姿勢類型 ：站立，髖關節開瓶器
優點 ：拉伸臀部屈肌和股四頭肌。
說明
1.從低位跳起，將背部膝蓋（本例中為左膝蓋）放在墊子上。 如果你的膝蓋很敏感，你可以在你的膝蓋下放一條毯子 ，或者將你的瑜伽墊加倍以增加緩衝。
2.將你的雙手放在右膝蓋上，將右膝蓋放在右腳踝上。
3.吸氣並抬起手臂，使手臂與耳朵保持一致。
4.如果可能的話，呼氣並向前深入弓步，彎曲右膝。 隨著您的加深，您的左髖關節更靠近地面。 在大多數膝蓋彎曲的瑜伽姿勢下，您應該小心，不要將膝蓋置於腳踝前，因為這是膝蓋的脆弱位置。 Anjaneyasana是少數幾個姿勢之一，為了獲得非常深的臀部舒展度，鼓勵你加深到與地板垂直的前脛骨。 這是安全的，因為背部膝蓋在地板上所提供的穩定性。
如果感覺舒服，你可以將上部脊柱伸入後背。
6.吸氣出來，將前膝蓋翻過腳踝。
7.重複左側。
初學者的提示
1.緩慢加深前膝，注意膝蓋的任何疼痛。 如果你感到疼痛，退後一步。
保持後腳挺直 - 不要讓它向內鐮刀。
2.如果您有膝蓋疼痛，您可以嘗試幾件事。 為了幫助一些人，在後面加上腳趾頭似乎很有幫助。 這是一個完全可以接受的修改。 另一件要嘗試的方法是將背部腳趾收起並從墊子上抬起後膝蓋。
然後重新放回地板上的膝蓋，但試著將其卷回一點，以便在大腿的最下方，而不是膝蓋最好的部分下降。 這種微小的調整通常足以緩解疼痛。
3.如果後背膝蓋上沒有任何重量的話，你也可以試著將膝蓋抬離地面的姿勢。 你可以這樣做，無論是腳趾或平放在地板上，這將是一個更具挑戰性的一點。 如果你這樣做，最好放下雙手，讓自己得到你後背膝蓋已經失去的支持。 姿勢然後變得專注於臀部伸展和更少的後彎，但沒關係。 如果這個選項導致前膝不適，這不是一個好的選擇。
先進的技巧
為了加深四方伸展 ，彎曲左膝，使腳底朝向天花板。 放下左手並抓住左腳的頂部。 將你的腳後跟拉向臀部。