳躍式千斤頂或跳躍。
- 板條 。 木板是一個偉大的核心穩定器。 執行木板30到60秒並重複兩到三次。
- 超人 。 這項練習可以改善肩胛穩定性，這對於緩解投擲期間肩袖壓力至關重要。 執行超人30到60秒，並重複兩到三次。
- 單腿橋 。 單腿橋有助於鍛煉臀部肌肉和核心，使其在鍛煉過程中被激活。 在每邊執行20至30秒的橋接並重複兩至三次。
- 步行啞鈴 。 步行弓步（有或沒有啞鈴）是鍛煉腿部和腰部力量，同時將腿部重量從一個腿部移到另一個腿部的另一個很好的練習。 因為在給定的時刻你的體重都在一條腿上，所以你從事核心並建立平衡和本體感受。
- 橫帶走 。 側帶步行是改善髖關節穩定性，增加髖關節外展肌力量並改善膝關節穩定性的好方法。
- 與藥球曲折的刺 。 弓步和扭曲是建立腿部力量和平衡的理想選擇。 通過握住藥球（或啞鈴或重物板）提供的加重旋轉運動迫使深而常常被忽略的穩定器肌肉激活。
- 藥球反彈 。 垂直站立在堅固的牆壁上開始。 通過從肩部旋轉臀部使用強勁的反彈投入牆壁。 每邊進行兩至三組8至12次重複。
- 距離拋出 。 通過幾次長距離投擲來完成您的鍛煉，以便在鍛煉過程中接合併激活剛剛準備好的肌肉。 這通過加強適當的投擲運動模式完成你的鍛煉。 如果你的胳膊和肩膀仍然有生命力，那麼可以添加幾個短時間的力量來提高準確性和速度。
有很多特定的練習，將焦點放在特定的關節和肌肉上。
Thrower's Ten是訓練師和整形外科醫生用來改善特定關節穩定性的流行程序。 這些練習通常有助於作為肩袖和其他肩部損傷康復計劃的一部分。
最終，成為優秀投手或投擲完美快球的關鍵在於您的基因，身體排列和生物力學。 然而，無論您目前身處何處，您都可以通過建立全身健身狀態並聽取任何可能受傷的警告標誌來幫助防止摔傷。