學習更快運行的6條提示，以獲得下一個5K的公關
如果你運行了一堆5K ，你可能已經到了你沒有看到任何改進的地步。 看到幾個月甚至幾年的穩定進展之後，跑步者很自然地達到了高原的高度。 為了讓您的賽車更上一層樓並繼續實現PR ，您可能需要對您的訓練進行一些更改。 以下是運行更快的5K比賽的一些訓練提示。
1 - 運行更多
這個建議可能看起來很常識，但運行速度更快的關鍵之一就是跑步。 一些跑步者每週以15英里的速度跑完他們的5K訓練，並且跑步時間不超過3-4英里。 但是如果你進一步發展你的耐力，你會看到很多改進，並且更接近你的潛力。
嘗試遵循5K的訓練計劃，讓你的長跑時間在7到8英里的範圍內，而你的整個每周里程在25到30英里之間。 如果您沒有遵循特定的時間表，請確保您不會每週增加10％的里程。 除了長時間運行外，您還可以小幅增加其他簡單運行。
2 - 遵循5K培訓時間表
在您參加長途賽事（如馬拉鬆比賽）的訓練時，您可能適合參加5K比賽。 雖然半程馬拉松和馬拉松訓練顯然會讓你跑到5K的距離，但你很可能沒有做5K特定的速度練習。 通過遵循特定於5K比賽的訓練計劃，您更有可能看到更好的結果。
3 - 完成訓練過程中的強壯
選擇最後幾英里長跑的速度是比賽日條件下的好習慣，並且這會提高你的耐力。 嘗試在最後幾英里的時間內將你的長跑速度提高20-30秒。
另請參閱： 在比賽中完成更強更快的技巧
4 - 嘗試一些小山訓練
即使你不打算跑低山5K，你也可以從山上訓練中受益。 跑山有助於提高您的跑步經濟和效率，這將轉化為更快的跑步速度。 嘗試每週進行一次小山重複訓練。 開始一個10-15分鐘的輕鬆跑步熱身。 找到一條長約100-200米的中等斜坡。 努力上山 - 你會想把自己推上山頂，但是要盡量保持你的努力一致，不要讓你的跑步形式崩潰。 轉過身來，輕鬆慢跑，或者沿著山路漫步。
嘗試從5-6次重複開始，每週增加一次，最多重複10次。 你也可以結合一些小山重複節奏運行 。
另請參閱： 如何正確運行小山
5 - 做速度工作
為了在速度工作中取得最佳成績，它有助於按照您在比賽中運行的特定速度運行。 嘗試每週進行一次5K特定的速度鍛煉。 以下是您可以轉入培訓的三種鍛煉。 他們可以在跑道或跑步機上完成，因此您可以準確地追踪距離：
800米（半英里）重複
10分鐘熱身
以5K比賽速度800米
1分鐘輕鬆恢復
重複800米@ 5K比賽節奏/ 1分鐘恢復4次
冷卻5分鐘
英里重複
10分鐘熱身
以5K比賽速度1英里
1分鐘輕鬆恢復
以5K比賽節奏重複1英里/ 1分鐘輕鬆恢復2次以上
冷卻5分鐘
如果您無法使用跑道或跑步機，可以嘗試另一種方法（需要跑步手錶或其他計時裝置）：
10分鐘熱身
以5K比賽節奏跑步6分鐘
1分鐘輕鬆恢復
以5K比賽節奏重複6分鐘/ 1分鐘輕鬆恢復2次以上
冷卻5分鐘
6 - 運行一個組
與小組一起跑步不僅會讓你保持訓練的動力，而且大多數人在與他人一起訓練時更加努力。 尋找一個跑步團隊或運營商店 ，每週提供速度訓練。
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