以下鍛煉是從初學者間歇鍛煉2級開始的一個步驟，將鍛煉強度提高並將鍛煉時間增加到30分鐘。
間歇訓練涉及交替高強度運動和低強度恢復期。 通過添加更高強度的時間間隔，您可以建立耐力並燃燒更多卡路里。 這種鍛煉可以在任何心肺機或戶外活動中完成。
間隔3級鍛煉說明
- 對於每個“工作集”，使用機器上的設置（傾斜，速度，阻力，坡道等）來增加強度。 你應該努力擺脫你的舒適區，但不要太難以讓你感到頭暈目眩或頭暈目眩。
- 對於每個“休息集”，降低這些相同的設置，直到您恢復到中等水平。 在下一次工作之前應該完全恢復。
- 根據你的健身水平進行修改。
- 列出的RPE水平（ 感知運動速率）可幫助您以1至10的等級跟踪您的強度。在休息時間內，停留4-5個RPE。 在工作中，你將會變成一個非常艱難的8級。你應該喘不過氣來，但仍然可以說出一些困難。
- 如果您有任何傷害或情況，請去看醫生。
您還可以使用目標心率計算器來監測您的運動強度。
初學者的間歇訓練鍛煉等級3
| 時間 | 速度/斜/電阻 | RPE |
| 5分鐘。 | 輕鬆升溫 | 4 |
| 3分鐘。 | 休息套餐：提高速度，讓你的工作速度適中 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：增加傾斜/阻力，讓你工作非常努力 | 8 |
| 3分鐘。 | 休息集：回到基線 | 五 |
| 1分鐘 | 工作組：增加速度和傾斜/阻力，讓你工作非常努力。 | 8 |
| 3分鐘。 | 休息集：回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：提高速度，讓你工作非常努力 | 8 |
| 3分鐘。 | 休息集：回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：增加傾斜/阻力，讓你工作非常努力 | 8 |
| 3分鐘。 | 休息集：回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：增加速度和傾斜/阻力，讓你工作非常努力 | 8 |
| 5分鐘。 | 以舒適的速度步行來放鬆身心 | 4 |
| 總鍛煉時間：30分鐘 |
感知這種鍛煉的運動水平
RPE 4：你處於一種容易適度的努力，呼吸較重，但仍然能夠與健身房或你的跑步夥伴旁邊的人進行全面對話。
RPE 5：現在你知道你在鍛煉身體，而且你還在冒更多的汗水，這只是一種適度的努力。
但你仍然可以與周圍的人聊天，包括那些讓你走上正軌的惱人的人。
RPE 8：努力工作。 當你的跑步夥伴問到它會如何發展時，你所能做的就是咕嚕響應。 這樣的速度對你來說如何比你更難？ 你只能在短時間內保持這個速度，所以這是一件好事，我們在這個級別只做一分鐘。
一旦你鍛煉了這麼長時間，你可以逐漸增加你的工作量。 最好每週增加10％，以避免受傷或緊張。 每週增加3分鐘簡單/ 1分鐘的努力工作來延長它是最好的策略。