這種先進的高強度間歇鍛煉非常適合燃燒多餘的卡路里以擺脫頑固的更年期體重增加 。 這項訓練包括做4次高強度或無氧運動40秒，然後休息20秒，重複兩次。 這種鍛煉最適合於高強度訓練的高級鍛煉者。 選擇一套進行較短時間的鍛煉，或者完成全部四項鍛煉35分鐘。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
一個步驟或平台
如何
- 完成每個練習中的練習，每個練習持續40秒，每次練習之間休息20秒
- 在每次鍛煉中盡可能努力工作，在這個感受到的運動量表上為9-10 級工作
- 重複兩次，共8分鐘
- 完成1組或全部組合，休息1分鐘
- 在整個鍛煉過程中監測你的強度，如果你的心率過高，退後一步。
- 根據需要修改鍛煉，避免任何導致疼痛或不適的鍛煉
電路1 - 長跳躍
雙腳一起盡可能地向前跳，膝蓋軟著陸。 跳轉到另一個方向跳轉。
重複，向前跳躍，跳躍，再次向前跳躍40秒。
側膝蓋側踢
將左膝蓋向左側，同時將右肘朝膝蓋下方。 將右腳向下一步，用左腿踢出身體一側，盡可能快地跑出40秒。
這是否在第二條線路的另一邊移動？
並排跳躍衝刺
將右腿伸出一側，將左膝彎曲成跑步者的跳動，盡可能低，然後用手觸碰地板。 快速移動空氣中的腳以將衝刺移向另一側。
重複40秒，然後休息20秒。
Burpees
蹲下並將雙手放在腳邊的地板上。 在爆發性運動中，將腳向後跳入上推位置，在雙手之間跳起雙腳並站立起來。 如果需要，可以在末尾添加更多強度的跳躍。 重複40秒，然後休息20秒。
每次鍛煉40秒，休息20秒。 重複兩次，共8分鐘。
休息30-60秒
電路2 - 速滑運動員
跳到右邊，右腳著地。 立即再次向左側跳躍，盡可能地跳躍並保持低至地面而不是在空中跳躍。
重複40秒，然後休息20秒。
坐和站
站在台階或平台前，坐下，將雙手放在臀部旁邊。 當你把腿伸到你面前時向後傾斜。 把腳放回去站起來，如果需要的話，用你的雙手幫助你。 通過移開手和/或在移動結束時添加跳躍來增加強度。
重複40秒，然後休息20秒。
腳趾踩一步
站在一個台階或小平台的前面。 點擊左腳趾踩到腳蹬，快速移動腳上的空氣，然後用右腳趾踩踏腳蹬。
交替快腳40秒，休息20秒。
高膝蓋慢跑
如果可以的話，慢跑，每次都將膝蓋抬高到可以達到的高度。 將腳放在腳上，並保持膝蓋彎曲以吸收衝擊力。 重複40秒，休息20秒。
每次鍛煉40秒，休息20秒。 重複兩次，共8分鐘。
休息30-60秒
Puddlejumpers
以雙腳開始，並推開右腳，向上擺動手臂時向左側邁出一大步。 現在把左腳推到另一邊。 保持低位，盡可能寬地提高心率。
重複40秒，然後休息20秒。
蹲跳
站立在臀部寬度分開的位置，並儘可能低地蹲下，將臀部放在身後。 利用腿部和臀部的力量，盡可能地跳起來，抬起手臂。 用柔軟的關節著地，讓肌肉吸收衝擊。
重複40秒，然後休息20秒。
Plyo Lunge
以步伐姿勢開始，右腳向前，左腳向後，兩個膝蓋呈90度角。 向上跳起，在空中切換腳，左腳向前，右腳後仰著地。
重複40秒，然後休息20秒。
滑雪絕對
從木板位置開始，雙腳向左肩跳，膝蓋彎曲，左腳落地。 將腳跳回到木板，然後將腳跳到右側，膝蓋彎曲並右腳後面著地。 繼續跳入和跳出40秒。
每次鍛煉40秒，休息20秒。 重複兩次，共8分鐘。
休息30-60秒
線路分接頭
將重物放在地板上作為標記，並向右蹲下，將指尖放在地板上。 用雙腳跳起來，用重物旁邊的左腳著地。
重複40秒，休息20秒。
爬山者
在一個俯臥撑位置，盡可能快地進行膝蓋內側和外側交替運動。 每次運行時將腳趾觸到地面或將其放在空中。
重複40秒，然後休息20秒。
破冰船
從蹲位開始，跳到空中，當你著陸時，右手臂繞著它旋轉。 再次在空中跳躍，這次用左臂砍倒。
繼續交替40秒，休息20秒。
跳躍跳躍
在弓步位置，將膝蓋彎曲成弓步，盡可能低。 盡可能地向上跳到空中，雙手放在臀部或將其放在空中以獲得更大的力量。 輕輕地踩在你的腳球上，並降低到你的弓步。
繼續20秒，切換兩邊20秒，休息20秒。