適合步行的步伐
每天記錄10000步 ，遛狗，還是要花上30分鐘的時間，真正鍛煉？ 如果朋友認為自己的慢跑比行走更好，或者運動必然會出汗，咕嚕咕嚕，喘不過氣來，你可能會感到悲傷。 讓我們來看看步行是一個真正的練習。
1.輕快行走是中等強度的有氧運動
推薦以快速步伐提高心率進入中等強度區域 ，以獲得心血管系統的“真正運動”，並降低健康風險。
輕快的速度是你比正常人更難呼吸的地方 - 你可以說話，但你不會唱歌。 如果你掌握了脈搏，它應該在最高心率的50％和70％之間。 在該區域步行至少10分鐘，作為中等強度的運動會話。 您應該每周至少進行30分鐘的中等強度運動，每週五天，可以一次分解為至少10分鐘的運動。
嘗試20分鐘的輕快步行訓練 ：
- 以輕鬆的速度開始一至三分鐘的熱身。
- 拿起你的目標心率或覺察到的運動20分鐘的步伐。
- 以輕鬆的速度結束一到三分鐘的冷靜。
2.輕快步行建造有氧健身
步行是一種真正的鍛煉，可以建立你的有氧健身 。 你需要輕快地步行，並將心跳速率提高到有氧區，達到最高心率的70％到80％，持續30分鐘，每周至少3-4次。
這是在中等強度和劇烈強度區之間。 你將會沉重地呼吸。 如果您已經身體健康，您可能需要添加一些山丘，跑步機傾斜或慢跑間隔，以步行鍛煉到達該區域。
嘗試有氧步行訓練：
- 以輕鬆的步伐開始五分鐘。
- 繼續步行，讓你的心跳速度進入目標區域。 這是一個快速的節奏，你可以很快呼吸並能夠用簡短的句子說話。
- 以這種速度步行30到50分鐘。
- 以輕鬆的速度冷靜下來五分鐘。
3.作為運動行走控制體重
關於體重控制的任何運動的真相是它可以幫助減肥，但控制你吃什麼會產生最大的影響。 疾病預防控制中心建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動來控制體重。 但他們明智地說，你需要減少卡路里。
你不能超越或超越你口中的東西。 足夠持續時間的有氧運動（45分鐘的快走）將會鼓勵你的身體燃燒儲存的脂肪 。 但是如果你吃得夠多，它就代替儲存的脂肪，你就不會看到變化。 如果你不控制你的飲食，輕快的步行，快速跑步，騎自行車鍛煉不會導致體重減輕。 也就是說，在英國進行的一項大型研究發現，報告輕快步行鍛煉的女性比鍛煉體育鍛煉或運動的女性更瘦。
嘗試這種燃燒脂肪的步行訓練 ：
- 以輕鬆適中的速度開始10分鐘。 這會燒掉儲存的血糖和糖原，並告訴身體準備好燃燒脂肪。
- 以30至60分鐘的速度步行，讓您的心率達到最高心率的60％至70％。
- 以5到10分鐘的速度輕鬆冷卻。
4.輕鬆步行的好處
遛狗或者以輕鬆的步伐散步可以鍛煉你的肌肉和關節。 如果你超重或有關節炎風險，這是特別有益的。 以輕鬆的步伐散步可減少25％的膝關節負荷，而實際每英里燃燒多卡路里比步行更快。
雖然它沒有快速步行的心血管益處 ，但它是全天添加活動的良好起點。 疾病預防控制中心還指出，有證據表明，容易強度的運動對改善你的心理健康和情緒有好處，這也是中等強度運動的結果。
5.低強度活動會縮短坐下時間以降低健康風險
研究人員發現，即使您在一天的某個時間點進行全面的運動，坐下或一次只站立超過30分鐘也會增加您的健康風險 。 減少這些健康風險已被證明需要每隔半小時或每小時散步一至三分鐘。 起身和盤旋辦公室或房屋可能會挽救你的生命。 一項研究發現，這些短暫輕鬆的步行休息改善了血糖控制和胰島素反應。 越來越多的健身樂隊通過不活動提醒來提醒您什麼時候起床和移動。
6.一天10,000步如何表示鍛煉
如果你沉迷於健身追踪器 ，並努力達到每天10,000步，好消息是，這通常意味著你在白天進行鍛煉 。 大多數人在日常活動中難以記錄6000多步。 但是，您可以輕鬆步伐記錄10,000步，並且不符合中等強度的練習。
許多健身追踪者，比如Fitbit ，會分析您的步驟並記錄那些有氧或按照他們認為足夠快的速度進行的鍛煉步驟 。 如果你想確保你得到“真正的鍛煉”，看看這個數字以及總步數。
作為實際行使的底線
步行是以任何你喜歡的速度進行的體育活動，從緩慢的漫步到快速的賽道步伐。 健美朋友的回答是，輕快的散步是一種真正的運動，具有所有其他中等強度運動的有氧心血管健身效果。 如果他們在騎自行車，在跑步機上慢跑，或者使用橢圓訓練機，那麼您的快走可以以相同的心率或努力獲得相同的好處。
也就是說，你應該平衡步行與其他身體活動。 你需要力量訓練來建立和保持肌肉。 騎自行車對於步行者來說非常有益，因為它可以對抗腿部肌肉。 參與各種活動是很好的，所以你的肌肉群都受到挑戰和加強。 繼續走，但有一個平衡的鍛煉計劃。
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