運動營養概述
運動營養是一個不斷變化的話題，並且已經成為臨床研究的一個動態領域。 研究繼續建議改善營養指導方針和支持活躍的成年人和競技運動員。 科學認識到運動營養和能量攝入是“運動員飲食的基石”。
什麼是運動營養？
運動營養是運動成功的基礎。 這是一個精心設計的營養計劃，可讓活躍的成年人和運動員盡情發揮。
它提供合適的食物類型，能量，營養素和液體，以保持身體良好的水分和功能達到最高水平。 運動營養對每個人都是獨一無二的，並根據個人目標進行計劃。 運動營養飲食可能每天都有所不同，具體取決於具體的能量需求。
運動營養基礎：宏量營養素
生活和身體活動所需的能量來自我們所吃的食物和液體的攝入量。
以下食物組中的大量營養素提供了最佳身體機能所必需的能量：
- 碳水化合物不是簡單就是複雜，是人體最重要的能量來源。 簡單的碳水化合物包括天然存在於食物中的糖，如水果，蔬菜和牛奶。 全麥麵包，土豆，大多數蔬菜和燕麥都是健康復合碳水化合物的例子。 你的消化系統將碳水化合物分解成葡萄糖或血糖，為你的細胞，組織和器官提供能量。
- 蛋白質由一系列氨基酸組成，對人體的每個細胞都是必不可少的。 蛋白質可以是完整的或不完整的。 完整的蛋白質含有人體所需的所有氨基酸，包括肉，魚，家禽和牛奶等動物來源。 不完整的蛋白質來源（通常是基於植物的蛋白質）通常缺少一種或多種必需氨基酸。 必需氨基酸不能由人體製造，必須由食物提供。 蛋白質在肌肉恢復和生長中起著重要作用。
- 脂肪可以是飽和或不飽和的，它們在人體中起著至關重要的作用。 不飽和脂肪被認為是健康的，來自橄欖油和堅果等植物來源。 動物產品中會發現飽和脂肪，如紅肉和高脂乳製品，可能會增加患病風險。 健康的脂肪提供能量，幫助身體發育，保護我們的器官和維持細胞膜。
運動營養的目標
活躍的成年人和有競爭力的運動員轉向運動營養，幫助他們實現目標。 個人目標的例子可能包括獲得瘦體重，改善身體組成，或提高運動表現。 這些運動特定的情景需要不同的營養計劃。 研究結果表明，正確的食物類型，卡路里攝入量，營養時間，液體和補充對每個人都是必不可少的和特定的。 以下是受益於運動營養的不同訓練和競技運動狀態：
吃鍛煉/運動表現
培訓項目需要為活躍的成年人和競技運動員設計精心設計的飲食。 研究表明，一個均衡的營養計劃應該包括足夠的卡路里和健康的營養素，以優化運動表現 。 身體將使用碳水化合物或脂肪作為主要能量來源，取決於運動強度和持續時間。 卡路里攝入不足會妨礙運動訓練和表現。
每週運動三至四次的活躍成年人通常可以通過正常的健康飲食來滿足營養需求。 對於每週進行五到六次強化訓練的精英運動員來說，適度需要更多的營養物質來支持能量需求。 例如，根據研究，參加環法自行車賽的極限騎車運動員的能量消耗大約為每天12,000卡路里。
- 碳水化合物是活躍的成人或競技運動員的主要燃料來源。 碳水化合物攝入量的一般指導原則是基於體型和訓練特徵。 日常飲食中的碳水化合物需要量取決於身體需求，可佔總攝食量的45％至65％。
- 蛋白質負責活躍的成年人或運動員的肌肉生長和恢復。 每個人足夠的蛋白質量有助於維持體內積極的氮平衡，這對肌肉組織至關重要。 蛋白質需求量可能變化很大，從每天每千克體重.8克到2克不等。
- 脂肪有助於維持能量平衡，調節荷爾蒙並恢復肌肉組織。 歐米茄-3和歐米茄-6是必需脂肪酸，對運動營養飲食尤為重要。 研究結果建議運動員每天消耗約30％的熱量作為健康的脂肪。
吃耐力
耐力項目定義為每天進行中等強度到高強度運動1-3小時。 碳水化合物形式的高能量攝入是至關重要的。 根據研究， 耐力運動員的目標碳水化合物消耗量為每天每公斤體重6克至10克。 脂肪是長時間訓練期間使用的次要能源。
耐力運動員更容易脫水。 為了獲得最佳性能，需要更換汗液損失的液體和電解質。
吃力量
阻力訓練計劃旨在逐漸增強骨骼肌的力量。 力量訓練是高強度的工作。 它需要足量的肌肉發育所需的全部營養素。 蛋白質攝入對增加和保持瘦體重特別重要。 研究表明，蛋白質需求可以從每天每公斤體重1.2g到3.1g不等。
吃競爭
準備競技運動的運動營養需求會有所不同。 例如，力量運動員力爭為他們的運動增加瘦體重和體型。 耐力運動員集中精力減少體重/身體脂肪的峰值功能。 運動目標將決定最佳運動營養策略。 鍛煉前和鍛煉後膳食計劃對於每位運動員都是獨一無二的，對於最佳表現至關重要。
水合和運動表現
充足的水合作用和電解質對健康和運動成績至關重要。 我們全天都會失水，但活躍的成年人和運動員在緊張的訓練過程中會失去額外的體液（大量鈉）。
脫水是失去體內水分的過程，流體缺陷大於體重的2％會損害運動表現和認知功能。 建議運動員使用補液策略作為運動營養的一部分，以保持最佳的身體機能。 取決於運動員和體育賽事，通常會飲用含有鈉和水的運動飲料進行補液。 運動員缺乏足夠的水分可能會導致以下情況：
- 脫水（脫水）
- 血容量不足（血漿/血容量減少）
- 低鈉血症（低血鈉水平/水中毒）
運動營養補充劑
運動補品和食品是不受管制的產品，以提高運動成績。 根據運動醫學學院的報告 ，“ 運動補品的道德使用是個人選擇，並且仍然存在爭議。”臨床研究支持的補充劑有限 。 根據科學證據的重要性， 澳大利亞體育學院提供了一份綜合性的運動表現補充劑和食品指南：
- 運動食品：運動飲料，酒吧和凝膠，電解質補充劑，蛋白質補充劑，液體膳食補充劑
- 醫療補充劑：鐵，鈣，維生素D，多種維生素/礦物質，ω-3脂肪酸
- 表現補充：肌酸，咖啡因， 碳酸氫鈉 ，beta丙氨酸，硝酸鹽
針對特殊人群和環境的運動營養
運動營養涵蓋了運動員的廣泛需求。 某些人群和環境需要額外的指導方針和信息來提高運動成績。
- 素食運動員：素食飲食含有高攝入量的植物蛋白，水果，蔬菜，全穀物和堅果。 它可以營養充足，但對長期素食主義和運動表現的證據不足。 建議進行膳食評估以避免缺陷並確保足夠的營養素以支持運動需求。
- 高海拔： 運動員在高海拔訓練需要專業訓練和營養。 增加紅細胞攜帶更多的氧氣至關重要。 含鐵豐富的食物也是該運動員的重要組成部分。 慢性高原暴露表明患病風險增加。 高抗氧化劑和蛋白質的食物是必不可少的。 每個運動員的體液要求會有所不同，並且應該單獨監測水合狀態。
- 炎熱環境：運動員在高溫條件下競爭熱病的風險較高。 熱病可能會導致不良的健康問題。 流體和電解質平衡對這些運動員至關重要。 需要水合作用策略以在熱量中鍛煉時保持最佳性能。
- 寒冷環境： 運動員在寒冷中運動的主要擔憂是充足的水合作用和體溫。 Leaner運動員的體溫過低的風險較高。 修改卡路里和碳水化合物攝入量對於這位運動員來說很重要。 經受寒冷氣候的適當食物和液體會促進最佳的運動表現。
運動營養專題
運動員飲食失調並不罕見。 許多運動員被要求保持精瘦的身體和低體重，並展現肌肉發育。 慢性競爭壓力可能導致運動員的心理和生理壓力導致飲食習慣紊亂。 沒有適當的諮詢，最終可能會對健康產生不利影響。 運動員最常見的飲食失調可能包括：
- 神經性厭食症
- 貪食症
- 強迫性運動障礙
- Orthorexia
顯然，這些人的營養需求與其他活躍的成年人或運動員的營養需求大不相同。 直到患有飲食失調的人再次被認為是好的，應該把重點放在治療和管理飲食失調上，並且消耗達到和保持身體健康所需的營養，而不是運動表現。
微量營養素缺乏是活躍的成年人和運動員所關心的問題。 運動強調需要微量營養素的重要身體功能。 此外，運動員往往限制卡路里和某些食物類別，這可能會導致必需的微量營養素缺乏。 研究表明最常見的微量營養素缺乏症包括：
- 鐵缺乏症：會損害肌肉功能並損害運動表現
- 維生素D缺乏症：可導致骨強度下降和肌肉代謝功能下降
- 缺鈣：可損害骨組織的修復，減少肌肉收縮的調節，並減少神經傳導
體育營養師的角色
運動員和活躍的成年人正在尋求體育專業人士的指導，以提高他們的運動表現。 體育營養師越來越多地被雇用來開發迎合個別運動員或團隊的營養和流體計劃。 為運動營養專業人士創建了一個獨特的證書： 運動飲食學委員會認證專家 （CSSD）。 體育營養師應該具備以下領域的知識：
- 臨床營養
- 營養科學
- 運動生理學
- 基於證據的研究
- 安全有效的營養評估
- 運動營養指導
- 諮詢健康和運動表現
- 醫療營養治療
- 設計和管理有效的營養策略
- 針對健康，健身和最佳身體表現的有效營養計劃
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一句話來自
你可能是一個積極的成年人為改善健康或競技運動員而鍛煉。 無論如何，運動營養將在您的成功中發揮重要作用。 為目標而吃就是運動營養的全部內容。 它可以幫助提高運動成績，改善運動恢復，並實現您的目標。
>來源：
>國際運動營養學會雜誌，針對自然健美比賽準備的循證推薦：營養和補充，Eric R Helms等，2014
>國際運動營養學會期刊，ISSN運動與運動營養評論：研究與推薦，Richard B Kreider等，2010
>國際運動營養學會雜誌，立場：營養時間，Chad Kerksick等，2008
>加拿大營養師營養飲食學院和美國美國學院的地位
Sports Medicine，Nutrition and Athletic Performance，D. Travis Thomas博士，RDN，CSSD等，2015。