這種衝刺間歇訓練是一種高強度間歇訓練(HIIT) ,可幫助建立耐力,增加無氧閾,並在鍛煉期間和之後燃燒更多卡路里和脂肪。 對於這種鍛煉,在進行4次全面衝刺之前,您需要更長的熱身時間 (10分鐘),然後在這個感覺到的運動圖表上每次沖刺30秒。
在每次沖刺之間,您將以4.5分鐘的輕鬆速度恢復,給您充足的時間為下一次沖刺做好準備。
如果你的身體沒有為第一次沖刺做好準備,你可能需要更多的熱身時間。 需要盡可能多的時間獲得溫暖,這樣可以避免受傷。
注意事項
請記住,全力以赴的努力是非常具有挑戰性的,如果你是一個先進的鍛煉者,你的衝刺確實應該全部出去,在油箱裡不會留下任何東西。 恢復時間將允許您填充油箱,償還氧氣債務並進行下一次沖刺。
如果你是初學者,全力以赴對你來說不會很有趣,所以我建議你從初學者間歇鍛煉開始 ,習慣間歇感,並逐漸適應這種鍛煉。
而且,還有一些需要考慮的是,這不一定是跑步訓練。 您可以在任何機器上進行鍛煉,設置為手動模式,或者您可以通過任何戶外活動(例如步行,跑步或騎自行車)進行鍛煉。
事實上,這種鍛煉可能是最簡單的鍛煉,也可以是固定式自行車。
如果您正在使用跑步機,您可能需要在衝刺間隔內建立更多時間,因為跑步機需要一點時間才能加速然後減速。 給自己大約10-15秒,以增加開始時的速度,然後在結束時增加10-15秒,以減慢速度。
這種鍛煉對於真正想要挑戰的中級和高級鍛煉者來說是最好的。
時間 | 強度/速度 | 感知的運動 |
---|---|---|
5分鐘。 | 以輕鬆適中的速度暖身 | 4-5 |
5分鐘。 | 基線:逐漸將速度提高到舒適,適中的速度 | 五 |
30秒 | 盡可能快地衝刺 | 9 |
4.5分鐘 | 將速度降低到舒適的速度以完全恢復 | 4-5 |
30秒 | 盡可能快地衝刺 | 9 |
4.5分鐘 | 將速度降低到舒適的速度以完全恢復 | 4-5 |
30秒 | 盡可能快地衝刺 | 9 |
4.5分鐘 | 將速度降低到舒適的速度以完全恢復 | 4-5 |
30秒 | 盡可能快地衝刺 | 9 |
4.5分鐘 | 以輕鬆的速度冷靜下來 | 3-4 |
總計: | 30分鐘 |
鍛煉後
確保你花時間冷靜下來 ,然後做一個徹底的放鬆舒展 。 這種鍛煉在身體上非常具有挑戰性,因此請確保您加油,讓您休息,並隨著輕微慢跑,力量訓練或某種其他類型的心臟恢復練習日進行跟進。
如果你真的全力以赴,你只需要每週進行兩次鍛煉,並在兩週之間休息幾天,以避免過度訓練。