為了你想要的身體而吃
運動營養可以讓身體變得健康並達到你想要的身體。 運動營養只是一種說法，你在為目標而吃東西。 運動員參加需要特定營養需求的運動，以幫助他們在最佳水平上競爭。 這可能意味著改善運動表現，獲得瘦體重， 減少體內脂肪或減輕體重 。 這對你意味著什麼？ 運動營養是一種為你想要的身體進食的方式。
如果你體力活躍，抱著脂肪店，只是沒有足夠的能量來維持鍛煉，那麼運用適當的營養可能是扭轉這種情況所需的一切。 體育營養被證明是運動員和活躍成人的成功方法。 這與我們許多人熟知的應用健康飲食策略是一樣的。
重要的是運用運動營養方法來實現你的目標。 與長跑運動員相比，健美運動員的飲食會有一些差異，但總體而言，食物選擇會非常相似。 當我們享受簡單而有效的營養時，我們傾向於使飲食健康復雜而緊張。 以下技巧將幫助您融入運動營養，並為我們想要的身體進食。
保持食物雜誌
保持體育營養軌道的最佳問責制工具之一是保存食品期刊。 研究表明，堅持健身雜誌的人忠實地取得了最大的成功。 消耗所有的食物和飲料可能會讓你感到沉重負擔，但隨著時間的推移，它會成為你的朋友。 在數週內，當食物偏離軌道時，它迫使我們為不良的飲食習慣負責。 從我們的文檔中學習是該期刊的重點。 一旦採用健康的飲食習慣 ，我們通常不需要雜誌，特別是當我們變得更加運動營養精明。
把你的食物日記作為私人教練的下一個最好的事情，問你是否真的想吃那個。 食物的選擇會讓你更接近你想要的身體還是遠離你的目標？ 據美國國家運動醫學研究院稱，每個人都應該記錄他們的食物，甚至是健身專業人員。 期刊是提高食品意識和問責制，提供有用信息並幫助進行膳食計劃的好方法。
食物期刊可以簡單化，每天記錄每次健康膳食幾次，或像計算卡路里 ，克數和分離大量營養素食物組一樣複雜。 無論您選擇嘗試哪種期刊方式，它都應該與您的生活方式融為一體，並且有助於激勵您正確地進食以達到目標。
計劃和準備你的餐點
學習如何計劃和準備健康膳食是運動員用來取得成功結果的最重要策略之一。 這種流行的營養方法促進了一周的飲食，並為我們的身體鍛煉提供燃料。 適當的營養也刺激身體更有效地燃燒脂肪 ，改善身體組成。
這意味著留出時間來購買，烹飪和分離出健康的膳食。 不幸的是，當生活忙碌時，我們中的許多人選擇快速簡單的加工食物，而不是在家裡準備的真正優質的食物。 根據美國運動理事會的說法，制定計劃對成功準備膳食至關重要。 為了實現你想要的機構，這將是最重要的戰略之一。
要保持正軌，請在一周內預留一天批量烹飪，使用crockpot，準備蔬菜和分餐。 當你控制自己吃的東西時，你可以控制自己的健康結果。 以下是包含在每週準備餐中的流行健身食品：
使用營養時間
已知運動員每天吃幾次來達到並保持他們運動的最佳健身狀態。 這也被稱為營養時間 。 研究表明，全天分隔小食可增加新陳代謝，刺激肌肉蛋白質合成（生長）並促進脂肪流失。 它也被證明可以維持血糖（糖）水平，增加能量，讓我們在白天保持滿意。
天然健美運動員和健身愛好者通常使用營養時間作為幫助創造精益運動外觀的一種方式。 據國際運動營養學會雜誌報導 ，當碳水化合物和蛋白質在鍛煉前後的正確時間消耗時，運動成績會提高。 以下例子是運動員營養時間的典型一天（3小時間隔）：
- 早上6點：1個蛋白質來源+ 1個碳水化合物+ 1個脂肪
- 上午9點：蛋白質小吃+ 1個水果或蔬菜
- 中午：1蛋白質來源+ 1碳水化合物
- 下午3點：蛋白質點心
- 下午7點：1蛋白質來源+ 1碳水化合物+ 1脂肪
雖然營養時間表示許多好處，但應用這種方法是個人選擇。 一些運動員和活躍的成年人選擇加油，每天吃三頓較普通的早餐，午餐和晚餐。
像運動員一樣吃
我們中的許多人認為改善我們的健身和實現運動外觀意味著減肥。 這就是我們通過成功的營銷所相信的。 事實是，許多這些飲食限制了太多的卡路里 ，缺乏營養素，並且可能造成更多的傷害而不是好的。 身體是一台高效的機器，需要能量來獲得最佳的健康和健身。
已經顯示剝奪人體重要營養物質會降低我們失去脂肪，維持肌肉的能力，並降低新陳代謝。 像運動員一樣吃就意味著正確飲食，而不是少吃，達到我們想要的身體。 當你選擇吃各種各樣的營養豐富的食物來支持積極的生活方式時，你會得到很好的結果。
根據國際運動營養學會雜誌 ，為了保存肌肉，減少脂肪和維持運動表現，小卡路里的赤字效果最佳。 換句話說，消除重要營養素的極限熱量限制性飲食不是實現健身目標的最佳方式。
以下示例膳食計劃融入了優秀的運動營養，使運動員在表現最好的同時看起來不錯：
對於活躍的女性，每日膳食計劃樣本（約1800卡路里）可能包括：
- 用餐1 - 1個全蛋和4個蛋清炒，配上莎莎和1杯水果
- 餐2 - 4湯匙鷹嘴豆泥與1杯小胡蘿蔔，或芹菜棒
- 膳食3 - 帶烤雞肉的大綠葉沙拉（6盎司），半杯熟豆，2杯切碎的混合蔬菜和莎莎醬
- 餐4 - ½杯純酸奶，½杯藍莓
- 膳食5 - 烤三文魚（8盎司），加檸檬，½杯糙米和2杯熟西蘭花小花
每名男性活躍男性的日常膳食計劃（約2500卡路里）可能包括：
- 用餐1 - 3個全蛋炒，1/2杯純酸奶，半杯藍莓和1/3杯格蘭諾拉麥片
- 膳食2 - 混合蛋白質奶昔（ 2勺蛋白粉 ，¾杯漿果，¼杯椰奶，1湯匙亞麻籽，水）
- 餐3 - 瘦牛肉（8盎司）漢堡裹在生菜淋上番茄，洋蔥，芥末裝飾，3杯綠色蔬菜
- 膳食4 - 混合蛋白質奶昔（如上）
- 餐5 - 烤雞（6盎司），½杯奎奴亞藜沙拉和1杯西蘭花
吃肌肉生長
根據研究， 營養在肌肉發育中扮演著最重要的角色 。 不幸的是，我們中的很多人出現在我們的鍛煉中，並忘記了飲食權是培訓過程的一部分。 積極的成年人經常因錯誤的營養信息或時尚的食物計劃而導致飲食失誤 。
建設肌肉是艱苦的工作，優秀的運動營養對這一過程至關重要。 根據生活方式和活動水平，每個人的飲食計劃會有所不同。 從來沒有一個適合所有健美或運動飲食的單一尺寸。 據國際運動營養學會雜誌刊登的一份立場文件， 健美運動員和其他運動員應該根據他們的運動能量需求量身定制他們的食物攝取量。 這包括為每個人獨特設計的多種平衡常量營養素（蛋白質，碳水化合物和脂肪）。
考慮水是一種必需的營養素
據說水是運動營養中最重要的營養素。 經常運動會導致我們出汗，並增加我們的飲水需求。 在我們的運動最好的表現和實現我們想要的身體將需要喝大量的水 。
水佔人體一半以上，調節體溫，維持消化，保護器官。 它還在肌肉功能，運輸營養素以及清除體內毒素方面發揮重要作用。 沒有水，我們就無法生存，體力活動需要我們喝更多水。 根據美國運動委員會的說法，在一小時的運動中，我們可能會因強度和環境條件而失去高達1夸脫的水。
保持水分對於最佳的身體機能和運動表現至關重要。 研究根據許多因素提供了不同的飲水建議，包括年齡，健康狀況，活動水平以及您住在哪裡。 一般來說，你應該喝足夠的水，以免感到口渴。
一個很好的水合指標是尿液無色或淡黃色。 在運動前，運動中和運動後喝水也很重要。
補充劑可以幫助
許多運動員和活躍的成年人正在使用補充劑來提高運動成績，刺激肌肉生長和恢復，並增加脂肪流失。 研究表明，一些補品比其他補品更好，並可能提供運動營養計劃的優勢 。 但是，缺乏補充管理和質量控制可能意味著質量差和產品無效。
選擇補充劑是個人選擇。 臨床研究正在檢查補充劑的作用，建議您複查發現以確定它們是否適合您。 也建議在服用補充劑之前諮詢你的醫生。
一句話來自
運動營養是另一種描述飲食的方式，以達到您的運動成績目標並實現您想要的身體。 運動員和活躍的成年人已將運動營養納入其中，以刺激脂肪流失，提高運動成績，並提高美學。 我們大多數的日常營養需求可以滿足吃各種營養豐富的食物，以支持我們的鍛煉和生活方式的身體需求。 使用運動營養將這些健康食品結合在一起，使我們能夠實現我們想要的身體，並且與定期運動結合使用時效果最佳。
>來源：
> Chad Kerksick等，營養時間，職位立場， 國際運動營養學會雜誌 ，2008年
>多米尼克阿代爾，碩士，研究生，我只需要一個叮咬......問責制意味著計數，2014年美國國家運動醫學研究院
> Eric R Helms等人，自然健美比賽準備的循證推薦：營養與補充， 國際運動營養學會誌 ，2014
> Eric T Trexler et al。，“代謝適應減肥：對運動員的影響”，國際運動營養學會雜誌 ，2014年
> Tiffani Bachus，RDN等人，健康生活，健康生活，膳食準備101，2015年美國鍛煉委員會