如果你想要一個強壯， 健美的上身 ，這個創造性的鍛煉對你來說是完美的。 這項訓練包括3次3次訓練，每次訓練都集中在胸部，肩膀，肱二頭肌和肱三頭肌的不同肌肉群上。 通過做一個電路或多達三個電路進行更長時間，更強烈的鍛煉，鍛煉自己。 許多動作可以鍛煉多個肌肉群，使其成為功能強大且有效的鍛煉。
需要的設備
鍛煉球 ，長凳或腳步，各種啞鈴和壺鈴 （如果你沒有壺鈴 ，請使用啞鈴）
如何
做10到12次的鍛煉電路風格 ，使用足夠的重量，你只能完成所需的代表。 休息並重複每個電路1到3次或繼續下一個練習循環。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 根據需要修改練習以適應您的健身水平和目標。
讓我們開始你的第一個練習。
1 - 電路1：步行俯臥撑
操作方法 ：用左手在紙盤或帶子上的上推位置開始。 進行一次俯臥撑，當你按下時，將手向左移動，直到右手位於紙盤上。 繼續俯臥撑，雙手交替移動。 一位代表包括走向左邊和右邊。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：做膝蓋上的俯臥撑進行修改，做更多強度的下降
2 - 電路1：前置三頭肌擴展
如何 ：高高地坐在你身邊並舉重。 將手臂掃至肩膀水平，然後繼續往上，直至手臂靠近耳朵。 彎曲肘部並將頭部後方的重量降低至約90度。 拉直手臂並將它們掃下。
代表/集/時間 ：10-12代表
更改強度：使用更重或更輕的重量。
3 - 電路1：清潔並按下
如何 ：從大腿前側的重物開始，手掌進入。以直立的方式將重物提升至胸部水平並平穩移動，向下翻起肘部並向上重量以使它們位於肩膀上方。 向上按下重物並向下放下，將手臂向後翻轉至垂直排位置並降低。
代表/集/時間 ：10-12代表。
更改強度：使用重量較重的物品並添加一個下蹲
重複電路1-3次
4 - 電路2：Y胸部按下
如何 ：躺在長椅上，肘部彎曲的中等重量重物。 拉直胳膊，然後將砝碼向上和向外按一定角度按入Y形。 將重物放在胸部，降低並重複。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：如果感覺太難，定期胸部按壓。
5 - 電路2：單臂阿諾德按下
如何 ：用左手握住中等重量或壺鈴，然後放低蹲舉，同時將右臂伸出以取得平衡。 保持軀幹豎直，腹肌支撐，並確保膝蓋在腳趾後面。 保持這個位置，從手掌朝向肩部開始，並在您將手掌向外旋轉時將重量向上推。 將手臂向下移動，轉動手掌以使手掌朝上。在切換兩側之前，繼續按下重物以保持蹲下位置。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：做這個動作站立而不是蹲下
6 - 電路2：帶壺鈴捲翹的側蹲
如何 ：在你身邊的右手拿一個壺鈴。 向右步走，蹲下，擺動膝蓋之間的重量。 當你將腳放回身體時，將體重擺動到二頭肌捲曲中，直至體重向上。 重複所有的代表，然後切換雙方。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：取出蹲下，用啞鈴代替壺鈴
重複電路1-3次
7 - 電路3：胸部圈
操作方法 ：躺在長椅上，握住胸部重量，手心朝外。 當您旋轉雙手時，將圓圈中的重物圍成一圈。 結束髖部上方的圓形運動，擠壓胸部時小指彼此相對。 當您將重物在胸部上方旋轉時，將手轉回，以便拇指彼此相向。 繼續寬大的圓圈，交替對著彼此的拇指和小指面對彼此。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：改變你的體重或定期檢查胸部蒼蠅
8 - 電路3：斜坡前升
如何 ：坐在練習球上並向前滾動，使其處於傾斜狀態，每隻手的重量。 保持手臂平直，將手臂向上抬起至肩部水平。 降低並重複。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：坐著或站立時不要傾斜
9 - 電路3：一臂三頭肌俯臥撑
如何 ：在膝蓋彎曲和臀部堆疊的右側躺下。 將底部手臂環繞腰部，並將左手放在您面前的地板上（手指應指向右側）。 將三頭肌收起來將身體向上和向下推動，盡可能地拉直左臂，而不鎖定肘部。 降低幾英寸並繼續上下推動。
代表/集/時間 ：10-12代表
改變強度：保持底部胳膊在地面上獲得更多支持。
重複電路1-3次