從你的生活和鍛煉中獲得更多
如果你想減肥 ，你的第一個直覺就是想方設法燃燒最多的卡路里。 有氧運動 ， 力量訓練 ，當然還有健康的低卡路里飲食是燃燒卡路里和減肥的明顯方式，但是你可能不知道的是你的身體也有秘密的燃燒卡路里的方式。 下面你會發現這些秘密減肥武器，以及如何最大限度地提高你的鍛煉和減肥和健康的生活。
1. 非運動活動熱形成 （NEAT）
雖然非運動活動產熱聽起來像是體內一些奇怪的代謝過程，但它的含義其實非常簡單：自發活動。 每次你站起來移動，你都會參與自發的活動，你知道還有什麼？ 你也在燃燒卡路里 。
人們如此專注於結構化的運動和目標心率區，他們忘記了一般活動可以成為減肥的巨大貢獻者。
考慮一項研究，其中20個自稱的沙發土豆進行了研究，以確定不同的活動水平如何影響不同的體重水平。 在這項研究中，一組志願者的平均BMI為23（瘦），而其他10名男性和女性的平均BMI為33（輕度肥胖）。 研究人員發現的非常有趣：
- 肥胖組每天坐著的時間比瘦組多164分鐘。
- 瘦人比肥胖的人長153分鐘。
- 瘦團體每天通過散步和站立，平均每天消耗350卡路里（每年36磅）。
雖然這兩個團體都沒有進行任何有組織的鍛煉，但瘦團體通過多走動來消耗額外的卡路里 - 不需要出汗。
最大化它
為了最大限度地利用NEAT燃燒的卡路里，你只需要移動更多：
- 站起來你得到的每一個機會。
- 無處不在。 當你打電話時，請跳步 ，拜訪你的同事而不是發郵件或使用計步器
- 在商場購物時，先做好三圈，然後才能購買任何東西。
- 當你停放汽車時，在進入大樓之前在停車場周圍建立完整的電路。
- 攜帶雜貨時，請一次將袋子放入一個袋子中。
- 如果你長時間坐著，改變姿勢，換位，甚至做一些等長的練習 - 雙手合攏，收縮腹肌或擠壓臀部。
- 在看電視或在電腦上工作時，坐在健身球上並滾動。
找到更多的方法將鍛煉融入你的生活或創意，並拿出你自己的名單。 即使只是多一點活動每天都可以有所作為。
資料來源：
James A. Levine，Lorraine M. Lanningham-Foster，Shelly K. McCrady，Alisa C. Krizan，Leslie R. Olson，Paul H. Kane，Michael D. Jensen，Matthew M. Clark。 “個體差異的姿勢分配：可能在人體肥胖中的作用”。 科學2005年1月28日：卷。 沒有。 5709，第584-586頁。2007年3月20日。
2.增加肌肉
我們都知道肌肉比脂肪更具代謝活性 。 在我的常見問題中， 肌肉真正燃燒了多少卡路里？ 我發現它每天大約有5-10卡路里的熱量，而像Len Kravitz博士這樣的其他專家估計，它每天大約有12-15卡路里的熱量。 無論是10卡路里還是15卡路里，增加肌肉都可以帶來改變。
大多數人將通過力量訓練獲得約2-5磅的肌肉，每磅將每天燃燒約15卡路里。 每天消耗30-75 卡路里，每年接近8磅。
最大化它
- 每週鍛煉肌肉至少兩次 。如果您專注於健身和減肥，請嘗試為每個肌肉群進行2-3次訓練，並確保在鍛煉之間休息一兩天，以讓肌肉恢復。 通過體重訓練101了解更多信息
- 挑戰你的肌肉 。 大多數人不舉起足夠的重量來超負荷肌肉，這對建立肌肉組織是必要的。 選擇一個重量，您可以只提取所需的代表數量。
- 使用複合運動 。 最有效的力量移動涉及多個肌肉和多個關節。 這些複合運動 （例如蹲下，弓步，俯臥撑等）可讓您提升體重並燃燒更多卡路里，因為您正在使用身體的大肌肉。
無論您選擇哪種節目或時間表，都可以努力工作，真正挑戰自己的肌肉，從鍛煉中獲得最大收益。
您可以在我的鍛煉中心找到各種鍛煉想法。
3.燒後
身體燃燒卡路里的另一個秘密方法是運動後耗氧量（EPOC），或者我們大多數人所說的後燃燒。 當我們鍛煉身體時，我們會把身體扔進一種混亂的形式。 一旦鍛煉結束，我們的身體消耗卡路里，讓身體恢復到運動前的狀態。
運動後燃燒的卡路里很難回答，但在文章“鍛煉燒傷後：研究最新進展”中，作者Len Kravitz博士和Chantal A.
Vella回顧了一系列與燒傷後相關的研究，發現30％-60分鐘的有氧運動（包括騎自行車和跑步機）在70％ 最大氧飽和度 （約80％的最大心率 ）內的一般範圍約為30-120卡路里率 ）。
而且，不僅僅是有氧運動會產生燒傷後的情況。 高強度阻力訓練和線路阻力訓練 （下面討論）也會產生燒傷後的情況。 根據性別和鍛煉類型的不同，結果可能會有所不同，但一般來說，鍛煉越強烈（鍛煉越久），鍛煉的後果就越大。
最大化它
間歇訓練
間歇訓練是提高耐力，燃燒更多卡路里，更加努力工作的好方法，不需要花費高強度的整個訓練。 這個想法是比你通常在短時間內更努力工作以使你的身體超負荷。 然後，您完全恢復休息時間間隔，以便您可以再次完成所有操作。
你可以在我的文章“間隔訓練”中找到關於間歇訓練的具體細節，以下訓練提供了你可以自行嘗試的時間間隔訓練的例子 ：
- 初學者間隔鍛煉
- 初學者間隔 - 2級
- 中級/高級練習者的間歇鍛煉
- 步行間隔鍛煉
高強度運動
另一種提高卡路里燃燒的方法是嘗試更高強度的鍛煉 ，或者在最大心率的 80％左右進行持續訓練，這在您的有氧區是正確的。 換句話說，你想脫離你的舒適區域，但不是很遠，你不能屏住呼吸。 這是關於感知運動量表 6-7 級 。 如果你是初學者，你可以嘗試每週增加一次較高強度的鍛煉，並在這個水平上開始10-20分鐘，逐漸增加到30-60分鐘。
電路訓練和重度阻力訓練
其他提供更多後燃的活動是電路阻力訓練和重度阻力訓練 。 舉重和建築肌肉將幫助你燃燒卡路里，但專注於高強度訓練可以增加你的燒傷後，雖然你應該是一個經驗豐富的鍛煉者，然後加入太多的強度 。 對於初學者來說，在增加強度之前，從初學者力量訓練開始幾週。
重度阻力訓練的一般準則包括：
- 2-4套3-8代表
- 使用足夠的重量，你只能完成所需數量的代表
- 兩套之間休息2-3分鐘
電路阻力訓練的指導原則是：
- 6-10個練習（例如， 腿部按壓 ，臥推，腿部捲曲，拉伸下拉，二頭肌捲曲，肩部按壓， 三頭肌下推 ， 直立排 ， 腿部伸展和坐著的排）
- 2-3個循環，逐個執行每個練習
- 10-12代表每次鍛煉使用中等重量的重量
分割您的鍛煉
在同一鍛煉期間做有氧運動和力量鍛煉不一定會使燒傷後的體重增加一倍，但是分開鍛煉可以。 如果你的日程安排允許（並且你想每天鍛煉一次以上），你可以分開你的日常工作，以便在早晨做有氧運動，並在當天晚些時候加強鍛煉（反之亦然）。
安全問題
增加強度以避免過度訓練和傷害，重要的是要保證安全。 使用這些提示進行安全有效的鍛煉：
- 逐漸增加強度。 如果您是初學者或者不習慣進行高強度心肺鍛煉，那麼隨著時間逐漸增加您的步速或阻力/傾斜度，這樣您就不會過頭。
- 限制高強度訓練。 專家建議你每週不要做超過1-2次的間歇或高強度有氧運動，以避免過度訓練。
- 增加更多的預熱時間。 因為高強度鍛煉對身體來說很難，所以給自己足夠的時間進行熱身並讓身體做好準備工作。 計劃花10分鐘逐漸讓你的心率加快 ，肌肉溫暖。
- 一定要冷靜下來。 讓你的身體時間放慢腳步，從高強度鍛煉中恢復過來對於保持安全和結束鍛煉很重要。
資料來源：
墨菲，埃米特和施瓦茨科普夫，羅伯特。 “標准設置和電路重量訓練對運動後過度耗氧量的影響。” 強度和調節研究期刊：卷。 6，第2號，第88-91頁。 2007年3月18日。
Vella，Chantal A.，Kravitz，Len。 “鍛煉之後 - 燒傷：研究更新。” IDEA Fitness Journal，1（5），42-47。 2007年3月15日。
4.負重心臟鍛煉
另一種燃燒更多卡路里的方式是參與負重和涉及更多肌肉纖維的活動 。 典型的負重活動包括：
- 步行
- 運行
- 樓梯攀升
- 網球
- 足球
- 步健美操
- 跆拳道
- 跳舞
- 徒步旅行
當你從事負重鍛煉時，重力會對身體造成傷害，這需要你的身體更加努力地工作，從而消耗更多的能量。
同樣，涉及整個身體的活動（如越野滑雪）通常會比使用較少肌肉群的活動（如騎自行車或做二頭肌蜷曲）消耗更多的卡路里。 欲了解更多，請查看5種添加強度的方法 。
這是否意味著像游泳或騎自行車這樣的非負重練習是無用的？ 一點也不。 雖然在這些類型的活動中你通常會消耗更少的卡路里，但還是有一些好處 - 比較少的關節重複壓力和更長時間的鍛煉，因為你的身體可以更好地忍受這種訓練。
對於鍛煉想法，請查看適用於各級鍛煉者的有氧鍛煉列表。
資料來源：
La Forge，拉爾夫。 “減肥的鍛煉決定因素”。 ACE認證新聞：2006年8月/ 9月。18。2007年3月。
不要過度補償
這最後一個秘密武器不一定是身體的功能，而是你鍛煉後的功能。 過度補償運動，甚至沒有意識到它，這是相當普遍的，如果你不注意，這可能會影響你減肥的嘗試。 我們過度補償的最常見方式包括：
- 吃更多的卡路里 。 當你開始鍛煉時，你可以吃更多的卡路里來抵消額外的能量消耗 。 有些人是因為飢餓和其他人才這樣做，因為他們覺得自己可以通過吃他們想要的東西來獎勵自己。
- 休息更多 。 我們過度補償的另一種方式是在鍛煉後少移動。 再一次，這是你甚至可能在沒有意識到的情況下做的事情。
最大化它
為了充分利用您的鍛煉，請注意您今天剩下的時間：
- 保持食品雜誌 。 跟踪你的膳食和卡路里是一個簡單的方法，以確保你不吃更多的抵消你的鍛煉。
- 保持練習日誌 。 你可以跟踪你的鍛煉和進步，同時保持對你鍛煉的日子有多積極的意識。
很容易因為鍛煉而發r，忘記我們每天可以做的許多小事，這會增加挑戰性，有時還會幫助燃燒更多的卡路里，因此我們可以實現減肥目標 。
關鍵是要定期整合小的變化，並儘可能地利用我們的時間和鍛煉。