有氧運動和舉重組合可以幫助您實現目標
你想減肥嗎？ 我們大多數人可能會說，“是的，我很想減肥。” 當你踏上這樣的目標時，你可能會花很多時間在規模和身體外觀上尋找結果。
問題是我們減肥所需的運動量往往超過我們在身體和精神方面的處理能力。
這只是我們許多人成為溜溜球運動員的原因之一。 我們開始，我們做得很好，我們沒有看到結果，而且我們退出了。
避免過早做太多事情的一種方法就是嘗試一種不同的方法，即讓鍛煉計劃完全不能容忍。 從簡單開始，在你頭30天的時間裡，專注於製定堅實的鍛煉計劃，建立力量和耐力，並改善你的健康狀況。
當你專注於你需要做的減肥行為，而不是減肥本身時，你會減輕壓力 。 你一直都沒有看比例尺 ，所以不管它移動與否都沒關係。
請記住，從小開始意味著體重可能不會從一次鍛煉改變為下一次，但您的健康狀況可能在短短五分鐘內改變。 事實上，只需五分鐘的戶外運動可以增強你的情緒和自尊心。 只需10分鐘即可將血壓降低數小時，並降低心髒病發作的風險。
另一個好處是它不需要像減肥那樣多的運動，讓時間能夠緩解鍛煉 ，逐漸增強力量和耐力，並且避免伴隨過度運動的傷害和倦怠 。
那麼，你需要多少運動才能保持健康？ 這個為期四周的計劃納入了疾病控制和預防中心製定的體育活動指南。
這些準則建議：
4周健康
在這個計劃中，你將得到具體的訓練和一個時間表，每週都有新的練習目標。 鍛煉很簡單，直接，每週慢慢進行，這樣你就可以開始更加激烈的鍛煉，鍛煉到更高的水平。
概述
- 第一周 - 你的第一周以這些目標開始：三天有氧訓練，兩天力量訓練，每組一次，每天兩次。 我已經給你一些有氧運動鍛煉選項以及力量訓練鍛煉，但隨時替代你自己的。
- 第2週 - 本週你的目標是一樣的，只需要一個小小的改變。 你的星期四不再只是休息，而是休息。 那是什麼意思？ 這意味著要做的事情要比平常多。 短時間散步，伸展，每小時站起來，每天上下樓梯幾次等等。
- 第3週 -本週，你的有氧鍛煉的強度增加，你有一個新的目標，在你的積極休息日加入一些行走。 你還會做兩套你的力量訓練練習，這將幫助你慢慢進步並變得更強壯。
- 第4週 - 本週，我們進行更長的有氧鍛煉，額外的步行訓練和可選的第三套力量訓練練習，進行更小的變化。
你需要什麼
- 一台有氧運動機或您最喜歡的活動，您可以做20-30分鐘
- 幾套啞鈴 - 5至15磅是一個很好的重量範圍。 對於初學者，從三組開始：輕，中和重量級。 對於女性來說，這可能是5,8或10磅。 對於男性來說，這可能是8,10或12到15磅。
- 一個練習球
- 墊子
- 在這些日子的每一天中，五到六天和二十到三十分鐘的時間完成鍛煉
運動提示
- 不要成為鍛煉或時間表的奴隸：這只是一個示例程序，因此它不適用於所有人。 如果太多，如果您感到疼痛，疲倦或您的表現受到影響，請多休息一天。 修改時間表或鍛煉以適應您的需求。
- 如果您有任何醫療狀況，疾病或受傷，請去看醫生。
- 如果您有其他喜歡的活動，請替換您自己的鍛煉。
你的鍛煉計劃
第1週 | 第2週 | 第3週 | 第4週 |
週一 - 選擇1〜20分鐘心臟〜10 分鐘有氧訓練 -2次 〜選擇你自己的 | 週一 - 選擇1〜20分鐘心臟〜10分鐘爆炸-2次 〜選擇你自己的 | 週一 - 選擇1〜25分鐘心臟〜10分鐘爆炸-2.5倍 〜選擇你自己的 | 週一 - 選擇1〜25分鐘心臟〜Tabata低影響 〜選擇你自己的 |
週二總體力量 - 1套 | 週二總體力量 - 1套 | 週二全身力量 - 2套 | 週二全身強度-2或3套 |
週三 - 選擇1〜20分鐘間隔〜選擇你自己的 | 週三 - 選擇1〜20分鐘間隔〜選擇你自己的 | 週三 - 選擇1〜25分鐘間隔〜10分鐘爆炸-2.5倍 〜選擇你自己的 | 週三 - 選擇1〜30分鐘間隔〜選擇你自己的 |
週四休息 | 週四主動休息 | 週四主動休息 | 週四步行10分鐘 |
星期五 - 選擇1〜20分鐘心臟〜10分鐘心臟 - 2次 〜選擇你自己的 | 星期五 - 選擇1〜20分鐘心臟〜10分鐘爆炸-2次 〜選擇你自己的 | 星期五 - 選擇1〜25分鐘心臟〜10分鐘爆炸-2.5倍 〜選擇你自己的 | 星期五 - 選擇1〜25分鐘心臟〜Tabata低影響 〜選擇你自己的 |
星期六總體力量 - 1套 | 星期六總體力量 - 1套 | 星期六全身力量 - 2套 | 星期六全身強度 - 2或3套 |
太陽休息 | 太陽休息 | 太陽步行10分鐘 | 太陽步行15分鐘 |
資料來源：
McGonigal，凱利。 嬰兒腳步的簡短比賽。 IDEA Fitness Journal，第8卷，2011年7月7日。