8個鍛煉來擊退背痛

您是否知道，除了咳嗽和呼吸道感染外，背部疼痛是在美國看病的最常見原因？ 超過85％的美國人在他們一生中的某個時候會經歷背痛，背痛是全球殘疾的主要原因。 然而手術很少需要治療背部疼痛。 那麼，答案是什麼？ 為什麼會出現這樣的問題，更重要的是，如何防止它成為您的問題？ 本文將幫助回答一些這些問題，並為您提供一些最佳的背痛練習。

什麼導致背痛？

背痛有兩種形式：急性和慢性。 當您因跌倒，運動損傷或可能不當舉重而導致自己受傷時，會出現急性疼痛。 它突然發生，你立即感覺到它。 它可能是椎間盤或拉傷的肌肉，但不管它是什麼，如果發生這種情況，你應該馬上就醫。

另一方面，慢性疼痛隨著時間的推移逐漸升高。 有趣的是，它通常來自兩個極端之一：活動太多或不夠。 怎麼會這樣？

1. 太多的活動：對於活躍的人來說，慢性背部疼痛可能來自脊柱上的反复衝擊，如跑步，跳躍或其他高影響活動。 想想在汽車或電器上發生的“磨損” - 這對我們的身體也是如此。 它也可以來自擺動高爾夫球桿或網球拍時的重複扭轉和轉動。 有無數東西會導致背部磨損。
2. 沒有足夠的活動： 久坐的人由於相反的原因而經歷同樣的痛苦。 未使用的肌肉變得僵硬僵硬。 整天坐著會導致髖關節屈伸，姿勢不佳和腹部肌肉疲軟。 當你的肌肉日復一日地局限於相同的基本身體位置時，他們不會學會在不同的運動範圍內安全自由地移動，並且在突然運動時更容易受傷。 另外，身體是一條長長的動力鏈。 緊繃的ha繩肌或臀部屈肌會變成緊繃的臀部和臀部，這會拉背並造成疼痛。

解決方案是什麼？

無論您的背痛是過度使用，使用不足還是完全不同，問題仍然存在，您可以對此做些什麼？ 如果不正確的站立或坐姿是問題，請從適當的身體機制開始。

正確地站立：拉低你的腹肌，收起骨盆，如果可能，將一隻腳放在凳子或壁架上。 如果可以的話，經常休息一下，以便伸展或行走。

適當坐好：試著讓椅子靠得更好。 捲起毛巾或帶上枕頭放在腰椎後面。 從不懶散。 保持你的腹肌拉下，肩膀上下。 起床，每小時至少走一次，最好多走一次。

運動解決方案

這就是說，治療背痛的最佳藥物是（請滾筒）...。 行使！ 在你跳到健身專家再次轉向鍛煉的結論之前，還有其他幾位同意的專業人士，即哈佛醫學院，美國骨科醫生學院和梅奧診所。 所有三個組織列出鍛煉作為他們的第一個預防腰痛的解決方案。 另外，美國運動委員會建議對腰痛進行鍛煉的具體措施和注意事項。 是的，對於背部疼痛來說，鍛煉的建議似乎是壓倒性的。 但是，您進行的運動類型會有所作為，而在運動時要緩解背痛有兩個重要目標：

1. 拉伸背部和腿部
2. 加強整個核心

以下是我最喜歡的一些練習：嘗試每週或每兩週練習一次，以幫助預防或減輕疼痛。

全身捲起

這一舉動將以緩慢而有控制的動作加強你的核心，教你表達你的脊柱，並拉伸背部和腿部的肌肉，使背部變得緊密。

A）平躺在你的背上，雙臂伸展在頭頂上。

B）向天空吸氣，呼氣，並緩緩捲起成“C”曲線，伸展你的腳趾。 （想想把你的肚臍穿到你的脊椎上，並激活你的橫向腹部。）

C）吸氣並開始緩慢回到C曲線。

D）呼氣時，一次將你的身體退回墊子。

當你慢慢移動時，一定要保持雙腳平放在地面上。 執行6-8次匯總。

Glute橋

Glute橋將加強你的臀部和腿筋以及你的腰部。 他們也會給胸部和肩膀一個很好的舒展。

A）用膝蓋彎曲的膝蓋放在背上，雙腳平放在膝蓋上堆疊的墊子上。

B）當你將臀部抬到橋上時，勾住核心並擠壓臀部。 握緊，擠壓，然後回到控制台上。

重複6-8次。

貓拉伸

傳統的貓瑜伽姿勢將有效地拉伸整個脊柱，並促進脊柱的靈活性。

A）直接在髖部下方用雙手直接放在肩膀和膝蓋上，雙手雙膝跪下。

B）從脊椎處於“中性”位置或長時間位置開始，然後慢慢收攏尾骨並降低頭頂，讓背部輕輕轉動。

C）將你的海軍陸戰隊員拉到你的脊椎上，並且在你保持伸展時輕輕呼吸。

執行6-8代表。

鳥的狗

這一舉措教會身體使用核心穩定性，加強腹肌反過來，腰背。 它也延長了脊柱並改善了姿勢。

A）四肢跪在墊子上。 長一條胳膊，吸進腹部，並將相反的腿延長到身後。

B）在另一邊重複。

每邊執行6-8。 在切換之前，緩慢並穩定地移動手臂和腿。

前臂側板

這些木板會加強你的中間部分的斜倚和穩定器，這可以在運動中支撐你的背部。

A）開始躺在地上，你的前臂放在墊子上，肩膀疊在肘上。 雙腿長而雙腳堆疊在一起。

B）將你的身體抬到側板位置，讓你的膝蓋保持在地板上，並讓腹部保持接觸狀態。 盡量讓你的臀部上升或下降。

向下的狗

此舉延伸了腰部，腿筋，小腿和腳部。

A）雙手直接放在肩膀下方，手指展開得寬闊，開始在墊子上的跪姿。

B）當你將身體從墊子上推開時，將腳趾放在下面並與腹部銜接，這樣只有手腳放在墊子上。

C）用手按住你的大腿，輕輕地朝著大腿和腳後跟輕輕地向地面移動。

D）放鬆你的頭和脖子，並充分呼吸。

保持30秒。

膝蓋前臂板

這一舉措將加強你所有的核心肌肉，並教導延長和更好的姿勢。

A）開始躺在地板上，將前臂平放在地板上，確保肘部直接對準肩膀。

B）勾住你的核心，抬起身體離開地面，將你的前臂和膝蓋從地面和身體上保持在一條直線上，從頭部到膝蓋。 保持你的腹部接觸，並嘗試讓你的臀部上升或下降。

持前臂木板30秒開始，試圖進展到60秒

中後衛延伸

一個中後衛的延伸加強你整個背部以及你的橫向腹部。 它也促進適當的姿勢。

A）開始躺在墊子上。 將abs從墊子上抬起並與它們嚙合並將肩膀向後滑動。 頭在低空盤旋。 你的身體是一條長長的路線。

B）當您呼氣時，使用背部肌肉和核心，將胸部從墊子上拉開。 想想從頭頂伸長。

C）當你回來時，吸氣並且回到墊子上，慢慢地穿過脊柱。

執行6-8代表。