乳酸閾值（LT）訓練是提高高強度耐力表現的流行方法。 儘管V02 Max可以指示運動員的遺傳潛能和自然能力，但是通過正確的訓練計劃，他們的乳酸閾可以大幅提高。 運動員通常使用他們的乳酸閾值來確定如何訓練以及他們在耐力運動期間能夠保持哪種節奏。
由於培訓可以大大提高乳酸閾，許多運動員和教練制定了複雜的訓練計劃來提高這個數值。
什麼是乳酸閾值？
乳酸閾值是一個徹底的全面鍛煉過程，乳酸在血液中積聚的速度要快於身體去除乳酸。 無氧代謝產生的能量用於短時間內高強度的活動爆發（持續時間不超過幾分鐘），然後乳酸積聚達到不能再被吸收的閾值，因此會積累。 這一點被稱為乳酸閾，通常達到運動員最大攝氧量的50％到80％之間。
在適度的運動中，乳酸可以被快速吸收，但是高強度的運動產生的速度比人體能夠吸收的速度快。 這種乳酸鹽閾值標誌著pH值（從7.4到約7.2）的輕微下降，這被認為是導致疲勞和減少肌肉收縮的能力 。
此時，運動員被迫退縮或減速。 據推測，擁有更高的乳酸閾值意味著運動員可以繼續進行高強度的運動，並有更長的時間耗盡。 正因為如此，許多人認為LT是預測高強度耐力運動項目運動成績的好方法。
LT也被許多運動員用來確定訓練計劃。
測量乳酸閾值
在實驗室中，以與VO2 Max測試類似的方式進行乳酸閾測試，並使用跑步機或固定自行車 。 運動強度在大約4-5分鐘內增加，並且在每個時期結束時用手指棒採集血液樣本。 隨著血乳酸濃度的增加，常常測量心率，功率輸出和VO2。 這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加。 這往往是數據中相當明顯的高峰。 由於乳酸閾值比達到VO2最大時發生，通常以VO2 max的百分比來衡量。 運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出（通常以瓦/千克計），以設計培訓計劃。
估計乳酸閾值
雖然沒有多少人能夠測量他們的實際乳酸閾值，但有些測試提供了估計。 估計乳酸閾值的一種簡單方法是以高速，持續的速度進行30分鐘的時間試驗。 這項測試適合有經驗的運動員，不應該被任何不擅長的人嘗試。
該測試的目標是在可持續的最高努力下運動30分鐘，並在整個測試過程中監測您的心率。 在最後20分鐘內你的平均心率應該與你的LT相符。
評估LT的30分鐘時間跟踪
- 您可以通過跑步，騎自行車，游泳或做另一項可持續30分鐘的耐力運動來進行這項測試
- 你需要一個心率監測器和一個捕獲分裂的方法
- 預熱15分鐘
- 開始鍛煉並在最初10分鐘內達到您的高峰，持續強度
- 記錄過去20分鐘內每分鐘的心率
- 計算過去20分鐘內的平均心率
- 這個數字是您的乳酸閾值的估計心率
乳酸閾值
- 一般人在其最大攝氧量的60％時達到他們的LT
- 娛樂運動員的最大VO2達到65-80％
- 精英耐力運動員的最大攝氧量達85-95％
如何增加乳酸閾值
關於乳酸閾值的科學的爭論仍在繼續，是否有這樣一個觀點，以及試圖衡量它的價值。 運動員的好消息是，雖然這些數字可能會或可能不會被證明，但已經表明，通過訓練運動員能夠忍受較長時間的較高強度運動。
有兩個簡單的方法可以幫助增加你的LT：
- 適當的培訓
LT訓練意味著提高你的運動強度，讓你在低於或低於你的LT心率時進行訓練。 這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練。- 間隔LT培訓
樣本計劃：每週兩次在LT心率的95-105％的情況下執行三到五次10分鐘高精力間隔，並在兩次間隔之間休息三分鐘。 - 連續LT培訓
樣本計劃：每週兩次，以LT心率的95-105％執行一次20-30分鐘的高強度工作。
- 間隔LT培訓
- 適當的營養
為了在訓練和比賽期間提高你的長時間運動能力，你需要確保你可以在不運行糖原店的情況下以高強度運動。 這需要在運動前膳食和運動後膳食中進行仔細的營養膳食計劃。
資料來源：
> James C. McGehee1，Charles J. Tanner1和Joseph A. Houmard，A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research，2005年8月; 19（3）：553-8
> Wilmore JH和Costill DL。 （2005）運動與運動生理學：第3版。 香檳，伊利諾斯州：人類動力學