如果你的腰背部偶爾有慢性疼痛，你並不孤單。 腰痛很常見，特別是隨著年齡的增長。 一天中大部分時間都有工作會加劇問題。 花時間建立一個定期的伸展程序可以使你的背痛預後發生很大的變化。
下背部定義為五個腰椎，它們組成了骶骨上方脊柱的曲線。 疼痛可以源於幾種相互依賴的解剖學來源中的任何一種，包括每個椎骨之間的軟盤，周圍神經以及支撐肌肉和韌帶。
瑜伽可以幫助治療和預防疼痛，通過在弱勢地區建立力量並伸展緊張的地區。 常規的瑜伽練習，包括涉及脊柱的許多不同類型的運動，是長時間保持脊柱健康的好方法。
以下一系列姿勢包括脊柱伸展和屈曲（也稱為背部彎曲和向前彎曲）以及扭曲。 如果您已經處於痛苦之中，在開始任何新練習之前查看您的醫生的診斷信息非常重要，因為並非所有的延伸適合每種情況。 如果你已經被允許做這些類型的動作或正在尋找預防性政權，那麼你來對地方了。
1 - 骨盆傾斜
開始躺在你的背上，以便骨盆傾斜 。 如果你不能舒服地躺下，你也可以站在牆上。 輕輕地向前和向後搖動你的骨盆，可以使你的腰靠在地板（或牆壁）上。 這是將運動引入僵硬脊柱的好方法。
做10-15輪這一段，你會驚訝於你的背部感覺到底有多不同。
2 - 貓牛彈力 - Chakravakasana
來四捨五入的貓奶牛 。 這種從屈曲到伸展來回移動的伸展，將骨盆傾斜的動作擴展到整個脊柱，從尾骨到頸部。 平衡你的手和膝蓋也有助於建立核心力量。 這一基本動作對於坐著一整天的人來說可能會產生很大的影響。
五到十輪應該能夠做到這一點，但如果你喜歡，你總是可以做得更多。
3 - 孩子的姿勢 - Balasana
向前彎曲不建議用於某些類型的背痛（例如疝盤），所以確保在嘗試孩子的姿勢之前確診。 為了減少向前彎曲的角度，您還可以在胸部和頭部下方墊上一個墊子 。 你的手臂可以放在身體旁邊或者放在前面，以較舒適為準。
在這里至少呼吸10次。
4 - 主席轉彎
在某些情況下扭曲也很棘手，但如果你能做到這一點，旋轉對於保持脊柱靈活性非常好。 慢慢扭曲，不要強迫自己進入位置。
在這張椅子上扭動 5次呼吸，延長吸氣時的脊柱，並在呼氣時輕輕地加深姿勢。 然後轉身扭轉相反的方式。 如果你有更多的機動性，嘗試坐著的脊柱扭曲 - ardha matsyendrasana 。