蹲可以為你的大腿，臀部和屁股做出驚人的事情，但是那裡有太多的規則，其中有些是真正的神話 ，很難知道正確的做法。 如果你覺得你的屁股沒有工作，那麼你可能會覺得你的蹲舉錯了。
你可能聽過這樣的事情，不要讓你的膝蓋超出你的腳趾，或者你應該始終保持你的膝蓋和腳趾對齊。
這兩種方法確實有一些事實，但重點關注這些事情並不重要，而是在下蹲時專注於一般良好形式。
在臀部，膝蓋和腳踝處，蹲下的部位會保持一個鉸鏈，同時保持脊椎伸直，胸部向上。
考慮到這一點，下面是如何做完美的體重蹲。
正確的方式蹲下
- 雙腳分開或更寬的時候站立，腳趾略微彎曲。
- 將你的肚臍拉向脊椎，收縮腹部肌肉，同時將肩膀向下並遠離耳朵。
- 將你的體重轉換成高跟鞋並彎腰，開始將臀部推向直接位於身後的牆壁。
- 當你彎腰時，你的膝蓋和腳踝也會彎曲。 當你降低臀部時，你的膝蓋會開始向前走。 這很正常，但不要讓他們走得太遠。 保持你的腹肌保持平衡，並更注重發送臀部而不是向前彎曲膝蓋。
- 繼續盡可能降低臀部或直到大腿平行於地面。
- 如果可以的話，下去直到你的屁股與你的膝蓋相符。 如果你不能低下去，盡可能低。
- 花點時間向下看，確保你的膝蓋與你的腳趾一致，並且你的腳踝沒有向內倒塌。
- 盡量保持雙腳的球和腳跟之間的平衡。 如果你從側面看自己，你的脛骨將與你的軀幹平行。
- 保持腹肌吸合，平放並胸部向上，慢慢將身體推回起始位置。
- 在運動的頂部，保持膝蓋略微彎曲而不是鎖定，這對於關節來說並不總是很好，這取決於你正在做的運動。
- 重複運動10到15次，執行1到3組。 對於每次重複，在上升和下降的過程中數到3，以確保你不會太快。
- 在兩套之間休息30到60秒。
- 每組之後或之後拉伸四頭肌和腿筋，每次拉伸至少10至15秒。
提示
- 在進行任何力量訓練之前，至少練習5分鐘的心動。 這會讓你的肌肉變得溫暖，並為即將到來的事情做好準備。
- 在鏡子前側身站立，看著你的表格，並保持所有東西一致。
- 要讓它變得更加困難，請在肩膀上握住槓鈴或在身體兩側握住啞鈴。
- 不斷呼氣，讓你的脖子與脊椎保持一致。
- 練習時，站在椅子前面並簡單地坐下，然後站起來。
- 如果您的膝蓋打擾您，請檢查您的表格或嘗試另外的鍛煉以避免膝蓋疼痛。
關於Squats的更多信息
這只是描述了一個體重蹲舉，但有更多的選擇，可以用不同類型的蹲下動作打開和操作下半身。
您可以使用啞鈴，槓鈴或阻力帶。 你可以用一隻腳抬起或用一隻腳做它們 - 這些選項是無窮無盡的。