如何在更年期減肥運動

感覺蓬鬆？ 責備你的荷爾蒙。

潮熱，煩躁不安，疲倦，抑鬱，失眠，皮膚乾燥，感覺瘋狂，憎恨每個人和所有事物，最後但並非最不重要的是體重增加。 這些僅僅是我們在經歷圍絕經期時所經歷的一些症狀，或者正如我們通常所說的那樣，是純粹的更年期。 當然，更年期最嚴重的症狀是體重增加。 突然間，它很固執，而且都集中在中間，給我們一些我們之前從來沒有處理過的蓬鬆感。

無論多大或多大，多麼活躍或懶惰，它幾乎影響到所有女性，並且讓我們發瘋。

只是我的一些讀者分享的經驗：

'沮喪'發表：“我不知道更年期何時開始，但它知道我什麼時候完成，因為體重大幅增加，不到一年就達到30磅。”

“剛開始”寫道：“體重增加剛剛開始（2個月內體重增加3磅）......我一直都很瘦，所以體重增加，不能通過鍛煉更多的部分和減少部分來減少體重對我來說很陌生，我承認對此感到沮喪。“

鬱悶，生氣，困惑......但是你覺得，你並不孤單，這不是你的錯 。 這是我們所有人都經歷的一個自然過程。 當然，這並不會讓事情變得更加容易，特別是當“自然過程”導致1月份體重減輕速度低於糖蜜時。 但是，如果你知道期望什麼，並且承諾為此做點什麼，那麼你可以有所作為。

你的第一個攻擊點是一個很好的，高質量的練習套路。

在更年期期間運動減肥

你真的需要多少運動來減肥 ？ 簡短的回答：超出你的想像。 大多數專家建議每週進行至少2小時30分鐘的適度運動，這是一個很好的開始。

但是， 對於絕經期間的體重減輕 ，您可能需要每週鍛煉4小時或更長時間。 這是一個可悲的事實，你越老，你需要更多的鍛煉，以防止體重增加和/或減肥。

然而，當你運動時你做什麼比你做多久更重要。 創建一個可靠，全面的例程將幫助您充分利用您的時間，並且您的第一個業務訂單是您的心臟程序 。

有氧運動減肥

為什麼？ 有氧運動是你的第一道防線，可以增加體重，當然也可以開始減肥過程。 有氧運動可幫助您消耗卡路里，並保護您免受其他健康問題的影響，例如心髒病和骨質疏鬆症等。
多少？ 如果您是運動新手，請了解設置減肥有氧運動程序的基本知識 。

最好通過一些簡單的事情來避免傷害和SIEL（突然即時運動厭惡），比如說，3-5天的快步行走，持續20-30分鐘，或者你可以走多遠。

如果你已經在做有氧運動，並且你沒有減肥 ，我完全知道你有多沮喪。 這是您需要退後一步並對程序進行一些更改的時候。

我如何充分利用我的有氧運動？

1. 打出汗 - 如果你傾向於停留在心率區的低端，或者我們稱之為“ 脂肪燃燒區 ”，那麼你可能會發現很難減肥。 這種強度對初學者來說很好，對於白天的一般活動也很有用。 但是，鍛煉自己的方式以達到更強烈的心肺功能會讓你進入需要減脂的卡路里燃燒區。 嘗試添加更短，高強度的鍛煉，以幫助您在鍛煉期間和鍛煉後燃燒更多卡路里，例如：
   • 間歇訓練 - 與恢復段交替進行高強度運動是一個很好的方式，可以在很短的時間內努力工作，讓您比低強度訓練燃燒更多的卡路里。 間隔訓練是初學者開始練習的好地方，因為您可以通過有氧間歇訓練來緩解訓練 ，這種訓練比較溫和，並且可以按照無氧間歇訓練的方式進行 。 間隔訓練鍛煉的例子。
   • 高強度間歇訓練（HIIT） - HIIT就像間歇訓練一樣，但專注於在無氧區域工作 - 只能在很短時間內工作的地方 - 通常30-120秒或9-10級在這個感知的運動圖上 。 這絕對是更經驗豐富的鍛煉者。
   • Tabata - Tabata訓練是另一種HIIT訓練，包括做20秒的高強度運動，休息10秒，並重複4分鐘。 對於一個典型的Tabata鍛煉，你會重複約4或5次約20分鐘的鍛煉。 鍛煉嘗試： Tabata心臟鍛煉 ， Tabata力量鍛煉 ， Tabata低衝擊鍛煉 。

1. 考慮使用心率監測器 - 我的許多客戶沒有任何關於如何監測他們的運動強度的真正想法來找我，這使得這些較高強度的鍛煉難以測量。 心率監測器是監測您的強度的最佳方法之一，讓您可以通過實例訪問您的心率，這是了解您是否需要將其降低或稍微加大一點的好方法。 了解如何找到自己的目標心率區域，以及使用心率監測器跟踪您的強度的最佳方法 。

1. 關注你的FITT 。 - 如果您傾向於一遍又一遍地做同樣的活動，請嘗試使用FITT原則更改鍛煉的一個或多個元素。 這些要素包括：
   1. 頻率 - 您可以添加一天或更多的有氧運動嗎？ 它不一定要一個小時......不時需要額外的15或20分鐘的鍛煉才能發揮作用。
   2. 強度 - 這是要改變的最簡單的元素之一。 通過簡單地添加少許衝刺或漫長的小山，你可以在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里。 或者考慮每週進行一次或兩次以上的間歇訓練。
   3. 時間 - 你能增加更多的時間到平常的鍛煉嗎？ 如果你已經吃飽了，這可能不是一種選擇，但我們中的許多人可以輕鬆地將10分鐘添加到一兩次鍛煉，並且10分鐘內你可以燃燒更多的卡路里。 在10分鐘內燃燒100卡路里 。
   4. 類型 - 您最近一次嘗試新活動的時間是？ 我們都有我們喜歡的活動，但是當你一遍又一遍地做同樣的活動時，你的身體會變得更加有效，從而燃燒更少的卡路里。 任何時候你嘗試新的東西，你的身體必須努力工作，這會幫助你消耗更多的卡路里。
2. 考慮僱用一名教練 - 如果你覺得你在陽光下做著一切事情，並且你的身體仍然很頑固，可以考慮和一名教練一起工作。 有時你只需要一些外部幫助來找出實現目標的最佳方式。

試試這個HIIT 40-20更年期心臟鍛煉 。 所有健身水平的更多有氧運動。

減肥的力量訓練

為什麼？ 力量訓練是改變人體組成 ， 減少腹部脂肪和建立增加新陳代謝的瘦肌肉組織的最有力的工具。 身體有肌肉就像在儲蓄賬戶裡有錢一樣。 這是你的鍛煉結束後不斷給予的禮物。
多少？ 一般來說，你的整個身體至少每週兩次，但你也可以將它加入到你的有氧運動中。

參見代謝調理和電路培訓的下一節。

我如何充分利用我的力量訓練鍛煉？

1. 舉重 。 如果你經常舉重，你就走在正確的軌道上，但是你是否正確地舉重？ 即使你可以做更多的代表，你會有多少次達到一個集合併停止提升？ 我們大多數人都這樣做，掠奪我們身體所需的寶貴肌肉，燃燒脂肪和卡路里。 這是否意味著你需要拖出40磅的啞鈴？ 不必要。 這意味著你應該盡可能多地提升你選擇的代表人數。 所以如果你做12個代表，第12個代表需要成為你可以完成的最後一個代表。 詳細了解如何選擇你的體重 。
2. 瞄准你的整個身體 - 女性常常根據他們想要減肥的地方選擇他們工作的身體部位。 麻煩的是， 現場訓練不起作用，當你將整個身體融入整個過程時，你會得到更多的訓練。 確保你的身體的所有肌肉 - 胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二頭肌 ， 肱三頭肌 ， 腹肌和下半身 - 至少每週兩次。

1. 專注於復合練習 - 就像上面的其他錯誤一樣，另一個重要的練習是只做一個身體部位的練習。 例如，假設你想在大腿外側工作。 你可能會在地板上找到一些腿部升降器，這是可以在大腿外側工作的，但不幸的是，這樣做會浪費時間。 你不僅可以發現減少大腿周圍的脂肪，而且在鍛煉過程中不會燃燒很多卡路里。 另一方面，如果你用帶子做了一個側蹲 ，你可以在大腿外側和大部分下半身的其他肌肉上工作。 而且，因為你站起來並且牽涉更多的肌肉群，所以你消耗的卡路里更多。 其他例子包括：
   1. 深蹲
   2. 俯臥撑
   3. 弓步
   4. 三頭肌蘸水
   5. 行

為所有健身水平找到各種力量訓練鍛煉 。

好吧，你有你的有氧運動，你有力量。 知道你還需要什麼？ 一個新的高強度活動真正爆炸卡路里，讓你的新陳代謝。

代謝調節和電路培訓

為什麼？ 代謝調節和高強度電路訓練的目標是您的所有能量系統，幫助您在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里，但更好的是給予您更大的後果 。 因為在這種訓練水平下你的工作非常努力，所以你的身體需要很長時間才能恢復平衡，這樣可以免費燃燒大量的額外卡路里。

多少？ 如果你是初學者，堅持初學者間隔訓練，並按照你的方式進行這種高水平的訓練。 否則，每週開始一次，看看結果如何。 如果你的表現很好，並且你感覺很好，你可能想要更頻繁地做。 只要確保給自己足夠的恢復時間以避免受傷和過度訓練 。

我如何充分利用我的MetCon或電路培訓鍛煉？

1. 選擇9-12個練習，包括高強度心臟（ 高影響力或低影響力 ）和復合力量練習 。 這種鍛煉應該非常短暫且非常困難，大約需要10-20分鐘，所以你需要鍛煉來真正挑戰你，比如這個10分鐘的MetCon鍛煉中顯示的動作。
2. 交替練習，讓一個肌肉群休息，而另一個肌肉群。 例如，做一次上身運動，比如俯臥撑，然後進行下半身運動，就像plyo弓步一樣。

1. 盡可能長時間做好每一項鍛煉，只需要20-60秒或15-20次。 如果可以的話，全力以赴。
2. 練習時間很短，大約15秒或更短。 第一次嘗試這種類型的訓練時，您可能需要更長的休息時間。 每次鍛煉只需縮短休息時間幾秒鐘。

1. 每週進行1-2次這種類型的鍛煉（如果您提前進行了更多練習）以避免受傷。

更多電路訓練鍛煉。

心身活動和鍛煉

為什麼？ 你需要放鬆。 經歷更年期就像是經歷了地獄，壓力只會增加體重 。 這種壓力也會加劇更年期的其他症狀，使得一切都變得更糟。 身心活動可以教你如何減速，呼吸，放下壓力並專注於現在。

所有這些都可以幫助你控制你的壓力荷爾蒙，並讓你更好地控制身體發生的事情。
多少？ 只要有可能，盡可能地多。

我如何充分利用這些鍛煉？

1. 在每次鍛煉之後花時間來放鬆身心 。 把它看作是對你的思想和身體的獎勵。
2. 每周至少安排一次有意識的鍛煉。 這可以是瑜伽或普拉提 ，但是如果你沒有參加那種鍛煉，就不一定非要這樣做。 你也可以簡單地集中於正常鍛煉時的注意力，或者你可以使用散步作為一種放鬆方式，一種動人的冥想。
3. 專注於平衡。 我們對減肥感到非常瘋狂，我們傾向於專注於燃燒卡路里。 但是，身體需要的不僅僅是有氧運動和力量訓練。 它需要靈活性，平衡性，穩定性和休息。 在設定本週的日常工作時，請確保包含一些安靜的時間讓您的身心放鬆和恢復活力。

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