人們說他們不能堅持鍛煉方案的頭號原因是他們太忙了。 進入高強度間歇訓練，簡稱HIIT 。 越來越多的研究表明，與每週五天每天30分鐘的中等強度運動的傳統處方相比，高強度活動的爆發可以讓您的心臟和肺臟適應更短的時間。
對年輕運動員來說聽起來很棒，但許多老年人擔心這種快速運動會導致更多的健康問題，而不是解決問題，使他們的心臟和關節處於危險之中。 以下是關於高強度間歇訓練的研究，特別針對患有糖尿病和心髒病等年齡相關疾病的老年人。
基礎
簡而言之，HIIT訓練涉及短時間的劇烈運動，穿插著較長時間的較慢活動時間作為恢復時間。 跑步者可能熟悉Fartlek或幾十年前源於斯堪的納維亞的“速度打法”訓練，這些訓練基於類似的原則。
從那時起，研究人員測試了不同的間隔模式，改變了全面和恢復階段的強度和持續時間。
加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學（McMaster University）運動系主任馬丁吉巴拉（Martin Gibala）在2000年代中期恢復了對間歇訓練的興趣。
他的研究表明間隔訓練在短時間內提供了與中等強度運動相同的健身益處。 最近，Gibala和他的團隊在八位老年糖尿病成年人中測試了HIIT，在兩週後（六次會議），揭示了對葡萄糖代謝，心血管健康和身體組成的可測量的有益改變。
Gibala的數據表明，2011年發表在應用生理學雜誌上的數據表明，高強度培訓對於成年人應對重大健康挑戰可能是安全的，有效的 - 可能同等重要 - 並且時間效率高。
“我們的研究很小，但結果表明，HIIT具有改善老年人健身的真正潛力，沒有大量的時間承諾，”Gibala說。
HIIT和心髒病患者
雖然大量研究表明鍛煉對心血管疾病成年人的益處，但大部分研究都涉及中等強度的活動。 但是一些調查，如2012年在Circulation發表的一項挪威研究，已經檢查了高強度間隔對於嚴重心臟問題的老年人是否安全或危險。
從三個心臟康復中心收集的4,846名受試者患有各種形式的心髒病，包括先前的心髒病發作，血管成形術，冠狀動脈手術或瓣膜手術以及心力衰竭。 他們被隨機分配到中等強度的運動計劃或高強度間歇訓練。
多麼激烈？
運動會的強度以兩種方式之一進行測量：或者用心臟監視器或者通過一定程度的運動感覺 。
中等會話包括持續運動，心率在70％或更低的心率; 在12-14的範圍內以6-20的等級察覺到運動。 高強度會話的結構為4個間隔4分鐘，目標是85-95％的心率峰值，15-17的感知運動量表，以50-70％的峰值心率較慢的“主動暫停”穿插。 會議持續了大約一個小時，包括熱身和冷靜期。
平均每組36次，中等強度組共運動129456小時; 高強度組共46,364小時。
發生了一次致命的心臟驟停，這是那些進行中等強度運動的人。 高強度組受到兩次非致命性心臟驟停。
心臟事件發生率低導致研究人員得出結論：這兩種類型的活動對心髒病患者都是安全的，但高強度間歇訓練尤其應該考慮成年冠心病患者，因為它對心臟有顯著的益處。
同樣，在英國運動醫學雜誌上發表的2013年對10項有關冠狀動脈疾病，心力衰竭，高血壓，代謝綜合徵和肥胖等老年受試者的HIIT研究的回顧發表在英國運動醫學雜誌上。 薈萃分析顯示，與傳統中等強度運動項目相比，參與HIIT方案的這些受試者的心肺適能性有更大的改善。 通過測量最大肺容量來評估心肺功能 - 也是延長壽命的一個預測指標。
承諾和更多選擇
Martin Gibala認為HIIT具有真正的潛力，並且為改善老年人的健康提供了一種真正的運動選擇。
“我們知道，對HIIT的研究還有很多，總的來說，這些研究在很多科目上都很少，而且很長一段時間都沒有完成。傳統的運動模式可能是”選擇“，並提供大量的支持性數據，但間歇訓練在早期試驗中顯示了很多希望，我們並沒有將傳統的心臟指導方式妖魔化，我們只是想說，如果人們時間緊迫，他們可以安全地考慮這種不同的運動模式“。
老年人注意事項入門
如果你覺得不適合，第一步是讓醫生可以開始間歇訓練。 然後，緩慢地上升。 Gibala說，你不需要達到95％的高峰心率目標。 例如，如果您的日常鍛煉包括與您的狗吃飯後散步，他建議使用燈柱等地標將更激烈的時段插入到活動中。
“只要走出你的舒適區，”他建議。 “對於接下來的兩個燈柱，我會走得更快一些，你會喘不過氣來，然後放慢速度，你會得到一個輕微的高峰和一個輕微的山谷，對於一些人來說，這是一段時間。
隨著時間的推移並且相當快，根據證據，你的健康水平將會提高，你將能夠維持更高強度的努力，並且能夠實現更多的這些活動間隔。
“我們傾向於使用自行車進行間歇訓練，因為它很容易在實驗室中測量，”Gibala指出。 “但是，你也可以使用橢圓機，游泳，上坡步行;任何使用大腿肌肉的方法都可行。”
資料來源：
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JonathanP. Little，Jenna B. Gillen，Michael E. Percival，Adeel Safdar，Mark A. Tarnopolsky，Zubin Punthakee，Mary E. Jung和Martin J. Gibala。 低容量高強度間歇訓練減少2型糖尿病患者的高血糖並增加肌肉線粒體能力。 J Appl Physiol 111：1554-1560，2011。
Kassia S Weston，UlrikWisløff，Jeff S Coombes。 生活方式引起的心臟代謝疾病患者的高強度間歇訓練：系統評價和薈萃分析。 Br J Sports Med 2013; 0：1-9。
馬丁J Gibala。 安大略省漢密爾頓麥克馬斯特大學運動學系教授兼主席。 採訪通過電話進行，2015年1月14日。
ØivindRognmo博士; Trine Moholdt博士; Hilde Bakken，理學士; Torstein Hole博士，博士; PerMølstad博士，博士; Nils Erling Myhr，理學學士; Jostein Grimsmo博士，博士; UlrikWisløff博士。 冠心病患者高 - 中度強度有氧運動的心血管風險。 發行 。 2012年9月18日; 126（12）：1436-40。