這種下半身鍛煉包括針對臀部，臀部和大腿的常見運動。 如果你在長時間休息後恢復力量訓練，或者你以前從未舉起過重力，那麼這些動作就非常完美。
大多數練習不涉及重量，但如果練習對你來說很簡單，你可以拿重量。 你可以先嘗試一下沒有體重，看看第二天你的感受如何。 如果你只有一點點僵硬，你可能會增加重量。 如果你非常疼痛 ，你可以多做幾次鍛煉來增強力量和耐力。
健身水平
初學者，初級中級
需要的設備
練習球，啞鈴（可選），阻力帶（可選）
時間
20-40分鐘
說明
- 如果您有任何受傷或醫療條件，請去看醫生
- 首先進行5分鐘的輕度有氧運動預熱，或每次運動的熱身運動
- 初學者：每次練習15次重複1次。 您可以添加權重以獲得更多強度
- Beg / Int：每次鍛煉2-3次，共15次，使用足夠的重量，只能完成所需的次數。 每組之間休息約30-45秒
- 每週進行2-3次這種鍛煉，至少休息一天
- 跳過導致疼痛或不適的運動
1 - 輔助助產器（臀/臀/大腿）
在分開的姿勢下，握住牆壁或椅子，彎曲膝蓋並降低弓步，將前膝蓋保持在腳趾後面。 按壓腳後跟推回。 保持重量以增加強度。
重複15次。
如果這會影響你的膝蓋，請嘗試一下弓步 。
2 - 腿部按球（臀部/臀部/大腿）
坐上一個球，向下滾動，直到你處於傾斜狀態，膝蓋彎曲。 保持腳趾抬起一點，穿過腳後跟推回直到膝蓋幾乎是直的。 盡量保持整個運動過程中的重量。
重複15次。
3 - 站立腿舉（大腿外側/臀部）
側身站立在椅子或牆壁上進行支撐，抬起一隻腿伸向側面，腳部彎曲，臀部，膝蓋和腳部對齊。 綁在腳踝周圍的阻力帶（可選）或者你可以穿著腳踝的重量。
重複15次。
4 - 大腿內側擠壓（大腿內側）
在小腿/膝蓋之間握住一個運動球，並抬起腿，使它們垂直於地面。 擠出球進出，始終保持球的緊張。
如果這很難，試著坐起來，靠在肘部上，或者用一個小球，坐在椅子上，把球夾在膝蓋之間。
重複15次。
5 - 髖關節上舉（臀部/ H繩肌/腰背）
用高跟鞋躺在球上，雙腿伸直。 擠壓臀部以將臀部抬起並降低。 您可以通過在小球上放置小腿或ha繩肌來修改此練習，這將使移動更容易一些。
重複15次。
6 - 牆坐（臀部/臀部/大腿）
站在牆前，倚靠它。 向下滑動，直到大腿平行於地面（或更高版本），並保持20-60秒。 整個時間保持足跟的重量。 對於強度，看看你是否可以抬起你的腳趾。 哎喲!
重複15次。
7 - 球蹲（臀部/臀部/大腿）
將一個球靠在牆上並靠在牆上。 彎曲膝蓋並下蹲，保持膝蓋在腳趾後面。 推回並重複，如果需要的話，保持重量以增加強度。
重複15次。
如果這會影響您的膝蓋，請嘗試其中一種下蹲選擇 。