保持心臟和肺部健康
我們大多數人已經知道有氧運動很重要 ，原因有很多。 它可以幫助你燃燒卡路里， 減輕體重 ，保持心臟和肺部健康，並為你提供能量。 它還可以幫助預防和/或管理某些類型的癌症，保護您免受糖尿病，並幫助避免代謝綜合徵。
即使知道所有這些巨大的好處並不會讓它更容易入門，特別是如果你從未運動過，或者自從嘗試有氧運動已經很長時間了。
當然，心肺功能的目的是讓你的心率增加，這樣你就可以更加呼吸和燃燒卡路里。 問題是，這可能真的很不舒服，尤其是如果你以前從未遇到過這種不適。
那麼，你如何開始在你的道路上的這些障礙？ 這一步一步的指導可以幫助你跳躍並回到有氧運動。
心動入門
- 選擇一個你喜歡的活動 -這是最重要的事情，因為沒有人願意把時間花在悲慘的事情上。 對你來說最好的鍛煉是你實際做的那個，而不是你認為你應該做的那個。 散步是一個很好的開始，因為它不需要特殊設備，你可以在任何地方進行。 如果走路不適合你，只要涉及騎自行車，游泳，跑步，有氧運動，划船，爬樓梯，跳舞等等的持續運動，任何事情都會發揮作用。請記住，任何活動都可能會感到困難，所以不要因為第一次很難排除某些事情。 它總是變得更容易。
- 設置一個簡單的時間表 -如果你剛剛開始，你可能不知道你的身體可以處理多少運動。 如果你是一個初學者，一個好的開始就是鍛煉大約3天，休息一天。 這可以讓你感受到你的身體對鍛煉的反應，以及堅持鍛煉計劃的感覺。 你的身體需要時間進行調整，但你的思想也是如此。
- 開始以5-10分鐘的輕度心臟預熱逐漸提高心率 。 走出去太難或太快只會讓它感覺更糟糕。
- 增加你的速度和強度，使之比舒適稍微難一些（大概在這種感知的運動量表上的5或6級，或者你可以使用目標心率來監測強度），然後儘可能長時間地舒服。 開始你在哪裡，而不是你想要的地方。 你可能一次只能運動幾分鐘，但如果你一致的話，那會很快改變。
- 結束每一次鍛煉，以清淡的有氧運動，舒展你工作過的肌肉放鬆，保持肌肉的柔韌。
- 每週將鍛煉時間增加幾分鐘，直到您可以連續工作30分鐘。 即使每次鍛煉只增加一分鐘，這就夠了。 逐漸做一些事情比開始太辛苦然後退出更好。
- 不要擔心距離或步伐 。 在開始的幾週內，重點關注你的鍛煉和建造時間。 你有足夠的時間來處理你的速度和距離。
- 4-6週後，通過增加一天鍛煉，增加步速/強度，增加新活動和/或增加鍛煉時間來改變你的日常習慣 。
更好的鍛煉技巧
- 確保您為您選擇的活動準備了高質量的鞋子。
- 慢慢開始 。 做得太快會導致傷害和痛苦。 做你喜歡的事情，慢慢推動你的限制，每一次鍛煉。
- 嘗試新的活動 。 一旦你習慣了鍛煉，改變一切。 做同樣的事情會導致高原 ，無聊和受傷 。 你可能想堅持一段時間的相同的活動，這很好。 但一旦你完善了，很容易感到無聊。
- 通過全天定期餵養你的身體並保持水分， 做好運動準備 。
- 如果您感到疼痛或疲倦， 請多加恢復 。 每個星期都不一樣。 有時候你會比別人擁有更多的能量，所以就去做吧，做你需要為你的身體做的事。
- 試試這些黑客讓你的鍛煉更加激烈和有效。
你應該工作多難？
當做有氧運動時，你應該學會如何監控你的強度 ，以確保你有效地工作。
你可以用多種方法來做到這一點：
- 使用您的目標心率區 - 通過計算您的THR，您可以使用心率監測器來跟踪您的心率，並確保您保持在最有效的心率區 。
- 知覺運動 - 您也可以只監視整個鍛煉過程中的感受，按1至10的等級對其進行排名。適度的鍛煉應使您的運動水平大約為5或6，這種水平感覺像運動，但沒有出現你的舒適區。
- 談話測試 - 這個很簡單 - 如果你在鍛煉時能輕鬆說話，你可能會更加努力。 如果你能用簡短的句子說話，你的速度適中 。 如果你喘不過氣來，你已經遠離了你的舒適區。 如果你正在進行間歇訓練 ，那很好，但你不想在這個水平上花費你的全部訓練。
品種會讓你的身體和精神受到挑戰，所以在最初的調理階段（約6週一貫的鍛煉）後，改變你的鍛煉強度和時間。 每週進行一次長時間緩慢的鍛煉 - 在THR的低端進行45-60分鐘，在THR的高端進行一次短暫的20-30分鐘。 你的其他訓練可以在30-45分鐘之間，在你的THR中間。
不過，你開始吧，保持簡單。 你不必跑一個小時就可以得到一個很好的有氧鍛煉。 過於努力可能會讓你痛苦，沒有人喜歡那樣。 給自己許可，去做你的身體和你的思想準備好的東西。 請記住，你必須開始你的位置，而不是你想要的位置。