改變您的步行鍛煉以獲得最大效果
你每天都走同樣的路程和步伐嗎？ 你覺得你的健身改善停滯了嗎？ 你想為散步比賽，接力賽或馬拉松賽做準備嗎？ 時間與各種步行訓練的時間表。
戴夫麥戈文為他的跑道診所開發的每周建議時間表適用於各種步行者，包括健身步行者和跑步者。
您可以混合搭配下面的鍛煉。 本週應包括一天的經濟鍛煉來提高速度 ，兩天的閾值鍛煉來建立有氧運動 表現 ，以及一天的長距離運動 。 在每次鍛煉之間應該是休息日或輕鬆步行的一天。
每週步行鍛煉計劃
星期一：休息日。 沒有明顯的距離或強度。
星期二：經濟鍛煉。 輕鬆加熱10分鐘。 然後儘可能快地步行30秒或200米（大多數城市的兩個城市街區）。 30秒後，輕輕鬆松2分鐘。 重複30秒/ 2分鐘休息8至12次。 用10分鐘的輕鬆步行冷靜下來。
星期三：恢復。 輕鬆步行3英里，65％至70％的最高心率。 這是一種你可以輕鬆保持對話的步伐，但比休息時呼吸困難。
星期四：閾值鍛煉＃1 - 速度。 以輕鬆的步行速度進行10分鐘的熱身。
步行8分鐘或1公里，速度達到最大心率的85％到92％。 然後放慢速度2分鐘。 重複3到4次重複。 以輕鬆的速度冷卻10分鐘。 門檻是艱苦的，但你可以在整個10公里/ 6英里的比賽中保持一定的速度。
你會很難呼吸，只能用短語說話。
星期五：恢復。 輕鬆步行3英里，65％至70％的最高心率。
星期六：閾值鍛煉＃2：穩定狀態或節奏鍛煉。 輕鬆加熱10分鐘。 以最大心率的85％步行20至30分鐘，然後以10分鐘輕鬆步伐降溫。
週日：距離鍛煉。 8到12公里（5到7英里），最大心率為70到75％。 這是一個談話節奏。
每週步行鍛煉計劃的好處
這些鍛煉的關鍵是不要超過你的乳酸閾值 - 鍛煉如此堅硬和長時間以至於你的身體會在肌肉中形成乳酸。 當您在90分鐘或更多的最高心率下運動超過50分鐘時，會發生這種情況。 通過了解您的最高心率並使用心率監測器 ，您可以確保您正在為各種鍛煉以正確的速度進行鍛煉。
這種鍛煉方式可確保您獲得緩慢的脂肪燃燒鍛煉 ，有氧燃燒鍛煉，還可以建立並餵養您的肌肉，並避免過度訓練和無氧鍛煉。
六步走鍛煉
改變你的步行訓練將有助於建立健身的不同方面：速度，耐力，有氧運動能力。
對於每次鍛煉，一定要在10分鐘後停止並做一些簡單的拉伸。 對於高於最高心率（MHR）70％的鍛煉，可以輕鬆步行10分鐘的熱身步行，拉伸，然後加快到建議的速度。 當更快的步行完成時，放慢速度10分鐘，然後拉伸完成。
如果您只有15分鐘的時間進行良好的散步，請使用這些提示最大化您的步行15分鐘 。
1.輕鬆健康步行： 每日 30分鐘，MHR的50％至60％。 這是一個有目的，但舒適的步伐。 建立長期的健康和幸福。
2. 體重控制步行或脂肪燃燒步行 ： MHR的60％至70％， 每天 45至60分鐘。
這是一個明顯呼吸的輕快節奏，但你仍然可以進行對話。 在這樣緩慢的時間內，較長的時間會消耗卡路里，並讓身體有時間利用它的脂肪儲備獲得能量。
3. 距離/耐力步行 ： MHR的65％至80％為5至10英里。 每週一次。 建立耐力。 如果您打算參加5K或10K比賽，您的距離步行應該超過比賽距離一英里或兩英里。 加入當地非競爭性的10K volkssport步行是一個完美的方式來包括這種鍛煉。
4. 有氧步行 ：每隔一天20至60分鐘，70％至80％的MHR。 在之間的日子裡，做簡單的健康散步或體重控制步行。 這是快速行走，呼吸明顯，但不會喘不過氣來。 改善有氧健身。
5. 運動表現步行（閾值） ： MHR的80％至92％不超過50分鐘。 每週一次至三次，總是在兩者之間更輕鬆或休息一天。 有關這些散步的一些格式，請參閱下面的建議步行週。 這是快速行走與沈重的呼吸，你可能不得不採取跑道技術或慢跑來達到這個心率。
6. 經濟鍛煉 ：這種鍛煉使用短時間的步行，盡可能快30秒，慢2分鐘，重複8到12次。 對於racewalkers來說，這會增加速度的能力和技巧。 每週一次。
最大心率（MHR）
你需要了解你的MHR，以確保你正在以正確的速度工作。 你的最高心率是由你的基因構成，性別和年齡決定的。 經驗法則適用於很多人，但唯一準確的方法是由心髒病專家或運動生理學家通過跑步機壓力測試或由現場條件下的有經驗的教練進行測試。 如果您年齡超過35歲，超重， 久坐幾年，或者您的家人有心髒病史，建議您進行測試。
基本MHR - 最大心率
- 男性= 220減去年齡
- 女= 226減去年齡
近似最大心率（每分鐘節拍）
年齡| 最大心率
20男：200 | 女：208
25男：195 | 女：201
30男：190 | 女：196
35男：185 | 女：191
40男：180 | 女：186
45男：175 | 女：181
50男：170 | 女：175
55男：165 | 女：171
60男：160 | 女：166
65男：155 | 女：161
70男：150 | 女：156
目標心率圖表和計算器
找出您的目標心率應該在哪裡。輸入您的年齡和目標百分比，以查看每分鐘所需的節拍。
心率監視器 - 購買之前 ：在心率監視器，脈搏監視器或應用程序中尋找什麼。
資源：
Jackson，Andrew S.從年齡估算最大心率：是線性關係嗎？ Med Sci體育演習。 39（5）：821，2007年5月。