瑜伽課通常以一系列坐著的臀部伸展結束。 在練習結束時花點時間專注於這個區域，以便利用站立姿勢建立的熱量。 臀部周圍的肌肉往往是張力儲存的緊張區域。 使用溫暖的肌肉可以讓你更深入並釋放更多。 坐著的姿勢充當你的冷靜，過渡到最後的放鬆 。
這個系列中的姿勢通常被稱為髖關節手術 ，但這有點不恰當。 以下5種姿勢可以拉伸大腿內側和大腿外側，ha繩肌，梨狀肌和稱為髖屈肌的肌肉組。 當你花很多時間坐在椅子上時，所有這些肌肉都會變得緊張。 拉伸它們可以幫助緩解和預防腰痛和坐骨神經痛 。
在所有的前彎中，確保你正在從骨盆移動。 想像骨盆像一碗水。 當您向前彎曲時，水從碗的前部突出。
如果臀部周圍的區域比較緊張，那麼將毯子和瑜伽 墊放在方便的位置很有幫助。 如果你沒有這些道具，你可以使用家居用品。
補鞋匠的姿勢 - Baddha Konasana
1.開始這個序列坐在鞋匠的姿勢 - baddha konasana 。
2.如果舒服一點，請坐在毯子或方塊上。 如果距離地面很遠，您也可以將塊放在膝蓋下方以獲得支持。
3.坐直立位進行五次呼吸。 如果可能的話，折起你的臀部進入前傾。 停留在向前彎中進行相同次數的呼吸。
膝蓋到腳踝姿勢 - Agnistambhasana
1.從baddha konasana身上，將右腳踝穿到左膝蓋上，讓右腿進入膝蓋，以腳踝姿勢向上。 右膝蓋直接位於左腳踝。
2.確保脛骨平行於墊子的前部，腳踝彎曲。 如果膝蓋和腳踝之間有很大的空間，您可以在右膝蓋下滑動毯子。
3.深呼吸五次。 如果姿勢感覺相當激烈，請留在原來的位置。 如果你想多一點，進入你的腿向前彎曲五次呼吸。
4.將你的腿伸進工作人員姿勢 - dandasana並搖晃腿部。
5.重複左腿頂部的姿勢。
牛臉姿勢 - Gomukhasana
1.將您的右膝蓋滑到您的左膝蓋上，以獲取牛臉姿勢 。 你的腳會在你的大腿外側。 你可以挺身而出，幫助你進入正確的位置。
2.由於我們專注於臀部，所以手臂位置是瑜伽師的選擇 。 你可以採取傳統的手臂姿勢，在你的心中祈禱一下，或者把手伸到地板上。
3.以直立姿勢呼吸五次。 如果可能的話，進入五次呼吸的前彎。
4.重複左腿頂部的姿勢。
前往膝蓋姿勢 - Janu Sirsasana
1.回到鞋匠的姿勢。
2.將左腿保持在腹股溝中，將右腿伸出前方。
3.強烈地彎曲右腳。 長時間向前吸氣，向前彎曲右腿，進入janu sirsasana 。
4.如果您可以伸直右腳，請用手握住。 如果你不能堅持你的小腿。
5.吸氣時加長脊柱，呼氣時加深呼吸五次。
6.穿過鞋匠的姿勢回來，然後伸出左腿做另一側的janu sirsasana。
坐著寬腿跨騎 - Upavistha Konasana
1.把你的腿分開到一個很寬的位置。
2.彎曲雙腳，強烈地將雙腿拉下，進入upavistha konasana。
3.向前彎曲到中心，延長吸氣時的脊柱，並加深呼氣時的姿勢。