了解如何設計安全有效的間歇訓練日常訓練
什麼是間隔訓練？
間歇訓練是一種健身訓練方法，它將速度短暫的高強度爆發與短時間的恢復階段相結合，這些階段在整個單一訓練中重複進行。 基於無氧閾測試（AT） ，運動員的時間間隔訓練可以是複雜的和專門構造的，或者它們可以是運動員所期望的任何運動中隨機的，非結構化的速度爆發。
設計間歇訓練計劃時操縱的基本變量包括：
- 間隔的持續時間（時間/距離）
- 休息/恢復階段的時間
- 間隔重複次數
- 間隔的強度（速度）
- 間歇鍛煉時間的頻率
已經證明，間歇訓練可以提高運動效率，並使運動員在肌肉疲勞和疼痛減慢之前以較高強度運動較長時間。 除了提高運動速度和耐力外，高強度間隔有助於燃燒更多的卡路里，並可能導致更快的體重減輕 。
1 - 間隔訓練基礎和安全
在開始間歇訓練之前，從醫生處獲得一個OK是很重要的。 高強度的訓練時間極其苛刻，對於那些有潛在心髒病的人來說，高強度訓練甚至可能是致命的。 在為訓練課程添加任何高強度訓練之前，您應該有一個健全的基礎。 初學者需要以非常緩慢的速度開始，表現較不緊張，較短的時間間隔（少於30秒），鍛煉之間的重複次數和休息次數較少。 精英運動員可以增加訓練的強度，時間和頻率。
如果您是間隔訓練的新手，請在進行高強度訓練之前遵循這些指導原則。
- 讓你的醫生清除並知道你的極限。
- 在執行間隔之前，始終保持良好狀態
- 以簡單的步行/慢跑間隔慢慢開始。
- 在休息時間間隔內，將心率降至100至110 bpm。
- 增加間隔強度或持續時間，但不能同時進行一次鍛煉。
- 在光滑平坦的表面上訓練，以確保努力。
- 在疼痛的第一個徵兆停下來。
2 - 持續時間 - 區間有多長？
間隔時間可以短或長，大多數耐力運動員在訓練期間將兩者結合使用。
- 短時間間隔（6-30秒）
短時間間隔通常持續6到30秒，並產生適量的乳酸，所以它們是初學者開始間歇訓練的好方法。 已經表明短至六秒的間隔可以提高休閒鍛煉者的速度和耐力。 32秒的間隔似乎對競技運動員產生更好的結果，但是因為間隔6秒導致肌肉損傷更少且恢復更快，所以它們是新手運動員的推薦起始位置。 - 長時間間隔（2-3分鐘）
長時間間隔通常持續兩到三分鐘，並且要求非常高，並且對肌肉組織有損害。 全面進行，長時間間隔會導致更大的肌肉損傷，對氧氣的更大需求以及更快的肌糖原消耗。 更長的時間間隔也需要更長的休息時間。 持續時間超過三分鐘的時間間隔不太常見，不應該每隔幾週進行一次。
3 - 恢復 - 間隔時間應該休息多久？
間隔階段越短，下一個間隔的恢復速度越快。 如果你正在做10秒的間隔，你可能會在60秒內恢復。 訓練有素的運動員在休息兩分鐘後可以準備好下一個時間間隔，每三分鐘進行一次長時間的訓練。 一般來說，你要休息足夠長的時間來減緩呼吸頻率，緩解肌肉灼熱或疲勞。 如果肌肉燃燒或疼痛仍然存在，切勿開始間隔 。 如果肌肉灼熱或疼痛持續存在，現在是結束鍛煉的時候了。
恢復階段對每位運動員都是獨一無二的，您需要通過反複試驗找出最適合您的方式。 一些運動員監測心率，並等到他們恢復到最大心率的50％或60％，然後開始另一個時間間隔。 其他人只是等到他們“感覺”恢復。 隨著時間的推移，你會發現什麼最適合你。
4 - 重複 - 你應該做多少次間隔？
您在一次鍛煉中執行多少次間隔取決於您的健身水平。 你可能需要一定數量的代表，但如果你的肌肉疼痛，僵硬或肌肉灼熱持續存在，那麼該結束鍛煉了。 如果你通過這些症狀，你會冒著傷害，肌肉損傷和更長的恢復期。 此外，疲勞持續的時間間隔會降低鍛煉的有效性，並降低而不是提高您的表現。
5 - 強度 - 每個區間有多難？
如果您在體育表演實驗室進行了運動測試，您很可能會使用心率或乳酸閾來確定您的間歇強度。 一般來說，短時間間隔是全力推動VO2 Max 90％以上的努力。 長時間間隔的強度將明顯降低，以便在間隔期間保持穩定的努力。 初學者應該從較低的強度開始，避免受傷和過度訓練。
6 - 頻率 - 你應該多久進行一次間隔訓練？
間隔訓練要求很高。 當你以高強度運動時， 肌肉纖維受損，所以在你再次訓練之前留出時間來恢復是非常重要的。 很少有運動員會從每週進行兩次以上的間歇訓練中受益。 在考慮再次進行高強度訓練之前，至少應允許48小時的恢復。 間歇訓練鍛煉後的第二天，進行低量，緩慢的恢復鍛煉很有幫助。 注意過度訓練的跡象 ，例如鍛煉後第二天的高於正常的靜息心率，輕微的腿部疼痛，一般的疼痛和疼痛，或者沒有消失的疲倦感。
7 - 樣本短時間訓練鍛煉
示例短時間間隔訓練課程可能如下所示。 經過5-10分鐘的簡單運動徹底預熱後，進行一次短暫的半速10秒間隔。 這個間隔用於增加運動範圍和進行全面努力所需肌肉的血流量。 當你感到溫暖和準備好時，開始你的第一個時間間隔。
完成六秒的強烈間隔並休息，直到呼吸減慢，任何肌肉消失。 一旦你感覺恢復，重複下一個六秒的時間間隔。 你可以重複10到20次這樣的間隔，但是一旦你的肌肉感覺僵硬或任何肌肉灼傷持續就停止。 輕鬆鍛煉10分鐘即可完成鍛煉，如騎自行車或步行。
8 - 樣本長時間間隔訓練鍛煉
隨著時間的推移，從較短的時間間隔到較長的時間間隔，長時間的訓練鍛煉將隨著時間的推移而演變 在幾個星期之內，您會將時間間隔從10秒延長到30秒到兩分鐘。 隨著您增加間隔持續時間 ，減少運動強度間隔重複次數，直到您在整個重複間隔內保持穩定的速度。 就像在很短的時間間隔內一樣，在你開始另一個時間間隔之前，休息直到你的呼吸減慢，任何肌肉消耗消失。 當你開始執行很長的時間間隔時，你將減少鍛煉期間執行的時間間隔（兩到六次），並且相對於短時間間隔，你將減少強度（速度）。
9 - 實踐間隔訓練的最佳練習
來源
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