如果你曾經舉起過重量，你可能聽說過可怕的高原 - 也就是說，當你的身體停止變得更強壯或者失去脂肪時，因為它適合你的鍛煉。
適應是一件好事 - 畢竟，這意味著你一直在努力工作，以至於你的身體更強壯並且能夠處理你的鍛煉。 不好的一面是，你可能會遇到一個高原，這種情況可以通過定期改變訓練方式來避免。
這聽起來很簡單，但你如何決定要改變什麼？ 這一切都從了解你身體對運動的反應開始。
為什麼你需要多樣化
當你舉重時，你實際上在做的是教你的肌肉如何變得更強壯。 然而，為了肌肉增長，你必須用比他們能夠處理的更多的挑戰來挑戰它們。 這種超負荷運動的想法是力量訓練最重要的原則之一，也是任何優秀運動背後的指導力量。
當你開始舉重時，你所做的一切都是新的和具有挑戰性的，所以它不需要很多練習或者很多阻力來產生超負荷。 然而，一旦蜜月結束，你的身體就會適應，現在是回到製圖板創造更多挑戰的時候了。
因為力量項目有很多組成部分 - 你多久舉一次，練習什麼，多少重量 - 有無數種方法可以改變你的鍛煉。
下面你會發現如何做到這一點的想法。
1. 更改頻率
你舉重的頻率取決於你正在進行的訓練類型。 如果您正在執行 全身 鍛煉 計劃 ，那麼在鍛煉之間至少需要休息一天。 出於這個原因，你可以每週提升2到3次。 如果你正在按照分手程序進行，並且每隔一天提起不同的肌肉，你可以每週舉起4次或更多次。
改變你鍛煉的頻率會改變鍛煉的格式，推動你通過高原。 一些想法：
- 嘗試拆分例程 。 從全身訓練轉向分組訓練可以讓你做更多的練習，並更多地關注每個肌肉群。 一些例子包括：
- 嘗試一個 全身程序 。 如果你一直在做一個分開的例程，回到整體的身體訓練可以讓人耳目一新，也是減少訓練計劃一兩週的好方法。
- 混合起來 。 你不需要做這一個或另一個。 嘗試一天的全身鍛煉，然後在本週晚些時候進行上半身鍛煉和下半身鍛煉以保持趣味性。
請記住，您不想連續兩天使用同樣的肌肉，因此請設置您的日程安排，以便始終保持至少一天的休息時間。
2.改變你的練習
當你一遍又一遍地做同樣的練習時，你的身體並不是唯一適應的東西。 你的大腦也適應，習慣於某些運動模式，當你的身體經歷那些熟悉的運動時，你將其區分開來。 例如，通過改變你的運動，例如，做一個捲曲的頭髮來取代常規的二頭肌捲曲 ，就可以以不同的方式激活你的肌肉纖維，讓你打破高原。
對於想法，瀏覽這些鍛煉和文章，以獲得新的想法，為不同的肌肉群工作：
3.更改你的設置
刺激身體的另一個簡單方法是改變你正在做的套數。 初學者可能只看到一組結果，但當你變得更強壯時，再增加一兩組將會提供更多的挑戰。 一些研究表明，一套和多套套裝一樣有益（提升你的失敗 ）。
然而，根據我的經驗，大多數人不會因失敗而失敗，並最終通過多次完成獲得更多成果。
當然，你選擇多少套取決於你的目標，你有多少時間和你的健身水平。 一般準則建議：
- 肌肉耐力：1-3組12-20次
- 建築質量和強度：1-8套8-12代表
- 為了獲得最大的力量和力量：1-5組1-8次
如果你正在做一套，在你的例程中加入第二套，並給你的身體一兩個星期來習慣。 當您準備好迎接更多挑戰時，您可以隨時添加一組設備。
4.改變你的權重和代表
改變你使用的體重數量和代表人數是另一種引起新的力量增加並保持有趣的方法。 判斷是否需要更改的簡單方法是記錄鍛煉日誌。 如果你注意到你可以做更多的代表，那麼增加你的體重並把你的代表放回原先或更低的位置。
您也可以更改您使用的阻力類型。 如果你在機器上，嘗試自由重量。 如果你通常做自由重量，嘗試電纜或自由運動機器。 你的運動會感覺不同，你會以新的方式涉及你的肌肉纖維。
對於初學者，專家建議交替改變你的體重和每週的代表。 以下是您如何在6週內更改典型初學者計劃的示例：
- 第1周和第2週 - 開始全身鍛煉計劃，每次鍛煉10次，體重適中
- 第3週 - 增加5-10％的體重，並將你的代表減少到8個。例如，如果你一直在做10磅的二頭肌捲髮，你會增加體重到12磅左右，並執行8次代表（注意：如果你可以做超過8次的代表，增加你的體重，直到你找到一個阻力，你只能提升8次）
- 第4週 - 保持相同的重量，但增加你的代表從8到10
- 第5週 - 將代表增加到12
- 第6週 - 將體重再增加5-10％，然後降至8次
這僅僅是一個例子，所以根據你自己的程序進行修改，以及對你和你的目標有意義。 請記住，任何變化，即使是小變化，都可以發揮作用。
5. 改變你的訓練方法
如果你是初學者，你可能希望對你的改變更加保守。 太多的改變會導致傷害或酸痛，你需要更多的時間來掌握練習，並習慣於舉重。 如果您從全面的身體訓練開始，您可能希望在參加不同類型的訓練之前繼續訓練幾週。
如果你有幾週或幾個月的訓練，你可以做出更大的改變，比如改變鍛煉的格式。 以下是一些如何做到這一點的例子：
- 掉落套裝 ：在完成所有代表並達到失敗後，減少體重以完成更多代表。 一些專家建議做一套滴套，只做2-3次練習，以避免過度訓練和受傷。 您可能需要嘗試使用此培訓方法來找出最適合您的方式。
- 金字塔培訓 ：這種類型的培訓涉及增加或減少你的重量和每一套的代表。 例如，做一組重量較輕的捲發15次，使用較重的重量，為下一組做12次，然後用最重的重量完成8-10次。
- Supersets ：Supersets涉及做一個練習，緊接著另一個沒有休息。 你可以為同一個肌肉群做兩次或兩次以上的鍛煉，或者為不同的肌肉群工作。 一些例子：
- 超速訓練 。 這種訓練方法包括以緩慢的速度執行每個代表，通常為8-10秒。 這種類型的培訓對於頭腦和身體來說非常具有挑戰性。 嚴格關注表格是緩慢訓練避免傷害的關鍵。
- 偏心訓練 。 這種類型的訓練涉及每個練習的下降部分，例如在肱二頭肌捲曲過程中降低體重。 對於這種訓練方法，您經常需要一個合作夥伴來幫助您將重量提升到位，以便您可以專注於偏心運動。
- 巡迴訓練 ：巡迴訓練訓練可以有多種形式 - 所有力量訓練，全部有氧訓練或兩者兼而有之。 這個想法是為了一個或多個電路一個接一個地進行多個練習。 你會在這個電路訓練訓練數據庫中找到各種各樣的例子。
我如何知道要改變什麼？
看看你可能會想到的所有選擇 - 我必須改變所有這些嗎？ 如果不是，我應該選擇哪些？ 請記住，所有這些組件 - 頻率，權重，代表，集合和培訓方法 - 都是相關的。 改變培訓的一個方面可能會要求您改變他人的工作方式。 通過只更改一個組件並讓身體對此作出響應，保持簡單。 隨著時間的推移，您將了解更多關於您的身體的信息，使您可以更輕鬆地進行更改。
>來源：
>美國運動協會。 （2003年）。 ACE私人教練手冊，第3版 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動協會。
>哈斯，克里斯J.，等。 長期休閒舉重運動員的單人和多人。 醫學。 科學。 Sports Exercments，Vol 32（1），Jan 2000。