夏天鍛煉身體
當我聽到百貨公司更衣室的安靜啜泣時，我知道是夏季減肥的時候了。 有一次，我排隊試穿衣服，聽到只是從一個試衣間來的。 我身後的女人低聲說，“她正在試穿泳衣，”用同樣的口吻說道，“她只是踩著狗屎。”
如果冬天不好，你可能會試圖崩潰飲食或在健身房度過幾個小時。
今年，為什麼不採取不同的方法，給自己時間來緩解一個緩慢，健康的減肥計劃？ 你會變得健康，失去脂肪而不是肌肉，並做出永久性的改變，將持續一整年。
如何為夏天做好準備
在開始新的鍛煉計劃和飲食之前，您需要以下內容：
你的心臟計劃
任何良好的減肥或健身計劃的第一部分是有氧運動 。 這是您燃燒卡路里的基礎，調節您的心臟，肺部和身體，讓您的身體更適合您的其他夏季活動。 如果你是初學者 ，你需要時間按照你的目標心率區約20-60分鐘每周大約5或6天的時間來減肥。
使用這些技巧和準則來設置你的心臟程序：
- 開始你的位置 。 評估你的健身水平，並開始為你感到舒適。 如果你的年齡沒有達到，你可以每週3-4天15-20分鐘開始，並逐漸增加時間和頻率。
- 分解你的鍛煉 。 如果你沒有時間進行長時間的鍛煉，那麼可以嘗試在一整天內做短暫的運動 。 專家們發現這與持續鍛煉一樣有效。
- 選擇你喜歡的活動 。 當你喜歡你正在做的事時，你會更加積極地堅持鍛煉。
- 改變活動的強度，持續時間和類型 。 嘗試短暫，激烈的訓練和更長，更慢的訓練以適應各種訓練。 您也可以嘗試每週進行一次或兩次間歇訓練，以燃燒多餘的卡路里並提高耐力。
心臟鍛煉
對於想法，瀏覽下面的一些有氧運動，並嘗試一下，根據需要修改鍛煉以適應您的健身水平和目標：
要查看每次鍛煉有多少卡路里，請使用卡路里計算器 。
你的計劃的第二部分將是力量訓練，以建立精益肌肉和提高你的新陳代謝 。 用複合運動 （即針對多於一個肌肉群的運動）燃燒大多數卡路里棒。 例子就是蹲下 ， 弓步 ， 俯臥撑和拉上 。
一些準則：
- 定位所有肌肉組，每周至少兩次，在鍛煉之間休息一兩天。
- 保持你的代表8-12之間建立肌肉，12-16耐力和4-8建立力量。 不要害怕定期使用不同的代表範圍以新的方式挑戰你的身體。
- 不要害怕舉重（包括女性）
- 為每個身體部位選擇1-2個練習。 例如：
- 如果你是一名初學者，從一個中等重量的練習開始，每組15次，逐漸增加一組。 更多關於集合和代表 。
- 使用足夠的重量，最後的代表是困難的，但不是不可能的。 你應該能夠以良好的形式完成最後的代表。
- 做你的力量鍛煉單獨或在有氧運動的同一天 。 如果你用有氧運動來鍛煉它們，你可能想要分開你的例行程序，這樣你就可以做上身或下身鍛煉，以節省時間和精力。
逐步的力量訓練
以下資源提供了一步一步的指導，幫助您鍛煉身體的每一塊肌肉。
雖然鍛煉很重要，但最大的減肥效果往往來自飲食。 具體來說，你想確保燃燒的卡路里比你吃的多。 實現這一目標的一種方法是遵循飲食習慣，但請記住，許多人在嚴格飲食後都有困難，所以隨著時間的推移，你可能會發現更小的變化取得更大的成功。
無論您是否決定遵循特定的飲食習慣，都有一些簡單的技巧可以幫助您控制飲食：
- 保留食物日記 。 做出改變的第一步是了解你的選擇。 保留食物日記一周，並寫下所有內容。 你會驚訝於你吃了多少額外的卡路里，你也會很高興找到一種方法來減少卡路里而不會讓自己挨餓。
- 不要吃飯 。 當許多人希望快速減肥時，大幅降低卡路里，並且不吃飯是一種流行的選擇。 問題是，這實際上可能會適得其反。 你不僅會傾向於多吃，你實際上可能會減慢你的新陳代謝，這意味著你的身體燃燒的卡路里更少。
- 喝更多的水或茶 。 保持充足的水分可以消除疲勞，幫助你應對飢餓和茶水，這往往是抑制食慾的好方法。 當你得到下午的飢餓感時，可以考慮喝一杯無卡路里的綠茶（或任何你喜歡的），而不是糖果棒。
- 注意你的分量大小 。 這在削減卡路里並且可能是最難遵守的方面總是顯而易見的。 畢竟，什麼是份量？ 管理份量的一種方法是使用較小的盤子和碗。 這是一個簡單的方法來削減你的部分，而不會覺得你錯過了。
- 吃高纖維食物 。 水果，蔬菜和全穀類食品不會增加卡路里，讓你滿意。 我丈夫和我看我們卡路里的一種方式是在吃剩下的食物之前先吃水果和蔬菜。
如需更多提示，請查看Jennifer Scott的減肥快速提示 。
做你自己的改變
你有一些提示，但現在你需要弄清楚你將如何接近你的飲食。
以下是您可以如何開始的幾個選擇。
遵循結構飲食
我們中的大多數人在某個時間或某個時候都遵循了飲食習慣，他們可以幫助我們至少教會我們更健康的飲食方式。 如果您選擇遵循像Atkins或Weight Watchers這樣的結構化計劃，您首先需要做一些研究，以找到適合您的飲食。 這些資源提供了有關不同飲食的信息，可以幫助您入門。
- 低碳飲食
- About.com的營養品
- 飲食建議
在你現在的飲食中做些小改變
這實際上是我最喜歡減肥的方法。 它不如性感和飲食一樣 - 大多數飲食中，你減少了你的卡路里，最終減肥的速度比你做小改變時要快。 但是，採用這種方法，您不必放棄自己喜歡的食物，也不必改變一夜之間的飲食習慣，而且所做的更改更可能是永久性的。
一些創造小而健康的變化的想法：
- 為您的飲食添加更健康的食物 。 添加飲食總是比較容易，而不是帶走食物。 不要削減整個食物組，嘗試在每頓飯中加入健康食物並先吃。 沙拉，水果，全麥麵包或一杯水只是一些想法，你會發現填充更健康的東西留下更少的淘氣東西的空間。
- 改變你的飲食的一部分 。 解決這個問題的另一種方法是選擇一種你吃的不健康的食物，擺脫它或找到替代品。 把所有的精力都放在改變這種壞習慣的基礎上，讓其他人獨處。 當你知道其他東西保持不變時，放棄可樂或糖果棒更容易。
- 少吃點 。 只要剪掉一兩個晚上的外出就可以在你的腰圍產生很大的不同。 當你自己做飯時，你確切知道你在吃什麼，控制你得到多少，你可以確保你使用的成分對你有好處。
- 嘗試新的食物和食譜 。 尋找簡單，健康的食譜有助於營養豐富的飲食更愉快。 嘗試新事物是健康飲食成為生活方式的唯一途徑，所以試驗 - 觀察食物網絡或在圖書館或書店挑選一些食譜書。 投資健康飲食，你可能會發現你實際上喜歡它。
看你的卡路里的訣竅是找到一個你可以經常跟上的策略。 如果你瘋狂工作，有孩子照顧並沒有時間，選擇複雜的飲食計劃可能不是最好的主意。 另一方面，如果你有更多的時間，學習如何做出健康的飯菜可能實際上是你會喜歡的。
減肥計劃的組成部分很簡單 - 有氧運動，力量訓練和健康飲食。 不簡單的是將這些不同的元素應用到一個連貫的程序中，以符合你喜歡的，你可以做什麼以及你想達到什麼。
沒有正確的方法來建立鍛煉計劃，但是如果您需要一些幫助，我已經收集了一些資源來幫助您將它們放在一起。
- 運動程序 。 以下電子課程為喜歡指導建立減肥或健身計劃的人提供一些結構化程序。
- 90天健身和減肥 - 您的第一個30天
- 生命之行 - 10周行走計劃
- 設置你自己的程序 。 如果你更多的是自由的精神，你可能想要建立你自己的不那麼結構化的程序。 這些資源可以幫助你：
- 與專業人士一起工作 。 如果您正在尋找更多的實際操作指導，您可以考慮與私人教練合作，無論是面對面或在線。 這些資源將幫助您決定個人培訓是否適合您：
無論你走的路線是什麼，請記住，開始減肥或健身計劃不僅僅是夏季活動......也不僅僅是減肥和穿著泳衣看起來不錯。
對於真正的永久變化，你也需要一個過著更健康生活的願望。 正是這種願望幫助你做出健康，健身和減肥所需的日常選擇。
不能否認在熒光燈照明的殘酷現實中試穿泳衣的恐懼。 但是，您可以通過為自己的身體確定合適的西裝來讓自己更輕鬆。 時尚專家Cynthia Nellis說：“在本季的第一場泳衣試穿期間，面對這一時刻可能並不容易，但至少泳裝品種和尺寸每年都會提高。”
尋找一款令你更加舒適的西裝
如果你很小破壞辛西婭推薦俯臥撑比基尼上衣。 如果你的底部較大，可以嘗試一種“最掩蓋和最好的掩蓋方式”的圍裙。
對於那些幸運的胸部，先去支持。 試穿露背式比基尼或者搭配一件帶有結構化胸圍的單件。 您還可以使用戰略性放置的花卉圖案，條紋和拼色來增加您的興趣和奉承您的身材。
為了讓您的選擇更輕鬆，請嘗試Cynthia的這些提示：
- 嘗試比你平常穿的尺碼大一些。 你可能會發現更少的拖拽和更合適的。
- 利用特殊的尺寸（通過胸罩尺寸或長軀幹）。
- 如果您在商店試穿泳裝，請彎腰，坐下，站立並行走，以確保西裝會保持在原位。
- 用三面鏡子看看你的身體; 如果你不相信自己的判斷，請帶上一位朋友，他會告訴你你是怎麼看待西裝的。
還有一個建議：永遠記住海灘上沒有熒光燈 。 太陽更寬容，所以沒有人會注意到小小的瑕疵。 此外，在更衣室裡，你會盯著自己近距離和個人。 不要忘記，大多數人不會在游泳池裡與你鼻子相撞。
夏天的訣竅就是想方設法保持活躍，健康並建立對你身體的信心。 如果你照顧自己，為自己的外表和身體的運動狀態感到驕傲。 你練習的越多，越容易獲得，對自己感覺越好。