使用這個計劃來減輕體重
按照日程安排，當你走路減肥時，可以幫助你保持一致，但不一定每天都是同樣的舊研磨。 這是很好的選擇短步行日和漫長的行走日，並根據需要休息一天。
減肥步行計劃應提供由美國心臟協會和疾病控制與預防中心推薦的中等強度運動和力量練習。
一周中等強度的運動時間應至少為健康和健身的150分鐘，而且更適合維持體重減輕。 你應該練習一周中的大部分時間。
減肥鍛煉計劃
您可以使用此示例計劃並根據需要修改日期。 列出的時間在熱身後符合您的目標心率和速度。 如果你的日程安排不能讓你有足夠的時間在一天中長時間散步，你可以將更長的步行分成兩步或更短步行。
- 週日 ：長時間的步行鍛煉，60分鐘快步
- 週一 ：休息一天，不要步行鍛煉，但可以輕鬆漫步。
- 星期二 ：輕快步行鍛煉30分鐘，加上力量訓練鍛煉
- 週三 ：快步行走30分鐘
- 週四 ：以輕快的速度長時間步行60分鐘
- 週五 ：以輕快的速度短暫步行鍛煉30分鐘，再加上力量訓練鍛煉。
- 週六 ：輕鬆步行30分鐘，輕鬆步行30分鐘至90分鐘。
步行鍛煉減肥
以下是關於您可以用於製定個人計劃的不同鍛煉類型的詳細信息。 輕快的速度是比平常更加呼吸的部位，心率為最高心率的60％至70％。
1.短距離鍛煉
- 輕鬆加熱3到5分鐘。
- 加速以30分鐘的目標速度輕快步行。
- 輕鬆步入三到五分鐘。
- 熱身後或完成散步後，您可能需要做一個溫和的伸展運動 。
2.非常短的鍛煉
如果你沒有足夠的時間進行持續的散步，找時間進行兩到四次15分鐘的散步 。 你在一天中快節奏的時間應該加起來至少30分鐘。
- 以輕鬆的速度暖身一到三分鐘。
- 加快步伐至少10分鐘。
- 慢一點到三分鐘輕鬆一點。
3.長時間的鍛煉
- 輕鬆升溫五分鐘。
- 以輕快的步行速度步行60分鐘。
- 緩慢到五分鐘的輕鬆步伐。
4.長時間輕鬆步行鍛煉
你可以通過參加當地的慈善散步或加入散步團體或俱樂部來鍛煉身體，鍛煉身體。
- 輕鬆升溫五分鐘。
- 以目標輕快的步行速度步行30分鐘。
- 輕鬆步入30至90分鐘。
休息日
當你走路減肥時，你應該在一周內休息一至兩天。 在休息日，您仍然可以輕鬆漫步，並且希望確保您不會長時間坐著。
力量訓練
力量訓練是健康鍛煉的一部分， 建議大家減少健康風險。 當你減肥時，它可以幫助維持甚至建立健康的肌肉。 旨在包括每週兩天的力量訓練鍛煉。 你的短步行日或者走路的時候可能是方便的時間將它們應用到你的日程安排中。
感覺破舊？
如果你的步行鍛煉讓你第二天感覺疼痛或疲憊，請休息一天。 如果每天都有這種情況發生，請檢查您的心率以確保您不會過度。 降回目標心率的50％或更少，並縮短長時間的天數，優先選擇短期天數。
建立你的行走時間
如果你是新手走路，最好逐步建立你的步行時間。 如果您一直步行不到30分鐘，請先步行10分鐘或20分鐘，以了解您的行程。 每天重複步行，並在第一周後增加幾分鐘的步行時間。 繼續這樣做，讓你穩步提高耐力。
同樣，如果你還沒有連續步行45分鐘或更長時間，那麼對於漫長的行走日期，你應該逐漸延長它們。 每週增加5分鐘的步行時間，直到你達到60分鐘。
一句話來自
散步是一個很好的有氧運動，可以成為你減肥的一部分。 您每天需要攝入的卡路里也少，因此可以通過食物日記或應用程序跟踪您的食物，或遵循結構化的飲食計劃。 建議減肥的運動量適合每個人需要減少其健康風險。 通過採用這個時間表，你將在任何重量上走上健康生活的道路。
>來源：
>開始健康體重的體育鍛煉。 CDC。 https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html。
>保持關閉。 CDC。 https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html。
>減肥。 美國心臟協會。 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4。
>身體活動與健康：身體活動的好處。 CDC。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight